朝の納豆ご飯が太るなんて嘘!効果的な食べ方やアレンジレシピを紹介

納豆ご飯を食べるときは、ご飯やトッピングの量に注意しましょう!そうすれば、太ることはありません。

安価で、手軽に栄養が取れる納豆ご飯は、朝食に最適ですよね。私も、朝食は納豆ご飯にすることが多いです。

納豆は、それだけで五大栄養素を摂取できる食品ですが、意外にもカロリーが高いんですよ。

だから太るのでは?と噂が出回ったのかもしれませんね。

でも大丈夫♪適量を守り、納豆の効果を十分に引き出す食べ方をすれば、食べても太ることはありません。

むしろ、朝の納豆ご飯には、ダイエット効果がありますよ!

この記事では、納豆ご飯の太らない食べ方や、朝食と夕食ではどちらで食べるとよいのかを解説します。

納豆を使ったアレンジレシピもご紹介しますので、最後まで読んでくださいね。

朝の納豆ご飯が太ると言われてしまう理由3つを解説!

納豆ご飯は、適量なら太ることはないので心配いりませんよ!

ここでは、納豆ご飯が太ると言われてしまう3つの理由について、解説します。

納豆のカロリーが意外にも高いから

朝食に最適な納豆ですが、納豆1パックのカロリーはどのくらいか知っていますか?

スーパーでよく売っている四角いパックの納豆を例にしてみましょう。

1パックには納豆が約50g入っており、1パックあたりのカロリーは約100kcalです。

さらに、納豆にはたれをかけて食べますよね。

1パックの納豆を、たれ付きで食べたときのカロリーは、約110kcalになります。

110キロカロリーは、8枚切りの食パン3分の2枚分に相当します。

思っていたよりも、カロリーが高いですよね。

ご飯のカロリーが高いから

納豆にはご飯!ですよね?納豆ご飯にすることで、ご飯のカロリーが追加されます。

ご飯1杯分を150gとすると、カロリーは約230kcalです。

つまり、納豆ご飯1杯分のカロリーは、約340kcalとなりますよ。

コンビニおにぎり1個のカロリーは約170kcalですので、納豆ご飯はおにぎり2個分に相当します。

納豆ご飯は、ヘルシーな朝食のようで、意外とカロリーを摂取していることがわかりますね。

トッピングを追加しがちだから

納豆ご飯は、卵やのりなどのトッピングをするとさらにおいしくなりますよね。

私も納豆ご飯に生卵をかけるのが大好きで、よく食べます。

ここでは、納豆とよく組み合わせるトッピングのカロリーを見ていきましょう。

トッピング	カロリー
卵1個（約60g）	90kcal
味付けのり3枚	2.3kcal
明太子（ひと腹）	40kcal
キムチ（30g）	15kcal
ごま油（小さじ2）	80kcal

納豆ご飯+卵の組み合わせは、合計すると430kcalですね。

ちなみに、某ファストフード店のフライドポテトMサイズは、410kcalです。

それよりもカロリーを摂取しているなんてびっくりですよね。

どうしてもトッピングしたい場合は、味付けのり3枚くらいにとどめておくとよさそうです。

こう食べれば太らない!納豆ご飯の食べ方のポイント

ペロッと食べてしまう納豆ご飯のカロリーが、意外にも高いことがわかりましたね。

ここでは、太らない納豆ご飯の食べ方を解説します♪

【朝に1パック食べる】

何より食べすぎないことがポイントですよ!前述した通り、納豆ご飯は意外にもカロリーが高いんです。

1日1パックを目安にし、朝に取り入れましょう。

朝に取り入れれば、日中の活動でカロリーが消費できるからです。

朝に摂取するメリットについては、次の項目でより詳しく解説しますね♪

【食物繊維と合わせて食べる】

合わせて食べる食材は、キムチとめかぶがオススメですよ。

納豆には、マグネシウムが含まれ、便秘解消の効果がありますが、これらの食品と組み合わせると、さらにその効果がアップします。

キムチには乳酸菌、めかぶには水溶性食物繊維が含まれているため、納豆にプラスすることで、腸内環境が整いやすくなりますよ。

どちらも調理不要で、混ぜるだけなので取り入れやすいですよね♪

【よくかんで食べる】

納豆ご飯にすると、かきこむように食べ、結果的に早食いになってしまう方も多いのではないでしょうか?

