徹底検証!!朝ごはんのダイエット食は腹持ちがいい食べ物がおすすめ

2020年11月19日生活ダイエット,朝ごはん,腹持ち生活,朝ごはん,腹持ち

ダイエット中は、できるだけ低カロリーのものを食べたいですよね。

私も以前、朝ごはんは果物だけにしたダイエットをした経験があります。

でも、すぐにお腹はすくし、何度もお腹がなって恥ずかしくなり、結局挫折。

そこでいろいろ調べたら、朝ごはんをしっかり食べてもダイエットが成功する、腹持ちがいい食べ物があるのがわかりました!

そして、腹持ちがいい食べ物は、ダイエット食品でなくても、あなたの身近な場所で十分手に入ります。

腹持ちのよい食べ物や食べ方の特徴を知って、もっと楽しく健康的なダイエットをしてみませんか?

でも、朝は忙しくて時間がないから、手軽に朝ごはんを食べたいですよね。

この記事は、ダイエット中の朝ごはんに向く腹持ちのいい食べ物や、コンビニのおすすめパンとおにぎりを紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

 

朝ごはんに良いダイエット食は腹持ちの良さが決め手

あなたはダイエット中、「朝ごはんを食べたのにもうお腹が空いた」「昼ごはんまでにお腹がなりそうでヒヤヒヤする」という悩みはありませんか?

ダイエットのためとはいえ、極端に炭水化物や砂糖、脂肪を避ける食事を続けると、空腹を感じやすいからだになってしまうのです。

ダイエットが長続きしない理由として、「空腹を我慢すること」をあげる方が多いのもうなずけますね。

そんなあなたの悩みは、朝ごはんの食事内容を見直しすることで解決します!

ダイエット中の食事で大切なのは、ヘルシーで腹持ちがいいものを食べること。

食べ物によって消化の時間が異なるので、腹持ちのよさもさまざまです。

ヘルシーでダイエットに最適な、さらに腹持ちがいい食べ物のポイントはズバリ4つ。

ダイエットに最適な腹持ちがいい食べ物のポイントは4つ
  • 低GI食品
  • 食物繊維が豊富
  • 高タンパク質
  • 食べ応えがあるもの

では、この4つのポイントを詳しくご紹介します。

 

低GI値

GIとは、Glycemic Index(グライセミック・インデックス)を略した言葉。

食べ物を食べることによって上がる血糖値のスピードを数値で表したものです。

お腹が空いたと感じるのは、からだの血糖値が下がった状態の時。

高GI食品は、食べるとすぐに血糖値が上がるため満腹を感じますが、血糖値が下がるのも早いのが特徴。

そのため、高GI食品は、お腹いっぱい食べたと思っても、早くお腹が空いたように感じてしまうのです。

一方、低GI食品は、血糖値が上がるのも下がるのも時間がかかります。

つまり、満腹感が長く続くため、低GI食品は腹持ちがいいのです。

また低GI食品はヘルシーなものが多いので、ダイエット中の朝ごはんにピッタリですよ。

 

食物繊維が豊富

腹持ちのいい食べ物の特徴は、消化の時間がかかるもの。

ゆっくりと消化されていき、ヘルシーなものの代表といえば食物繊維です。

食物繊維は、胃の中に残りやすく満腹感が長続きするため、腹持ちが良くなります。

また、食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにしてくれるため、血糖値を上昇を防ぐ作用があります。

この効果は、なんと後から食べるものにも効果が続きます。

そのため、食事の時は、最初に食物繊維を多く含むものを食べることで、腹持ちがよくなりますよ。

特に、不溶性食物繊維は、胃や腸のなかで水分をたくさん吸収する性質があります。

すると、便の体積が増えるため、お通じが良くなり、便秘も解消される女性にはうれしい効果も。

そのため、朝ごはんには、食物繊維が多い食べ物を積極的に食べることがおすすめです。

 

