朝ごはんこそ高カロリーを食べるべき!!それがダイエットの近道!!

Aさん
Aさん
朝ごはんに高カロリーメニューで食べると、ダイエット効果があると聞いたわ。

興味はあるけど、なぜ高カロリーメニューの朝ごはんでダイエット効果があるの?

私
高カロリーは、太るというイメージがありますよね。

私も太らないなら挑戦してみたいです!

実は、最新の研究で高カロリーな朝ごはんを食べると、体の代謝が良くなり、太りにくい体になることが明らかになったのです。

この記事では、その研究の内容を詳しく説明しています。

また、高カロリーな朝ごはんを食べるダイエットをしたのに太ってしまう理由や太らないように工夫した高カロリーレシピを紹介します。

これで、『高カロリー朝ごはんダイエット』の効果もUPしますよ!

『高カロリー朝ごはんダイエット』に興味のあるあなたは、すぐにこの記事を読んで実践しましょう!

朝ごはんを高カロリーにして食べると代謝がUPする

朝ごはんを抜くと、痩せるどころか太りやすくなってしまうのはご存知ですか?

そのことについて気になる方は、こちらの記事に詳しく書いているので読んでみてください。

では、朝ごはんを高カロリーにして食べると、どうなると思いますか?

結論からいいますと、朝ごはんを高カロリーにして食べても太らないのです!

これは、最新の研究で明らかになったことです。

私
では、その研究方法と研究結果を説明していきますね。
    

研究方法
普通の成人男性16人に、「低カロリーな朝ごはん」と「高カロリーな夕ごはん」を3日間食べてもらいました。

そしてそのあとに、逆の「高カロリーな朝ごはん」と「低カロリーな夕ごはん」を3日間食べてもらう実験をしたのです。

Aさん
Aさん
どうなったのかしら?結果が気になるわね?
研究結果
「高カロリーな朝ごはん」を食べたときの方が、「高カロリーな夕ごはん」を食べたときよりも、2倍のカロリー消費量だったのです。

また、代謝が速く上昇し、『食事誘発性熱産生(DIT)』も「高カロリーな朝ごはん」の方が効果的に上がると証明しました。

食事誘発性熱産生(DIT)とは
食事をしたあと、安静にしていても代謝量が増えること。

これは、ドイツの大学の研究者たちが行った実験です。

また、論文著者のジュリアン・リヒター博士は、次のように述べています。

この発見は、朝ごはんをしっかり食べることが大事だということを確実に示したものです。

ですから、すべての人にとって意味があるのです。

また、朝ごはんを多くして夕ごはんを少なくすることをおすすめします。

それは、肥満の人だけでなく健康な人も、体重を減らしたり、代謝疾患を予防したりするためには大切なことなのです。

代謝疾患とは
血液中のコレステロールが増える病気。脳梗塞や狭心症、心筋梗塞を起こしやすくなる。

私
朝と昼と夜のごはんの比率を[4:3:3」や「5:3:2」にするのがポイントですよ

Aさん
Aさん
うーん…。でも、高カロリーな朝ごはんを食べるだけで痩せられるの?

あなたもA子さんと同じような疑問が浮かんだのではないでしょうか。

では、その答えをひも解いていきましょう!

 

朝ごはんを高カロリーにしているのに太る理由とは!?

朝ごはんを高カロリーで食べるだけで痩せられるのか?

その答えは、ただ朝ごはんを高カロリーにして食べるだけでは、痩せることはできないのです。

Aさん
Aさん
えっ?朝ごはんを高カロリーにしたのに痩せないの?なんで?

それは、『時間栄養学』に関係しているからです。

今までのダイエットだと、「食べる種類」や「食べる量」で食事をコントロールしてきたと思います。

しかし、さらに「食べる時間」も加えて、食事をコントロールすると良いことが研究でわかってきたのです。

これが『時間栄養学』の考えであり、太る理由と関係しているのです。

私
では、『時間栄養学』と太る理由について説明していきます。

『時間栄養学』の考え
  1. 朝ごはんをゆっくり食べること、食べる順番を見直すこと。
  2. 一日の摂取カロリーをオーバーしないようにすること。
  3. 朝ごはんの食べる時間を決めること。
  4. 朝ごはんの食べる内容を考えること。

