朝ごはんにパンは太るって本当!?ご飯派でない私が出した結論
太ったせいで、朝ごはんに大好きなパンが食べられないくらいなら、朝ごはんを抜く!!その選択は間違っています。
朝ごはんを抜くダイエットは、太ることにも影響します。
私はパンが好きだから、毎日朝ごはんはパンだよ。でも、パンが好きだからダイエット中でもそこはやめたくない!!
パン食をあきらめなくても大丈夫!!太ることを気にしなくてもいいパンや、ダイエット中にもおすすめの食べ方をご紹介します。
忙しい朝にもパパっと準備ができておいしい!!
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朝ごはんにパンは太ると言われている3つの理由!痩せるために知っておこう
毎日の朝ごはん、あなたは何を食べていますか?
私はパンが大好きなので、365日毎日パンです!!
でも最近、朝ごはんにパンは太るって聞きました。だから、ご飯を食べたほうがいいんですって。
なんでご飯よりもパンは太るのでしょう。
1.糖質の高さ
パンは、ご飯に比べると糖質が高いです。
糖質とは、タンパク質、脂質とともに人間の生命維持に欠かせない三大栄養素の1つです。
ダイエットの敵!!と思われがちですが、糖質は脳のエネルギーとなる唯一の栄養素です。
生きるためには不可欠ですが、血糖値を上げてしまうため、とり方や量には注意が必要です。
血糖値が急激に上がると脂肪をため込みやすくなるため、血糖値を急激に上げないようにすることが、太りにくくするためのコツです。
では、どうして血糖値が急激に上がると脂肪をため込みやすくなるのでしょう。
食事で糖質をとると血糖値が上がります。そうすると、膵臓（すいぞう）から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンには血中の糖分を脂肪にかえて体にため込む働きがあるのです。
血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありません。
しかし、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまうのです。
糖質をとりすぎることで起こる問題は、太ること以外にもあります。
血糖値が急激な変動することで、眠くなったり、気持ちがイライラしたりするなど、精神が不安定になることもあります。
イライラすると、脳はさらに糖を欲するという悪循環を起こします。
このようなことが起きないようにするためには、糖質が総カロリーの6割を超えないように注意することが大切です。
エネルギーとして消費しきれなかった糖は体にたまり、タンパク質と結合して形を変えます。
それが劣化することで異常タンパク質がつくられ、「糖化」という現象を起こします。
糖化すると、肌はツヤがなくなり、くすんだ印象になるのです。
太りやすくなり、肌にツヤがなくなるのは絶対に避けたいですよね。
最初にもお話ししましたが、生命維持には糖質は必須です。
とりすぎに注意すればいいので、ダイエットしたいから糖質をとるのはやめよう!!なんて思わないでくださいね。
糖質の1日摂取目安は、成人女性で約270g、成人男性で約330gです。
ダイエット中であっても、最低100gは摂取しましょう。
2.合わせるおかずのカロリーが高い
朝ごはんは、パンと一緒に何を食べていますか??
ベーコンやウィンナー、目玉焼きにサラダやコーンスープ。このようなメニューの方が、多いのではないでしょうか。
和食のおかずに比べて、洋食のおかずは使用する油の量が多いです。
そのため油の量に比例するように、カロリーも高くなり太る原因になっているのです。
一般的な和食の朝ごはんと洋食の朝ごはんのカロリーを比べてみましょう。
- ご飯（お茶碗一杯）：235kcal
- 梅干し：2kcal
- 納豆：60kcal
- お味噌汁（あさり）：50kcal
- 焼き鮭：132kcal
計479kcal
- トースト+バター+ジャム：287kcal
- ベーコン3枚：243kcal
- 目玉焼き：94kcal
- サラダ：101kcal
計725kcal
パンを中心とした洋食メニューの方が、カロリーの高さが明らかですね。
そして、和食の朝ごはんは、付け合わせをお浸しや、冷奴。メインはししゃもや玉子焼きなどメニューのレパートリーもたくさんあります。
しかし、洋食の朝ごはんのおかずはワンパターンになりがち。おかずのワンパターン化は、栄養バランスの乱れにつながります。
パン食を続けるためには、合わせるおかずのバリエーションも見直す必要がありますね。
3.朝は食べ物の吸収がよい
朝は前日の夕食から10時間近くたっているため、胃が空っぽになっています。
つまり、食べ物を良く吸収するということです。
例えば、水をすでに含んでいるスポンジは水を吸いませんよね。
しかし、乾いたスポンジは水をぐんぐん吸収します。朝のおなかは、この乾いたスポンジの状態です。
空っぽの腸に食べ物を送りこむことで、栄養素をぐんぐん吸収します。
ぐんぐん吸う食べ物が高カロリーですと、どうしても太りやすくなります。
カロリーの高いパンの朝食が太りやすいのは、腸の吸収の良さも関係しているのです。
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朝ごはんはパンとご飯どっちがいい!?徹底比較!!