高タンパク質

からだのエネルギー源や組織をつくる三大栄養素といえば、炭水化物・脂質・タンパク質。

特に、ダイエット中に不足しないように気をつけたいのが、からだづくりに欠かせない「タンパク質」です。

タンパク質は炭水化物に比べ約2倍の消化時間がかかるので、腹持ちがいいのが特徴。

タンパク質が豊富な食べ物といえば、肉類、魚介類、豆類、卵、乳製品など。

ただ、これらの食べ物には脂質も含まれるため、カロリーを気にして食べるのを控える人も多いのでは。

でも、脂質が少なく、良質なタンパク質が多いものを選べば、炭水化物や脂質が多いものに比べて低カロリーなのです。

ダイエット中は体脂肪も減りますが、筋肉のタンパク質が分解されて筋肉量が減りやすくなります。

筋肉量が減ると基礎代謝が落ちるだけでなく、体温を維持するため減った筋肉をなんと脂肪で埋めようとするのです。

こんなことにならないために、ダイエット中でも朝ごはんから良質なタンパク質をとりましょう。

 

食べ応えがあるもの

すぐにお腹が空く方は、食べ方を変えることもおすすめです。

よく噛まずに早食いをすると、一時的に満腹感や満足感がでます。

しかし、血糖値や消化の働きが急激に上がり急激に落ちてしまう、高GI食品を食べたときと同様のことが起こるのです。

つまり、早食いをすると、実際の空腹以上にお腹が空いたと感じるようになり、必要以上の食事をしてしまう可能性があります。

一方、よく噛んで20~30分程度時間をかけて食べると、満腹中枢が刺激されるので満腹感が得られやすくなります。

食べ応えがある食べ物は、自然とゆっくりよく噛んで食べることができますね。

また、食べ応えがある食べ物は、食物繊維が豊富なことが多いので、腹持ちがいいものがたくさんあります。

朝ごはんを食べる時は、できるだけ時間をかけて、味わいながら食べるのがおすすめです。

 

 

朝ごはんをダイエット中食べないと脂肪が増える理由

あなたはしっかりと朝ごはんを食べていますか?

朝は準備で忙しかったり、前日の晩ご飯が遅くて食欲がなかったりして、朝ごはんを食べないという人も多いですよね。

特にダイエット中だと、やせたくて朝ごはんを食べない方もいるかもしれません。

たしかに、昼まで食べない半日断食や何も食べない一日断食なども流行していますが、朝ごはんを食べないと本当にやせるのでしょうか。

実は、健康的に無理なくダイエットをするためには、朝ごはんこそ重要なのです!

朝ごはんは、「脳とからだの目覚まし時計」といわれ、次の3つの役目があります。

朝ごはんの3つの役目
  • からだのリズムを整える
  • 体温を上げる
  • 脳にエネルギーを補給する

睡眠中も常にエネルギーは消費されているので、朝起きたからだは空腹で、すでに飢餓状態。

ここで朝ごはんを食べないと、脳やからだに十分なエネルギーが供給されなくなります。

脳の働きが悪いと、集中力や記憶力など学習能力が低下したり、体温が上がらずだるさや眠さを強く感じるようになったりします。

また、非常に空腹な状態で昼ごはんを食べると、からだはすぐに栄養を吸収しようとします。

すると、栄養はエネルギーではなく、なんと脂肪としてからだに蓄えるようになり、むしろやせにくいからだを作ってしまうのです。

さらに、朝ごはんを食べないことでダイエットは成功しても、体調を崩しお肌も心もボロボロ…なんてことにはなりたくないですよね。

結果的に、朝ごはんを適切に食べることが、ダイエットを成功させる近道なんです!

朝ごはんは理想的なメニューでなくてよいですが、朝から食べるのにおすすめしないものも。

一番避けたい食べ物は、スイーツや甘い菓子パン類。

からだにエネルギー送るために、朝ごはんにチョコレートなどの糖分が高いものを食べる方もいますね。

でも、朝はまだ胃腸がしっかり動き始めていないので、糖分が高いものを食べてしまうと、うまく消化できずからだに大きな負担がかかります。

また、水分で満腹にしようという理由で、糖分が多いジュース類を大量に飲むのも同じ理由でおすすめできません。

ジュース類は、できるだけフレッシュなものをコップ一杯程度飲むのがよいですね。

甘いものは活動的な昼ごはんの後に食べると、吸収されにくくておすすめですよ。

 

 

朝ごはんでダイエットおすすめのコンビニ商品6選

これまで、腹持ちのいい食べ物の特徴をご紹介してきましたが、実際にどんなものがよいのでしょうか。

コンビニなど身近なところで買えるおすすめの食べ物は6つです。

ダイエット中の朝ごはんにおすすめする食べ物6選
  • ヨーグルト、チーズなどの乳製品
  • 鶏肉
  • 納豆、豆乳などの豆類
  • 春雨・わかめ・昆布などの海藻類

