必見!朝ごはんはフルーツだけじゃダメ!プラス食材で賢くダイエット♪

最近太ったからダイエットしなきゃ…。まずは朝ごはんをフルーツだけにしようかしら…。

私も「フルーツ=ヘルシー」というイメージから、ダイエット目的で手軽な朝ごはんをフルーツだけにした経験があります。

でも、「朝ごはんをフルーツだけ」にするのは実は間違い!キレイに痩せるためには「朝ごはんにフルーツを取り入れる」のが大正解なのです!

そこで今回は「フルーツメインの朝ごはん」のすごい効果について徹底解説!おすすめのフルーツやお手軽レシピもご紹介します!

わざわざ買いに行かなくても、まずはお家にあるフルーツで試してOK♪

迷う理由はありません!さあ、これを読んで、もっとキレイなあなたになりましょう!

朝ごはんをフルーツだけにするのはNG!

ダイエットのため、朝ごはんをフルーツだけにしようと考えているそこのあなた!

結論から言うと、「フルーツだけ」の朝ごはんはおすすめしません。

これからその理由を解説していきますね。

栄養が不足する

1日の始まりに欠かせない朝ごはん。実は、朝ごはんには3つの栄養素が必要だと言われています。

(1)糖質を含む「炭水化物」

私たちの脳の活動に必須な炭水化物(ブドウ糖)。これがないと、脳へエネルギーが行きわたらず、頭がボーっとし、集中力も得られません。

(2)良質な「たんぱく質」

私たちのカラダを作るたんぱく質も朝ごはんには必須な栄養素。朝の体温を上げる役割もします。

(3)野菜や果物などの「ビタミン・ミネラル類」

カラダの調子を整える働きのある栄養素。特にビタミンは体内では作られないため、食事から摂る必要があります。

フルーツを食べることで「炭水化物(糖分)」と「ビタミン・ミネラル」は得られますが、フルーツだけだと「たんぱく質」が不足しがちに。

たんぱく質は私たちの筋肉や内臓だけでなく、皮膚や爪、毛髪などのもとになる大事な栄養素。

たんぱく質が不足することで、「皮膚がカサカサになる」「髪にツヤがなくなる」など女性にとって大変なことに!

また、筋力の低下によって代謝が下がり、ダイエットしても痩せにくいカラダになってしまうのです。

もちろん朝ごはんに何も食べないよりは良いですが、「フルーツだけ」はキレイに痩せたいならばおすすめしません。

満腹感が得にくく、すぐにお腹がすく

朝ごはんにフルーツだけでお昼までもつかな…?途中でお腹すいちゃいそう…。

「朝ごはんフルーツだけダイエット」を実際に行った人たちの口コミを見ると、やはり「途中でお腹がすく」という意見が多いです。

「朝10時にはお腹がすいて、仕事にならない」という感想もありました。

試しに私もバナナ1本だけを食べて会社に行ってみましたが、すぐにお腹がすいてしまい、その日はチョコを食べながら仕事をしました(笑)

ダイエットのために朝ごはんを軽くしたのに、途中でおやつを食べてしまったら本末転倒ですよね。

じゃあやっぱり、朝ごはんにフルーツを食べるのはやめようかな…。

ちょっと待ってください!「フルーツだけ」の朝ごはんがNGなだけで、朝ごはんにフルーツを食べることはメリットがたくさんあるんです!

次からは、朝ごはんにフルーツを食べるメリットや、おすすめの食べ方についてご紹介していきますね♪

朝ごはんはフルーツメインがダイエットに大正解!!

キレイにダイエットしたいなら、フルーツだけの朝ごはんではなく、「フルーツメインの朝ごはん」が大正解です!

ではなぜフルーツメインの朝ごはんが良いのか、その理由を解説していきますね♪

朝フルーツが良い理由(1):消化が良く、排泄を妨げない

「朝のフルーツは金」という言葉があるように、フルーツは朝に食べるのが最適と言われています。

でも、なぜそう言われるか知っていますか?

正解は、「フルーツは消化が良く、『排泄の時間』の邪魔をしないから」なんです。

え、どういう意味?