1.朝ごはんを食べる速度と食べる順番

朝ごはんに限らず、ごはんを食べるスピードが速いと脳に満腹感が送られずに食べ過ぎてしまうのです。

また、速く食べてしまうと血糖値が急激に上昇して、血糖値を下げるためのインスリンが多く分泌されてしまいます。

そうすると、余分な糖が体脂肪になってしまい、太る原因になってしまうのです。

これは、食べる順番にも当てはまります。

先に炭水化物よりも野菜から食べることで血糖値の上昇を抑えられるのです。

インスリンとは
血糖値を下げるためのホルモンのこと。

2.一日の摂取カロリー

人はそれぞれ、一日に必要な摂取カロリーの量が違います。

(農林水産省の定める一日の摂取カロリーをもとにした表です。)

※表をクリックすると、大きくなります。

この一日の摂取カロリーをオーバーしてしまうと、太る原因になってしまうのです。

3.朝ごはんを食べる時間

朝ごはんを食べる時間について、詳しく書いている記事がありますのでご覧ください。

朝ごはんを食べる時間については、こちらの記事でも書いていた「体内時計」に関係があるのです。

体内時計とは
一日の間で体のリズムを調整する働きのこと。

人は、「体内時計」が狂うと、肥満になりやすくなってしまうのです。

ですので、朝はしっかり起きて太陽の光を浴び、朝ごはんを食べてくださいね。

そうすることで、「体内時計」がリセットされますよ。

そしてリセットされることで、一日の代謝や活動能力が向上されるのです。

また、朝ごはんを食べてから夕ごはんを食べるまでを12時間以内、遅くても14時間以内にすると良いとされています。

私
例えば、朝ごはんを7時に食べたら夜ご飯を19時、遅くても21時までに食べるのです。

Aさん
Aさん
どうして12時間、遅くても14時間以内にごはんを食べると良いの?

それは、「体内時計」が一定のリズムで活動してくれるため、代謝がさらに向上されるのです。

そうすると、体の中の脂肪が燃えて太りにくくなります。

私
夕ごはんが21時を過ぎてしまうときは、17~18時に軽く食べておきましょう。

そうすると、遅くごはんを食べても血糖値の上昇を抑えられますよ。

4.朝ごはんの食べる内容

朝ごはんに好きなものだけをたくさん食べてしまうと栄養が偏り、太る原因にもなります。

ですので、栄養素の吸収が良くなる朝からお昼までの時間帯に、しっかり栄養のあるものを食べましょう。

さらに、ここで重要なのが「主食+たんぱく質」を中心の朝ごはんを食べることです。

主食(炭水化物)は、人間に必要なエネルギーを作りだしてくれる栄養素です。

また、たんぱく質には、筋肉を作り、体温を上昇させて代謝量を増やしてくれる働きがあります。

この「主食+たんぱく質」を朝に食べることで、元気に体を動かすことができ、カロリーが消費されるのです。

そして、栄養素の吸収が良い朝に食べると、太りにくい体にしてくれますよ!

Aさん
Aさん
でも高カロリーで、さらに「主食+たんぱく質」?

なんか考えただけで作るの大変そう…。

あなたも同じように朝ごはんを作るのをためらってしまいましたよね。

でも、大丈夫です!簡単にたんぱく質も増やせる方法がありますので、みていきましょう!

   

朝ごはんの高カロリーレシピを主食別で6選紹介!!

厚生労働省が定めた一日に必要なたんぱく質は、男性だと60~65g、女性だと50gです。

そして、このたんぱく質ですが、朝ごはんで摂取してほしい量が約20g以上とされているのです。

これは、朝、昼、夜の食事を割った数字になります。

Aさん
Aさん
たんぱく質が20g以上?ちょっと難しい…。

私
そう思いますよね。

では、朝ごはんによく使う食材にどれぐらいのたんぱく質が入っているのか?