それでは、ダイエット中の朝ごはんにおすすめする食べ物を詳しくご紹介します。

 

ヨーグルト、チーズなどの乳製品

ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、良質なタンパク質や不足しがちなカルシウムが多く含まれた腹持ちがいい食べ物。

例えば、朝ごはんの1品にプレーンヨーグルト(GI値25)を加えるのはどうでしょう。

ヨーグルトにフルーツを入れれば、砂糖などを加えなくても自然な甘みが追加できるだけでなく、ミネラルも一緒に補給できるのでいいですね。

コンビニでもいろいろな種類のヨーグルトが買えるのでおすすめですが、市販のものは糖類を多く含む場合があるので注意が必要です。

乳製品の中でも、特におすすめなのがチーズ。

チーズは脂質が高く、高カロリーのイメージから、ダイエット中に食べていいの?と思われた方も多いのでは。

実は、プロセスチーズやクリームチーズなどのGI値は30∼33と意外に低いのです。

また、チーズの脂質はエネルギーになるのが早いので、朝ごはんに食べれば脂肪になりにくくおすすめ。

朝ごはんはパンという方は、チーズを一緒に食べると腹持ちがよくなりますよ!

 

GI値30の卵は、食物繊維とビタミンC以外の栄養素をすべて含むことから、完全栄養食品とも言われるすごい食べ物。

食べ方は、生卵よりも、ゆで卵や目玉焼きなど加熱する方が食べ応えがあるので、腹持ちがよくなりダイエット中にはおすすめです。

朝ごはんから料理をするのが大変という方でも大丈夫!

コンビニでも、卵サンドやゆで卵の入ったサラダなどがあるので、あなたのお気に入りメニューを見つけましょう。

ただし、卵はコレステロールが高めなので、1日1∼2個程度がいいですね。

 

鶏肉

GI値45の鶏肉は、糖質がほぼゼロで、良質なタンパク質が豊富な食べ物。

鶏肉の中でも、特におすすめなのが、脂質が少なく低カロリーの鶏ムネ肉。

皮を取り除けばさらに脂質が抑えられるので、ダイエットの強い味方です。

また、鶏肉は消化に時間がかかるので、腹持ちがいい食べ物。

コンビニでは、サラダやサンドイッチの具としてよく見かけますが、最近はサラダチキンとしても有名ですね。

各社いろいろなフレーバーやコラボ商品があるので、あなたの好みや用途に合わせて選ぶのがおすすめです。

 

納豆、豆乳などの豆類

納豆や豆乳など豆類は、良質なタンパク質や食物繊維などが豊富で、腹持ちのいい食べ物。

ビタミンEやイソフラボン、カルシウム、オリゴ糖など特に女性にうれしい成分も多く含まれています。

朝ごはんはご飯という方は、コンビニでも手軽に買えるGI値33の納豆がおすすめ。

のりやオクラなどと一緒に納豆を食べれば、さらに腹持ちがよくなります。

また、GI値23の豆乳を朝ごはんの前に飲むのもおすすめ。

豆乳をごはん前に飲むと満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止になるので、ダイエットに効果的。

野菜や果物と一緒に豆乳を入れれば、簡単でヘルシーな豆乳スムージーになりますよ。

 

春雨・わかめ・昆布などの海藻類

春雨やわかめ、昆布などの海藻類は、低カロリーで食物繊維やビタミン、カルシウムなどが豊富に含まれています。

特に、海藻類に含まれる水溶性食物繊維は、脂肪の吸収を抑えたり、血糖値の上昇を緩やかにしたりする作用があります。

朝ごはんは、これらの海藻類をスープで食べるのがおすすめ。

ダイエット中は温かいスープをゆっくり飲むことで、腹持ちがさらによくなります。

コンビニでも、春雨(GI値32)スープやわかめ(GI値16)スープなど選択肢がたくさんありますね。

また、サラダの具として使われているので、あなたの好みや体調に合わせて選んでみてください。

 