正直、糖質の高さやおかずのレパートリーの話にグサッときましたよね。
ということは、ダイエット中にはご飯を中心とした和食の朝ごはんがおすすめなのでしょうか。
パンとご飯の腹持ちの違いなど、ご飯との違いを見てみましょう。
パンとご飯の腹持ちの良さ
お店でよく売られている一般的なパンは小麦粉からできています。
小麦粉は小麦を粉砕したものなので、粒になっているお米に比べると小さいため、早い時間で消化されます。
消化が早いということは、それだけ空腹になりやすいということです。
そうするとどうしても、昼食までの時間に間食が増えたり、強い空腹感により昼食で高カロリーものを選んでしまったりします。
それに比べ、朝食がご飯の場合は腹持ちがパンよりもグッとよくなります。
朝ごはんにご飯を食べると、昼食まで強い空腹を感じません。間食の必要もない上に、昼食で過食する心配もないのです。
パンとご飯の噛む回数
ご飯は粒のまま食べますが、パンは小麦を挽いてできた粉。
同じ量を食べた時に、飲み込むまでの時間はパンのほうが圧倒的に早いです。それは、ほとんど噛む必要がないから。
噛む回数が増えると、満腹感を得ることができます。そのため、パンに比べご飯の方が満腹感が得られやすいのです。
他にも、噛むことで交感神経の中枢が刺激され、内臓脂肪の燃焼に役立つともいわれています。
1口で20回噛むことが理想とされています。
以前、タレントさんがよく噛むことを意識するために「もしもしカメよ～」の歌を1口ごと頭の中で歌うようにしていると話していました。
あなたも20回を数える目安の歌などがあると、楽しくよく噛むという習慣が身に付けることができるかもしれませんね。
パンとご飯の脂質の量
白米を炊いたご飯は、お米以外何も入っていません。
しかし、パンはバターや砂糖、油や乳化剤などさまざまな材料が使われています。そのためご飯に比べて脂質が高いです。
お茶碗1杯分のご飯の脂質が0.4gなのに対し、6枚切りの食パン1枚は2g～4gの脂質が含まれています。
脂質をとりすぎると、中性脂肪が増加し善玉コレステロールが減少するので太りやすくなってしまいます。
そして、和食のおかずと比べると、合わせるおかずのベーコンやコーンスープなどにも脂質が多く含まれている傾向が高いです。
パンは太ると聞いてパンのことだけ考えがちですが、パンだけで見るのではなく、朝ごはん全体の脂質を考える必要がありますね。
朝ごはんのパンはダイエット中ならベーグルを簡単アレンジ
朝ごはんにパンを食べていることが罪深いような気持ちになってきましたね。
でも、正直朝ごはんにパンを食べたい気持ちは1%も減っていないあなたに朗報です!!
糖質や脂質、噛む回数や合わせるおかずを変えれば、ダイエット中でも朝ごはんにパンを食べてもいいということですもんね。
忙しい朝にそんないろいろなことを考えていられない!!そう、思いましたよね!?
大丈夫です。ベーグルがあなたの想いに応えます。
選ぶべきパンはベーグルだった!!
ベーグルって、ご存じですか?そうです、あのドーナッツに似た形をした、モチモチのパンです。
あのふんわりむっちりしたベーグルが、明日からあなたの朝ごはんの主役です。
なぜベーグルなのか。食パンはダメで、ベーグルなら罪深く食べなくてもいいのか、その理由は3つあります。
まず1つ目は、脂質が低いことです。食パンとベーグルの原材料を比べてみるとよくわかります。
- 強力粉
- 砂糖
- 油脂（バターなど）
- 乳製品（牛乳、生クリームなど）
- 卵
- 強力粉
- 水
- 塩
- 砂糖
バターや牛乳、生クリームなど、食パンに使われている脂質を含んだものがベーグルには一切使われていないのです。
そして、2つ目はカロリー。ベーグルは食パンよりも脂質が少ないこともあり、低カロリーでもあります。
100gあたりのカロリーを比較してみるとわかりやすいですね。
| パンの種類 | 100gあたりのカロリー |
| 食パン | 264kcal |
| バターロール | 316kcal |
| クロワッサン | 449kcal |
| ベーグル | 211kcal |
一般的に朝ごはんに食べられるパンの中では、1番低カロリーなことがわかりますね。
3つ目の理由はベーグルの特徴でもある、もちもち食感に秘密があります。
あのもちもちを食べるためには、食パンよりもロールパンよりもしっかり噛む必要があります。
そのため、噛む回数が増え、ベーグルを1個食べ終えた頃には、満腹になっていることでしょう。
結果的には食事の量を控えめにできるので、ダイエット中にピッタリのパンなんです。
簡単アレンジでダイエットに最適なベーグルをよりおいしく食べる
ベーグルは低脂質、低カロリーでダイエット中のあなたに食べてほしいパンです。
しかし、ベーグルだけを朝ごはんとして食べるのは栄養バランスを考えるとだめですよね。
でしたら、ベーグルを簡単にアレンジしてバランスの良い朝食にしましょう。
- 水溶性の食物繊維
- 良質な脂
- タンパク質
- ドライフルーツ
おすすめの朝食メニュ―
写真のように、サラダを作り、卵を焼いてが面倒なあなたには簡単に作ることのできるベーグルサンドはいかがですか?
