栄養満点朝ごはんを子供に食べさせるには!?パンとお米の簡単献立も♪

Aさん
Aさん
子供に栄養満点の朝ごはんを食べさせたいけど、どんな献立が良いか分からないわ…。

まだ小さいから好き嫌いも激しいしなぁ…。

我が家にも保育園に通う3歳の子供がいますが、朝ごはんに何を食べさせれば良いか悩んでいました。

でも実は、ポイントを押さえれば栄養満点の朝ごはんは簡単に準備できちゃうんです!

私
パン・お米それぞれに合う簡単献立もご紹介しますので、ぜひ読んでくださいね♪

子供にとって栄養満点の朝ごはんは、成長する上で必要不可欠!

さあ、この記事を読んで、さっそく栄養満点の朝ごはん作りにチャレンジしてみましょう♪

 

 

栄養満点の朝ごはんを子供に食べさせるポイント!

子供の朝ごはんを栄養満点にするポイントは、4つの栄養素を意識して取り入れることです。

(1)炭水化物

私たち人間の脳を活発にする炭水化物。これが無ければ、脳にエネルギーが行きわたらず、頭がボーっとしてしまいます。

★炭水化物を含む主な食材:米、パン、じゃがいもなど

(2)たんぱく質

私たちのカラダを作る栄養素であるたんぱく質。

育ち盛りの子供の朝ごはんには、積極的に取り入れていきたい栄養素です。

★たんぱく質を含む主な食材:卵、乳製品、肉、魚など

(3)ビタミン

ビタミンは私たちのカラダの調子を整える働きがあります。

ビタミンのほとんどは体内で作ることができないため、食事から摂る必要があります。

※ひとくちにビタミンと言っても多くの種類がありますので、ここではビタミンCについてご説明します。

★ビタミンを含む主な食材:野菜、果物など

(4)カルシウム

ミネラルの一種であるカルシウムも、子供の朝ごはんに取り入れてもらいたい栄養素の1つ。

骨の形成という大事な役割をしていますが、便や尿と一緒に排出されるため、毎日欠かさず摂りたい栄養素です。

★カルシウムを含む主な食材:乳製品、大豆製品、魚など

Aさん
Aさん
この4つを意識して朝ごはんを作れば良いのね!

でも、子供にはどれくらいの量が必要なんだろう…?

それぞれの栄養素について、子供の朝ごはんに必要な量は以下のとおりです。

※3~5歳の子供を基準としています。

Aさん
Aさん
これを満たすためには、どんなものを食べれば良いのかしら?
私
では、栄養満点にするには何をどれくらい食べれば良いか、具体的にご紹介しますね。

 

それぞれの栄養素、子供に必要な量は?

先ほどご説明した4つの栄養素は、どんな食材に豊富に含まれているのでしょうか。

そこで、「栄養価が高い」+「朝ごはんに出しやすい」+「子供が食べてくれる」という3つの視点から、おすすめ食材をご紹介します♪

これらの食材は、ここに書いている栄養素の他にもさまざまな栄養を含んでいる優秀食材!

1日のエネルギーの源である朝ごはんには積極的に取り入れていきたいですね♪

Aさん
Aさん
おすすめ食材について、子供の朝ごはんに必要な量を具体的に知りたいなぁ。

今回そんなあなたのために、子供が無理なく食べられる量を基準に、栄養の含有量を算出してみました♪

また、先ほどの「子供の朝ごはんに必要な栄養素の目安」も一緒に見られますので、何をどれくらい食べれば良いかが一目瞭然!

※↑クリックして拡大できます。

これを見ると、例えば納豆や卵1つで、子供の朝ごはんに必要なたんぱく質をほぼ補えることが分かりますね。

また、子供が大好きないちごは、1個でも十分なビタミンCを摂れるんです。

Aさん
Aさん
あれもこれも食べさせなきゃと考えていたけど、結構シンプルに考えて良いのね。
私
朝は時間が無いので、効率的に栄養満点朝ごはんの準備ができると良いですね。

では、これからは簡単にできる栄養満点の献立例をご紹介していきますね♪

 

 

栄養満点朝ごはんの簡単パン献立はこれ!

まずは、栄養満点朝ごはんのパン献立からご紹介します。

もちろん、いま家にある材料を使ってアレンジしてもOK!お子さんのお気に入りを見つけてくださいね♪

 

簡単パン献立(1):納豆チーズトースト

献立内容
  • 納豆チーズトースト
  • キウイ

たんぱく質が豊富な納豆にカルシウムが豊富なチーズ、加えてビタミンCの宝庫であるキウイの献立です。

とっても簡単ですが、もはや朝ごはんにはこれだけ食べれば栄養満点です♪

納豆をしらすに替えて、「しらすチーズトースト」にするのもおすすめ!!

見た目がイマイチなのでどうかなと思いましたが、我が家の娘はパクパク食べていました(笑)。牛乳にピッタリな献立ですね♪

 

簡単パン献立(2):炊飯器ケーキ

献立内容
  • ほうれん草のケーキ
  • バナナ
  • 茹でブロッコリー

このケーキ、実は炊飯器で作っているんです。

作り方はとっても簡単!!材料を入れてボタンを押すだけです♪

炊飯器ケーキの材料
  • ホットケーキミックス(200g)…1袋
  • 卵…1個
  • 牛乳…100ml
  • ほうれん草…適量

今回はほうれん草があったのでそれを使いましたが、にんじんや小松菜、さつまいもなどでも美味しくできますよ♪

付け合わせに果物や牛乳をプラスすれば栄養満点!野菜嫌いなお子さんでも、きっと朝からもりもり食べてくれますね♪

また、朝ごはんはパン派のお子さんには、こちらのパンもおすすめ!