早食いは、食べ過ぎを招き、太る原因になってしまいます。よくかんで食べることを意識しましょう♪

キャベツやオクラなどの歯ごたえのある野菜と組み合わせると、かむ回数が増えるのでオススメですよ。

朝の納豆ご飯は効果がいっぱい!夜に食べるメリットも

納豆ご飯は、朝に食べた方がいいと思いますか?それとも夜に食べた方がいいと思いますか?

答えは、両方いいんです!ただ、朝に食べるのと、夜に食べるのとでは得られる効果が違うので、ここで詳しく解説しますね。

朝に食べる場合はダイエットに効果的!

朝に納豆ご飯を取り入れると、ダイエットに効果があります!

もちろん、適量を守った場合の話なので、量やトッピングには気をつけてくださいね♪

納豆に含まれる以下の6つの栄養素には、ダイエット効果があります。

• ナットウキナーゼ：糖の代謝の改善
• ビタミンB2：代謝に必須
• タンパク質：筋肉を作る
• 納豆菌：腸内環境を改善する善玉菌
• 大豆オリゴ糖：乳酸菌を増やす
• 食物繊維：善玉菌のエサになる、糖質・脂質の吸収抑制

納豆に含まれる納豆菌には、悪玉菌を減らし、腸内で善玉菌として活躍して、自然なお通じを促す効果があります。

また、大豆オリゴ糖は、別の善玉菌である乳酸菌を100倍に増やす働きもあるんですよ。

大豆の良質なタンパク質やナットウキナーゼが、日中に代謝をアップさせたり、納豆菌や大豆オリゴ糖が便秘を解消するため、ダイエットに効果的なんです!

朝に食べる場合のその他の効果は?

【栄養価が豊富で、朝に必要な栄養を素早く摂取できる】

夕食から朝食までは時間が空くので、体は栄養不足になっています。

つまり、朝食では5大栄養素をしっかり取り、栄養補給をする必要がありますよ。

納豆には、5大栄養素となる炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

それに加え、第6の栄養素と言われる食物繊維も多く含んでいますよ。

朝ごはんに納豆ご飯を食べると、効率よく、体が欲する栄養を補うことができるんです!

【血糖値の急上昇を抑える&次の食事の血糖値も抑える】

納豆には、水溶性食物繊維が多く含まれており、それらには食後の血糖値の上昇を抑える効果がありますよ。

食後の血糖値の急上昇は、太りやすくなるだけでなく、糖尿病や動脈硬化などの原因にもなります。

納豆には、セカンドミール効果という、次の食後の血糖値上昇を抑える効果もあるんですよ。

つまり、朝に納豆を食べると、昼食後の血糖値の上昇まで抑えてくれるのです。

昼食を食べすぎてしまった場合も安心ですね♪

【血圧・コレステロール値を安定させる】

納豆に含まれる、イソフラボンは血圧の上昇を抑える効果があります。

また、水溶性食物繊維には、コレステロールの排出を促す働きもありますよ。

健康診断で、血圧やコレステロール値を指摘されたことのある方は、ぜひ朝に納豆ご飯を取り入れてみてくださいね♪

夜に食べる場合は、美肌・血栓症予防に効果的!

一方で、夜に食べる納豆は、肌によいとされていますよ。

肌のダメージを修復するためには、肌への血流をよくする必要があります。

血液は、夜中から朝方にかけて固まりやすくなりため、血液をサラサラにするためには、朝よりも夜に納豆ご飯を食べた方が効果があるんです。

以下の6つの栄養素は、美肌を作るのに効果的とされています。

• ナットウキナーゼ：血液をサラサラにする
• ビタミンB2：成長ホルモンに作用し、肌の修復力を高める
• イソフラボン：シミ、シワ、たるみ予防に期待
• ポリグルタミン酸：肌の保湿効果を改善
• 納豆菌：腸内環境を改善する善玉菌
• 食物繊維：善玉菌のエサになる