私がよく作るベーグルサンドの作り方はとても簡単ですので紹介します。
- ベーグルを横に真っ二つに切ります
- トースターにベーグルを並べ、少し色ががつくまで焼きます
- 焼いている間にレタスやきゅうりトマトなど冷蔵庫に余った野菜を薄切りにします
- フライパンにベーコンを焼き（脂質を抑えたいので油はひきません）、焦げ目がついたらその上に卵をおとします
- 蒸し焼きにしたいところですが、私は面倒なので卵を両面焼きにします
- 塩、こしょうで味付けします（今回はシンプルな味付けです）
- 焼けたベーグルに、用意していた野菜とともにベーコンエッグを乗せてサンドすれば出来上がりです
プレーンベーグルであればなんでも合うので、チーズやサーモンをはさんだりと簡単にアレンジできます。
ベーグルサンドも面倒であれば、野菜やドライフルーツが入ったベーグルを食べるのも簡単でおすすめ。
そこに野菜スープがつけば完璧ですね!!
ベーグルは、さまざまなアレンジが簡単にできるのがうれしいですよね。
ベーグル以外はフランスパンや全粒粉のパンもおすすめ
ベーグルはさまざまな具材と相性がいいですが、毎日ベーグルはさすがに飽きちゃいますよね。
ベーグル以外におすすめのパンは、フランスパンと全粒粉のパン。
フランスパンは、ベーグルと同様に砂糖や乳製品を含まず低カロリーなパンです。
噛み応えもあるので、満腹感も得られやすく、どんな食事にも合わせることができる万能なパンです。
全粒粉とは、小麦の外皮の部分を取り除かずそのまま引いたものです。それを原料に作られたパンが、全粒粉パンです。
全粒粉は小麦粉に比べ、血糖値のあがり方が緩やかなため、太りにくいおすすめといえます。
なおかつ、小麦の外皮であるふすまという部分や胚芽には、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
ですので、美容や健康に気をつかいたい人にもおすすめです。
まとめ
- 朝ごはんにパンを食べると太る理由は、糖質の高さ、合わせるおかずのカロリー、朝は食べ物の吸収がよい点
- ダイエット中には、腹持ち、噛む回数、脂質の量が理由で朝ごはんにはごはんがおすすめ
- ベーグルなら脂質もカロリーも低く、朝ごはんにパンを食べたいあなたの願いを叶える
- ベーグルサンドなら忙しい朝にも簡単手軽にバランスよく食べることができる
- ベーグル以外では、フランスパンと全粒粉のパンがおすすめ
「朝ごはんにパンは太る」といわれている理由は、糖質の高さや、合わせるおかずのカロリーの高さが原因です。
そして、腹持ちの良さや噛む回数によって得ることのできる満腹感はご飯の方が勝っているのも事実です。
しかし、朝ごはんに太るのは嫌だけどパンを食べたいあなたにおすすめのパンは、食パンよりもベーグル。
ベーグルは低カロリー、もちもち食感のため噛む回数も増え、ご飯のような満腹感も得られやすいです。
その他にもフランスパンや全粒粉のパンもおすすめ。
なによりも、好きなパンを我慢して仕方がなくご飯にするのなら、パンの中でも太る心配が少ないものを選ぶ選択をしませんか。
我慢や楽しくないダイエットは長続きしません。朝ごはんのパン食を続けたまま、太りにくい生活を始めましょう。
早速ベーグル買いに行こう!!
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仕事に育児に毎日追われていますが、通勤時間での読書が大切な1人時間です。好きな作家は、誉田哲也さん。
「持つべきものは家族と資格!!」と考えており、保育系の資格からメンタル系、時計販売、車とバイクの免許など興味を持った資格の取得にはまっています!!
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