このパンだけで、栄養が完璧に摂れちゃう優れものですので、こちらもぜひチェックしてくださいね♪

 

 

栄養満点朝ごはんの簡単お米献立はこれ!

朝はやっぱりお米!!と言うあなたのために、お米用献立も用意しました。

こちらもとっても簡単に栄養満点の朝ごはんになるので、ぜひ参考にしてくださいね♪

 

簡単お米献立(1):ふりかけご飯とトマトのスクランブルエッグ

献立内容
  • ふりかけご飯
  • トマト入りスクランブルエッグ
  • 味噌汁(豆腐、わかめ、油揚げ、椎茸)

炭水化物、たんぱく質、ビタミン、カルシウムすべてバランス良く入っています。

味噌汁の出汁には干し椎茸を使い、出汁を取ったあとの椎茸も刻んで美味しく頂きます♪

また、今回使ったふりかけはこちらです。

カルシウムたっぷりの小魚ふりかけです♪

他のふりかけを見ると、特にカルシウム含有量の記載はないのですが、こちらはバッチリ入っていることが分かりますね。

ふりかけひとつでも栄養があるものを選ぶようにすることが、栄養満点の朝ごはんを作る秘訣ですよ♪

 

簡単お米献立(2):ご飯と焼き鮭定食

献立内容
  • ご飯
  • 味噌汁(豆腐、玉ねぎ、椎茸)
  • 焼き鮭
  • いちご

お米に味噌汁、焼き魚…。「ザ・日本の朝ごはん」と言う感じですね。

副菜としてはほうれん草のおひたしが合いそうですが、子供にはハードルが高いので、ビタミンはいちごで補います。

「でも、朝から鮭を焼くのが大変…。」というあなたには冷凍食品がおすすめ♪

引用:マルハニチロ公式HP

朝は幼稚園や保育園の準備でとってもバタバタ!忙しいママの負担を減らすためには、こうしたものを上手に使うのも手ですよ♪

 

簡単おにぎりレシピ3選!

何種類も作る時間がない!という時には栄養満点おにぎりがおすすめ!

おにぎりだったらお子さんも喜んで食べること間違いなしなので、一石二鳥ですよ♪

混ぜて握るだけの簡単おにぎりレシピを3つご紹介しますので、ぜひ作ってみてくださいね♪

大葉チーズおにぎり
  • ご飯
  • 大葉:1枚
  • ベビーチーズ:1個(キューブ状に刻む)
  • 白ごま:適量

大葉の香りがたまらないおにぎりです。ベビーチーズを入れることで、たんぱく質もバッチリ摂れちゃいます♪

ひじきおにぎり
  • ご飯
  • ひじき煮:大さじ2

ひじきはそのままでは食べないというお子さんも、おにぎりに混ぜ込めば食べるかも!?

ひじきは作ってから5日間くらい冷蔵保存ができるので、作っておけば朝ごはんに重宝しますね♪

桜エビとごまのおにぎり
  • ご飯
  • 桜エビ:大さじ1
  • 白ゴマ:適量
  • かつおぶし:適量

カルシウムたっぷりのこちらのおにぎり。大人の朝ごはんにもおすすめですよ♪

 

味噌汁を栄養満点に作るコツがあった!

朝ごはんの定番である味噌汁。味噌の原料である大豆はたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどが豊富で、その健康効果は抜群!

でも、味噌汁の栄養を効率的に摂るには、「作る時の温度」が鍵って知っていましたか?

実は、味噌の乳酸菌は50℃、酵母は70℃ぐらいで死滅してしまうんです。

そのため、味噌汁を作る時には火を止めてから10分ほど置き、50℃くらいまで下がったところで味噌を溶くのがポイント!

こうすることで、乳酸菌も酵母も生きた状態で摂ることができるので、余すことなく栄養を取り込めますよ♪

また、こちらの記事には「朝おにぎり+味噌汁」について詳しく書かれているので、こちらもぜひチェックしてくださいね♪

 

 

まとめ

  • 栄養満点朝ごはんを作るポイントは、「炭水化物」「たんぱく質」「ビタミン」「カルシウム」の4つの栄養素を意識すること。
  • 「栄養価が高い」「朝ごはんに出しやすい」「子供が食べてくれる」の3つの視点で食材を選ぶのがおすすめ。
  • 子供の朝ごはんに必要な栄養量と食材に含まれる栄養量を知ることで、「あれもこれも」とならず、ママの気持ちも楽になる。
  • 朝ごはんに食べるふりかけ1つにしても、栄養価が高いものを選ぶことが栄養満点朝ごはんを作るコツ!
  • 朝ごはんの定番である味噌汁を作る時は、温度が50℃くらいまで下がってから味噌を溶くのがポイント。

バタバタした朝でも、ポイントを押さえれば、子供の栄養満点朝ごはんは簡単に用意できるんです♪

もちろん大変な時は、おにぎりや冷凍食品に頼ってもOK!!頑張り過ぎないようにしましょうね。

あなたの朝の悩みが少しでも解消されますように♪

rii

Posted by rii