バナナ

GI値55のバナナは、とにかく短時間で食べられるので朝ごはんにおすすめ。

食物繊維やビタミン、ミネラルがバランスよく含まることから、美肌効果や便秘予防などが期待できるので、女性にはうれしい食べ物ですね。

また、バナナに含まれる糖質は、緩やかにからだ内への吸収されるので、腹持ちがとてもよい果物です。

さらに、食べるとすぐにエネルギーになるので、運動前に食べる方も多いのでは。

コンビニでは1本単位で手軽に買えるので、朝ごはんを作る時間がない時にもおすすめ。

ダイエット中はヨーグルトにバナナを入れて食べると、さらに腹持ちがよくなるので試してみてくださいね。

 

 

朝ごはんでダイエット向きのコンビニパンとおにぎり

ダイエットというと、糖質制限ダイエットの流行で、炭水化物を食べてはいけないイメージがありますよね。

でも、炭水化物はからだに必要な栄養素のひとつなので、ストイックになりすぎる必要はありません。

朝ごはんだけでなく、朝・昼・夜の3食を通して、バランス良く食べることが最も大切です。

とはいえ、朝は時間がないし忙しいので、朝ごはんを家で食べずに近くのコンビニで買って食べる方も多いかもしれませんね。

コンビニは、朝早くてもおいしそうなパンやおにぎりがたくさんあるので、とっても手軽で便利。

種類も豊富なので、その日の体調や気分に合わせて、食べたいものを選べるのがうれしいですね。

そんなコンビニには、どんな腹持ちのいい食べ物があるのでしょうか。

今回は、ダイエット中の朝ごはんにおすすめしたい、三大コンビニで買えるパンとおにぎりをご紹介します。

 

コンビニで買える腹持ちのいいおすすめのパン3選

手軽に買えて、短時間に食べられる朝ごはんといえばパン。

パンには、炭水化物である小麦粉にバターなども含まれるので、選び方次第では高カロリーになるので注意が必要です。

でも、いろいろな具材を挟んで手軽に食べられるパンは、ダイエット中でもやっぱり食べたいですよね。

そんな方におすすめなのは、全粒粉のパン。

最近では、全粒粉で作られたクッキーやパスタなどの商品もよく見かけるようになったので、なじみのある方も多いかもしれませんね。

全粒粉は、小麦の表皮・胚芽・胚乳のすべてを粉にしたもの。

全粒粉は、胚乳だけで作った通常の小麦粉よりも、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、GI値も低いのが特徴です。

糖質も小麦粉より少ないので、ヘルシーで腹持ちのいい食べ物といえます。

ここからは、そんな全粒粉を使った、コンビニ各社のおすすめ商品をご紹介します。


【セブンイレブン たんぱく質が摂れるサラダチキン&野菜 205kcal】

セブンイレブンでおすすめなのは、「全粒粉入りパン」を使用したもの。

こちらの全粒粉は、細かく砕いたものと焙煎したものの2種類を使用しているので、くちどけが良く香ばしい風味になっています。

サンドイッチの具材は、食物繊維が豊富なレタスに、蒸し鶏・ポークハム・ゆで卵を挟んで野菜入りソースで仕上げてあります。

3種類の異なる良質なタンパク質が手軽に摂れるのが、この商品の特徴。

この他に、トマト・レタス・玉ねぎとハム・半熟ゆで玉子を挟んだ「たっぷりトマトの彩り野菜サンド 187kcal」も販売中なのでお試しください。


【ローソン 全粒粉入 野菜ミックスサンド 247kcal】

こちらは、レタスハムサンド、トマトサンド、たまごサンドの3種類のサンドイッチがセットになったもの。

パンは全粒粉入り。薄めのパン生地なので、糖質量も控えめです。

一方、サンドイッチの具はたっぷり。野菜とタンパク質であるハムや卵の組み合わせなので、栄養も腹持ちもばっちりです。

ソースにも、すりおろした野菜が入っており、朝ごはんから野菜がたっぷり補給できてうれしいですね。


【ファミリーマート 全粒粉入りトルティーヤ(タルタルチキン) 459kcal】

ファミリーマートでおすすめなのは、トルティーヤ。

トルティーヤは、サンドイッチよりもパン生地が薄いのが特徴。

全粒粉入りの薄い生地で具を挟んでいるため、糖質量を低く抑えられます。

また、具にはキャベツやニンジンなどの生野菜がたっぷり入っているので、食べ応えが十分あります。

鶏肉で良質なタンパク質も補給できて、腹持ちもばっちりですよ。

 