実は、私たちのカラダは午前4時~正午にかけて「排泄の時間」となっています。

朝ごはんをたっぷり食べてしまうと、エネルギーが食べたものの消化活動に消耗されてしまい、大事な排泄活動にエネルギーが行きわたりません。

しかしフルーツは消化が良く、消化にかかるエネルギーを節約できるため、排泄活動を妨げることがないのです。

しかも、フルーツに含まれる食物繊維が排泄を促し、ダイエットの鍵となる腸内環境も整うといいことづくめ!

「朝のフルーツは金」というのは、ちゃんと理にかなっているんですね♪

朝フルーツが良い理由(2):栄養が豊富

フルーツには栄養がたっぷり!というのは何となくイメージがありますが、具体的にはどんな栄養が含まれているか知っていますか?

もちろんフルーツによって違いますが、共通して含まれる主な栄養素をご紹介していきますね。

<炭水化物>

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分類され、先ほどもお伝えした通り、私たちのエネルギー源になる栄養素です。

でもフルーツって甘いし糖質が多いんだよね?太らないのかな?

フルーツに含まれる果糖は白砂糖などとは違い、GI値が低い糖になります。

GI値が高い食品ほど、血糖値が急激に上がり、それに伴い脂肪が合成するホルモン(インスリン)が分泌されてしまいます。

しかし、果糖のようにGI値が低いものの場合はインスリン分泌が緩やかであり、ゆっくりとカラダに吸収されるため太りにくいのです。

なるほどー!ダイエット中で甘いものが食べたい時にも、フルーツは適しているのね♪

<ビタミンC>

美肌のために不可欠な栄養素であるビタミンC。私たちの肌の土台であるコラーゲンを作り、肌の健康維持に一役買ってくれます。

逆にビタミンCが不足すると、女性の敵であるシミやシワができやすくなったり、抵抗力が落ちてカゼをひきやすくなったりしてしまいます。

肌は女の命!ダイエット効果だけでなく、肌にとっても朝フルーツは効果があるんですね♪

<カリウム>

カリウムは体内の余分な水分を排出する働きがあります。

むくみの予防・解消や高血圧の予防に役立つので、積極的に摂取したい栄養素ですよね。

カリウムは水に溶けやすい性質があるのですが、フルーツを生のまま食べることで効率的に摂取することができます。

このように、フルーツには私たちのカラダに大事な栄養素がギュッと詰まっているのです。

ヨーグルトで足りないたんぱく質をチャージ!

フルーツにはたくさんの栄養素が詰まっていることがわかりましたね。

でも、朝ごはんに必要な3つの栄養素の中で、足りないものが1つあったような…?

そう!先ほどもお伝えした通り、フルーツだけでは「たんぱく質」が足りないのです!

成人女性に必要なたんぱく質は1日40~50gなので、1食あたりに必要な13g~17gほど。

これをフルーツだけで摂るのは至難の業!プラス食材できちんと補ってあげましょう。

そこで、フルーツメインの朝ごはんには「ヨーグルト」をお供にするのがおすすめ!

お手軽に美味しくたんぱく質を摂取できますし、なによりフルーツとヨーグルトは相性抜群!!

では、ヨーグルトを食べるとどれくらいたんぱく質が摂れるのでしょうか。

ここで、有名なヨーグルトのたんぱく質含有量を見てみましょう。

商品名 たんぱく質(g)/100gあたり
明治 ブルガリアヨーグルト(プレーン) 3.4
森永 ビヒダス 3.7
雪印メグミルク ナチュレ恵(プレーン) 3.6

これを見る限り、ヨーグルトを食べることで3.5gほどのたんぱく質が摂取できることがわかりますね。

でも、必要量にはちょっと足りないのね…。どうしたら良いのかな?

そこでおすすめなのが、「高たんぱく質ヨーグルト」!通常のヨーグルトの3倍近くのたんぱく質が摂れちゃうんです!

お近くのスーパーなどで買えますので、フルーツと一緒に手に取ってみてはいかがでしょうか。

<ダノン オイコスヨーグルト プレーンタイプ>

引用:オイコス公式HP

こちらの商品、1カップ(110g)のたんぱく質は11.7g。オイコスシリーズの中でも最もたんぱく質が多いタイプになります。

普通のヨーグルトに比べて、3.3倍ものたんぱく質を摂取できるんです!