ナットウキナーゼの効果によって、血流が改善されると、肌に栄養が届くようになり、クマやくすみが改善されますよ。

また、血流が改善されることで、脳梗塞や心筋梗塞といった、血が固まることで起こる病気の予防にもなります。

朝に納豆ご飯だけだと飽きる!アレンジレシピをご紹介

いくら納豆が健康によいとは言え、朝食が納豆ご飯だけだったら、飽きてしまいますよね。

ここでは、納豆を使った簡単なアレンジレシピをご紹介します♪

納豆入りみそ汁

朝に、納豆ご飯とみそ汁を食べる方は多いのではないでしょうか。

こちらは、ご飯に納豆をかけるのではなく、みそ汁に納豆を入れるだけの簡単レシピです♪

みそ汁を具だくさんにすれば、ご飯を食べなくても、満足感がありますよ。

材料はのせていますが、みそ汁の具材は何でもOKです!

材料（2人前）

• 納豆　　　　　　　　　　　1パック
• 豆腐　　　　　　　　　　　4分の1丁
• 油揚げ　　　　　　　　　　2分の1枚
• 万能ネギ　　　　　　　　　適量
• だし汁　　　　　　　　　　2と2分の1カップ
• みそ　　　　　　　　　　　30g

作り方

1. 豆腐は1cm角、油揚げは3〜4cmの短冊切りにする
2. 鍋にだし汁を加えて加熱し、煮たったら豆腐と油揚げを加え、弱火で5分程度煮る
3. みそを溶き入れる
4. 器によそい、納豆を加え、万能ネギを添える

冷やしとろろ納豆うどん

朝食の納豆ご飯に飽きたら、気分転換にうどんはいかがでしょうか。

冷凍うどんを使えば、電子レンジでチンして、切った具材をのせるだけで食べられますよ♪

材料（1人前）

• うどん　　　　　　　　　　1玉
• しそ　　　　　　　　　　　5枚
• きゅうり　　　　　　　　　1本
• とろろ　　　　　　　　　　1パック
• 大根おろし　　　　　　　　大さじ1
• 納豆　　　　　　　　　　　1パック
• ちりめんじゃこ　　　　　　大さじ1

作り方

1. きゅうり、しそを細切りにする
2. 大根をおろす
3. 鍋でうどんをゆで、冷水で素早く冷やす
4. 器にうどんと材料を盛る
5. めんつゆをかける

韓国風納豆豆腐

こちらは朝だけではなく、夜にもオススメのアレンジレシピです。ヘルシーなおつまみにもなりますよ♪

材料（1人前）

• 絹豆腐　　　　　　　　　　 150g
• 納豆（●）　　　　　　　　 1パック
• コチュジャン（●）　　　　　小さじ1
• 豆板醤（●）　　　　　　　 少々
• すりごま（●）　　　　　　　小さじ1
• 濃縮めんつゆ（●）　　　　　小さじ2分の1
• ごま油（●）　　　　　　　　小さじ2分の1

作り方

1. 上記の材料リストの(●)を合わせ、豆腐にのせる
2. あれば青ネギやいりごま、のりなどのトッピングをのせる

まとめ

• 納豆ご飯は意外にもカロリーが高いため、ダイエットのためには朝に食べることがオススメ
• 納豆ご飯は、ダイエットに適した栄養素が多く含まれているため太ることはないが、ご飯やトッピングの量には注意する必要がある
• 夜に納豆ご飯を食べると血流の改善に作用し、美肌作りや血栓症予防に効果的である
• 納豆のアレンジレシピは豊富にあるため、様々なレシピを取り入れながら、毎日継続して食べることが大切である

ご飯やトッピングの量によっては、太る可能性があるものの、栄養素の観点から、納豆ご飯はダイエットに最適な食べ物であることがわかりましたね。

朝に取り入れ、日中でカロリーを消費できれば太ることはないですし、時間のない朝に、手軽に栄養を取れる納豆ご飯は、みんなの味方です。

これからも納豆を食べて、健康と美を手に入れましょうね♪