を表にしてみました。

(厚生労働省:日本食品標準成分表2015年版より)

※表をクリックすると、大きくなります。

この表にある食材を組み合わせることで、朝に必要なたんぱく質が摂取できるのです。

私
そして、この表をもとに組み合わせたレシピを紹介します。

ご飯派のレシピ2選

とろとろ卵のオムカレー[729キロカロリー]+ヨーグルト

引用:ハウス食品

【材料1皿分】

  • インスタントカレー 1袋[たんぱく質量3g]
  • 卵 2個[たんぱく質量13,2g]
  • 牛乳 大さじ1
  • 塩 少々
  • コショウ 少々
  • サラダ油 大さじ1/2
  • ご飯 200g[たんぱく質量5g]

【作り方】

  1. インスタントカレーを温める。
  2. 卵を溶いて、牛乳、塩、コショウを入れて混ぜる。
  3. フライパンを熱して、サラダ油を入れて強火にし、卵液を一気に流し込む。
  4. はしで手早く混ぜ、半熟になったら火からおろす。(火を通しすぎない)
  5. ごはんの上に半熟卵焼きをのせ、インスタントカレーをかける。

【組み合わせ】ヨーグルト

【合計たんぱく質】約31,2g

※合計たんぱく質はおおよその量です。

私
卵は、たんぱく質のほかに、ビタミンやカルシウム、鉄などの栄養素が含まれています!

チキンハンバーグのタコライス[602キロカロリー]+ヨーグルト+ゆで卵

引用:石井食品

【材料1人分】

  • レトルトハンバーグ 1袋[たんぱく質量7g]
  • キャベツ 1枚
  • トマト 1/4個
  • 温かいご飯 200g[たんぱく質量5g]
  • ミックスビーンズ 50g[たんぱく質量5g]
  • ピザ用チーズ(細切り)適量

【作り方】

  1. レトルトハンバーグを袋に入ったまま、上からつぶして、電子レンジで1分加熱する。
  2. キャベツを1口大にちぎり、電子レンジで30秒加熱して、トマトは角切りにする。
  3. 器に温かいご飯を盛り、キャベツをのせる。
  4. その上に、つぶしたレトルトハンバーグ、トマト、ミックスビーンズ、ピザ用チーズをのせる。

【組み合わせ】ヨーグルト+ゆで卵

【合計たんぱく質量】約33,6g

※合計たんぱく質はおおよその量です。

Aさん
Aさん
ミックスビーンズを入れることで、たんぱく質もたっぷり取れるわ!

私
さらに、インスタントを使うことで簡単に作れちゃいますね!

パン派のレシピ2選

カルボナーラ風サンド[601キロカロリー]+豆乳

引用:山崎製パン

【材料1人分】

  • 食パン6枚切り 2枚[たんぱく質量7,2g]
  • ベーコン 1枚
  • 卵 2個[たんぱく質量13,2g]
  • 塩、黒コショウ 少々
  • パルメザンチーズ 大さじ1

【作り方】

  1. ベーコンは1cm幅に切り、フライパンで炒める。
  2. 卵、塩、黒こしょう、パルメザンチーズをよく混ぜる。
  3. ①のフライパンで半熟のスクランブルエッグを作る。
  4. トースターで焼いたパンに②をはさみ、食べやすい大きさに切る。

【組み合わせ】牛乳

【合計たんぱく質量】約27g

※合計たんぱく質はおおよその量です。

Aさん
Aさん
卵がたっぷりだから、栄養素もばっちり取れるわね!

納豆&コンビーフのホットサンド[581キロカロリー]+牛乳

引用:山崎製パン

【材料1人分】

  • 食パン6枚切り 2枚[たんぱく質量7,2g]
  • コンビーフ 50g[たんぱく質量9,9g]
  • 納豆 1パック[たんぱく質量7,4g]
  • グリーンピース 20g
  • マヨネーズ 大さじ1
  • スライスチーズ 1枚

【作り方】

  1. ボウルにコンビーフを入れてほぐし、納豆とグリーンピース、マヨネーズを入れてよく混ぜ合わせる。
  2. パン1枚に①とスライスチーズをのせて、もう1枚のパンではさむ。
  3. 熱したフライパンに②を入れ、フライ返しなどで上から押し当てながら焼く。
  4. 裏返して、両面をこんがりと焼けたら食べやすい大きさに切る。

【組み合わせ】牛乳

【合計たんぱく質量】約31,1g

※合計たんぱく質はおおよその量です。

私
コンビーフと納豆でたんぱく質もたっぷり摂取できますね。

さらに、時間がない方におすすめなのが、「BASE FOODベースフード」という完全栄養食のパンです。

※この記事の「1日に必要な栄養素の1/3がとれる」「完全栄養食」とは「栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。」ことをいいます。

こちらのパンには、たんぱく質がたっぷり含まれているので、これひとつで「主食+たんぱく質」が摂取できますよ!