オイコスシリーズはプレーンタイプのほか、ストロベリーやグレープフルーツなどたくさん種類があるので、いろいろ食べ比べても良いですね♪

<森永乳業 ギリシャヨーグルト パルテノ(プレーン砂糖不使用タイプ)>

引用:森永乳業パルテノ公式HP

こちらはかなりクリーミーなヨーグルト。すくった瞬間ツノが立つほど濃厚です。

たんぱく質は1個100gあたり9.9g。こちらも普通に比べてかなりたんぱく質が高いヨーグルトです。

このパルテノシリーズもさまざまな味があるので、飽きることなく続けられそうですね♪

朝ごはんフルーツにおすすめな種類はコレ!

ひとくちにフルーツと言っても、たくさん種類がありますよね。

これからは、朝ごはんにおすすめのフルーツとその効果をご紹介致します♪

手に入りやすく、手軽に栄養の摂れるものばかりですので、ぜひ参考にしてくださいね。

バナナ

朝ごはんフルーツの定番であるバナナ。甘くておいしいので、子供にも大人気のフルーツですよね。

1年中お店に並んでおり、値段が安いのもおすすめポイントです♪

カロリーが高いと誤解されることが多いですが、1本あたりのカロリーはたったの86kcal。

おいしくてお腹にもたまるのに、カロリーはごはん1杯(252kcal)、パン1枚(208kcal)より低い値であり、まさにダイエット向きのフルーツです。

上の表からもわかるように、バナナはフルーツの中でも炭水化物を多く含んでおり、エネルギーアップに役立ちます。

また、カリウムも多く含まれているので、女性の敵であるむくみの解消にも効果的!

皮をむくだけで手軽に食べられるので、忙しい朝にピッタリですね♪

キウイ

キウイにはビタミンや食物繊維、カリウムなど私たちのカラダに必要な栄養素がギッシリ!

栄養素がどれくらい含まれるかを見る「栄養素充足率」は、フルーツの中でもトップクラスです。

キウイにはグリーンキウイとゴールドキウイがありますが、栄養には差があります。

上の表でビタミンCを見ると、ゴールドキウイの方が2倍以上の含有量になっていることがわかります。

反対に、食物繊維はグリーンキウイの方が多いんです。摂りたい栄養によって、どちらを選ぶか決めても良いですね♪

りんご

「1日1個のりんごで医者知らず」というイギリスのことわざがありますが、りんごにはたくさんの栄養が含まれています。

りんごを食べることで、血液中のコレステロールを下げたり、高血圧の予防になったりするほか、便秘の解消にも効果的!

意外とカロリーも低く、満腹感があるので、ダイエットにはもってこいのフルーツです。

また、りんごの皮にはたくさんの栄養が含まれているので、できれば皮ごと食べるのがおすすめ!

りんごを4つに切ったあと、皮つきのまま薄くスライスすると、抵抗なく皮ごと食べられますよ♪

いちご

子供から大人までみんな大好きないちご。いちごもダイエット中の朝ごはんフルーツにおすすめです♪

その注目はカロリーの低さ!これまでご紹介したフルーツに比べて、カロリーが低いことがわかりますよね。

でも、いちごは水分量や食物繊維が豊富で、「低カロリーなのに腹持ちがよい」とまさにダイエットの味方のフルーツなんです!

しかも、いちごは他のフルーツよりも果糖の含有量が非常に少なく、太りにくいことがわかっています。

おいしくて太りにくい、おまけにビタミンCでお肌もツヤツヤ♪朝ごはんフルーツにもってこいですね!

フルーツを食べる量の目安は?

先ほどおすすめフルーツを紹介しましたが、朝ごはんに食べるフルーツはどんな種類でもOKです。

ただし、おいしいからと言って食べすぎには注意!

厚生労働省と農林水産省が決定した「食事バランスガイド」によると、成人は1日200gの摂取が推奨されています。

フルーツ200gの目安

バナナ・キウイ・みかん・桃…2個

りんご・なし…1個

いちご…12粒

食べすぎると糖質の摂りすぎになってしまうので、くれぐれも食べる量には注意してくださいね。

朝ごはんフルーツおすすめレシピ3選!

よし!さっそく朝ごはんにフルーツを取り入れてみよう!おすすめのレシピがあれば知りたいな♪

そんなあなたのために、朝ごはんフルーツにおすすめのレシピをご紹介します♪

不足しがちなたんぱく質もバッチリ摂れるので、ぜひ参考にしてくださいね。

もちろんあなた好みにアレンジしてもOK♪お気に入りの朝ごはんが見つかると良いですね。

きなこバナナヨーグルト

材料(1人分)
  • バナナ…1本
  • ヨーグルト…大さじ3
  • きなこ…大さじ1
  • お好みのドライフルーツ…適量

バナナは食べやすい大きさに切り、ドライフルーツ、ヨーグルトを入れる。最後にきなこを振れば出来上がり!

きなこにはたんぱく質や食物繊維のほか、女性に不足しがちな鉄も多く含まれています。

ちょい足し食材で、効率的に栄養が摂れると良いですね♪

いちごと豆腐のスムージー

材料(4人分)
  • いちご…1パック
  • バナナ…1本
  • 豆腐…半丁
  • ヨーグルト…400g
  • レモン汁…少々

作り方はとっても簡単!材料をすべてミキサーに入れ、混ぜるだけ!

食欲のない朝もこれなら飲めますね♪栄養満点で、朝から元気になること間違いなしのレシピです。

バナナとキウイのフルーツグラノーラ

材料(1人分)
  • バナナ…1本
  • キウイ…半分
  • ヨーグルト…大さじ3
  • グラノーラ…30g

フルーツとヨーグルトに、グラノーラをプラスしたレシピ。このちょい足しで、炭水化物やたんぱく質の量がアップします♪

実際に私も朝ごはんに食べてみました!ちょうどりんごがあったので、キウイの代わりに入れてみました。

バナナだけの時より断然腹持ちが良いです!仕事の途中でチョコを食べることもなく、お昼を迎えました(笑)

ちなみに今回食べたグラノーラはこちら!プロテイン入りで、より多くのたんぱく質が摂れるようになっています♪

ただ、ご覧の通りカロリーは高いので、今回は30gに抑えました。

グラノーラだけでお腹いっぱいにしようと思ったら結構量が欲しいですが、フルーツとヨーグルトのおかげで少ない量でもお腹いっぱいに!

「たくさん栄養は摂りたいけど、いっぱい食べたらダイエットが…!」という時には、こうしたものを使って、賢くダイエットしちゃいましょう♪

まとめ

  • 朝ごはんに「フルーツだけ」は必要な栄養素(たんぱく質)が不足するのでおすすめしない。
  • ただし、消化の良いフルーツを朝ごはんに食べるのは身体のサイクル上最高なため、「フルーツメイン」の朝ごはんが大正解!
  • フルーツのお供はヨーグルトがおすすめ!特に高たんぱくタイプを選ぶことで、栄養素を効率的に摂取できる。
  • 朝ごはんフルーツにはバナナ、キウイ、りんご、いちごなどが手に入りやすく、手軽に食べられるのでおすすめ♪
  • フルーツとヨーグルトだけで食べるのはもちろん、きなこやグラノーラなどをちょい足しするのもgood!

せっかくダイエットしても、キレイに痩せなければ意味がないですよね。

「キレイも健康もどっちも欲しい!」そんな欲張りなあなたは、ぜひ朝ごはんにフルーツを取り入れてみてください♪

フルーツだけでなく、ヨーグルトなどのプラス食材で栄養を補うこともお忘れなく♪

すぐに始めないなんてもったいない!さあ、さっそく朝ごはんフルーツで、キレイも健康も手に入れちゃいましょう!

また、フルーツのほかにも朝ごはんにおすすめなのがこちら!今話題の「BASEFOOD(ベースフード)」!

こちらはおいしいパンなのですが、栄養バランスが完璧に摂れる、まさに夢の食品なんです!

「フルーツに飽きた…。」「たまには違う朝ごはんが食べたいな。」という方はこちらも朝ごはん候補に入れてくださいね♪

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Posted by rii