麺派のレシピ2選

ミートソーススパゲッティ[766キロカロリー]+牛乳

(カロリーは、一人分の量を示したものです。)

引用:キッコーマン

【材料2人分】

  • パスタ 160g[たんぱく質量12,5g]
  • 牛ひき肉 200g[たんぱく質量38g]
  • 玉ねぎ 1/2個
  • オリーブオイル 大さじ2
  • トマトソース 1袋
  • 塩、コショウ 少々

【作り方】

  1. 玉ねぎをみじん切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、①を軽く色づくまで炒め、ひき肉も加えてさらに炒める。
  3. トマトソースを加えて4~5分煮て、塩、こしょうで味を整える。
  4. スパゲッティを好みのかたさにゆでて器に盛り、③をかける。

【組み合わせ】牛乳

【合計たんぱく質量】約57,1g(1人分 約28,6g)

※合計たんぱく質はおおよその量です。

私
牛肉には、ビタミンB群やミネラルなどの栄養素が豊富に含まれていますよ!

アボカドとシーチキンのぶかっけうどん[712キロカロリー]+豆乳

(カロリーは、一人分の量を示したものです。)

引用:キッコーマン

【材料2人分】

  • アボカド 1/2個[たんぱく質量1,2g]
  • シーチキン缶 1缶[たんぱく質量15g]
  • プチトマト 8個
  • 青じそ 6枚
  • 冷凍うどん 2玉[たんぱく質量12g]
  • 温泉卵 2個[たんぱく質量13,2g]
  • しょうゆ 適量
  • 白ごま 適量
  • 刻みのり 適量
  • ごま油 適量

【作り方】

  1. アボカドを薄切りし、シーチキン缶は汁気を軽くきる。プチトマトは半分に切り、青じそはせん切りにする。
  2. 冷凍うどんを、電子レンジで6~7分ほど加熱し、冷水でしめ、水気をきる。
  3. ②を器に盛りつけ、アボカド、シーチキン、プチトマトをのせて中央に温泉卵をのせる。
  4. しょうゆをかけて、青じそ、白ごま、刻みのりをちらす。そして、お好みでごま油をかける。

【組み合わせ】豆乳

【合計たんぱく質量】約48g(1人分 約24g)

※合計たんぱく質はおおよその量です。

私
シーチキンは、たんぱく質のほかにも、DHAやEPAなどの栄養素が含まれています。

朝ごはんを「主食+たんぱく質」の高カロリーのメニューにすることで、朝から体がリセットされます。

また、高カロリーの朝ごはんにすることにより、間食もなくなるのでダイエット効果も期待されますね!

まとめ

  • 朝ごはんに高カロリーメニューを食べると、ダイエット効果がある。
  • 夕ごはんよりも朝ごはんに高カロリーメニューを食べることで、消費カロリーが2倍になる。
  • 朝ごはんに高カロリーメニューを食べても痩せないのは、『時間栄養学』のルールに従っていないことが一因と考えられる。
  • 『時間栄養学』とは、「食べる種類」「食べる量」「食べる時間」が関係している。
  • 朝ごはんを「主食+たんぱく質」の高カロリーのメニューで食べれば、さらに消費カロリーが上がる。
  • 朝ごはんを高カロリーで食べると間食もなくなる。

高カロリーな朝ごはんを食べることが、ダイエットに繋がるとは思いませんでしたよね。

ですが、この記事でさらに、朝ごはんを高カロリーで食べる魅力に気付いたのではないですか?

朝ごはんは、大切な一日のエネルギー源です。

朝ごはんをたっぷり食べて、エネルギーを消費していきましょう!

そして、『高カロリー朝ごはんダイエット』で、痩せやすい体づくりにしていってくださいね。

lucy

Posted by lucy