コンビニで買える腹持ちのいいおすすめのおにぎり3選

おにぎりといえば、炭水化物の代表。特に糖質制限ダイエットをされている方はほとんど食べないかもしれませんね。

たしかに、白米は高GI食品なので、白米で作られたおにぎりは腹持ちがいい食べ物とはいえません。

でも、片手で手軽に食べられるおにぎりは、朝ごはんの代表メニューのひとつ。

そんな、ごはん好きの方におすすめなのは、雑穀米や玄米。

雑穀米や玄米のGI値は中程度なので、白米よりも腹持ちがいいのが特徴。

特に水溶性食物繊維が多く含まれるので消化時間が遅く、お腹にたまりやすい食べ物です。

また、雑穀米や玄米は、白米に比べて栄養価が高いのもメリット。

植物性タンパク質が豊富で、血糖値が上がるのを抑える作用や余分な脂肪を排出する作用もあるので、ダイエット中にはうれしいですね。

では、そんな雑穀米や玄米を使った、コンビニ各社のおすすめ商品をご紹介します。


【セブンイレブン もち麦もっちり 鮭わかめおむすび 171kcal】

セブンイレブンは、「カラダへの想いこの手から」シリーズの商品がおすすめ。

もち麦とは、粘りの強いもち性大麦の総称で、ぷちぷち・もちもちした食感が特徴です。

もち麦のメリットといえば、なんといっても豊富な食物繊維。

なんとごぼうの2倍、さらに玄米の4倍も含まれるなんて驚きです。

主食のおにぎりで食物繊維がたっぷり摂れるもち麦は、腹持ちのいいおすすめの食べ物です!

なお、こちらの商品は、良質なタンパク質である鮭と、腹持ちがいい食べ物のわかめを混ぜ込んだおにぎり。

おにぎりの定番具材である鮭とわかめの組み合わせなので、おいしさはばっちりですよ。

この他、国産原料のもち麦に黒米・もちきび・はと麦の雑穀米をさらに加えたおにぎりもあるので、ぜひチェックしてくださいね。


【ローソン もっちもち!玄米おにぎり 鮭ほぐし194 kcal】

玄米は、食感がぼそぼそしたり固くなったりしがちで、苦手な方もいらっしゃいますよね。

しかしローソンでは、もち米の玄米を使うことでもちもち食感に仕上げてあるので、おすすめのおにぎりです。

また、この玄米おにぎりは、さらに国産もち麦を30%加えてしているので、食物繊維がたっぷりで腹持ちもよくうれしいですね。

さらに玄米ごはんはこだわりの海鮮だしで炊き上げている上、鮭は骨まで丸ごと使用したうまみのあるフレークなので栄養満点。

この他、コクとうまみが絶妙な明太マヨネーズを包んだ「もっちもち!玄米おにぎり 明太マヨ226 kcal」も発売中ですよ。


【ファミリーマート スーパー大麦 枝豆昆布 194kcal】

大麦は、腸内環境を整える水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、腹持ちが抜群です。

大麦の優れた効果は世界的に認められていて、オーストラリアの連邦科学産業研究機構が開発したのが、この「スーパー大麦」。

このスーパー大麦は、高機能大麦として非常に注目されています。

スーパー大麦は、一般の大麦と比べて2倍の食物繊維を含み、糖質は一番少ないのが特徴。

こちらの商品は、スーパー大麦に、彩りがよい高い枝豆と塩昆布を混ぜ込んだヘルシーで美味しいおにぎり。

昆布は、佃煮と塩昆布の2種類を使用しているので、さらにうまみがアップしておすすめですよ。

 

 

まとめ

  • 健康的に無理なくダイエットするには、腹持ちがいいヘルシーなものを朝ごはんに食べるのが重要。
  • 朝ごはんを食べないと、脂肪がからだに蓄積してやせにくいからだになる。
  • 腹持ちがいい食べ物の条件は4つ。低GI値・食物繊維が豊富、高タンパク質、食べ応えのあるもの。
  • 朝ごはんにおすすめの腹持ちがいい食べ物は6つ。乳製品・卵・鶏肉・豆類・海藻類・バナナ。
  • コンビニのパンでおすすめは、全粒粉入りパンを使用し、たっぷりの野菜やお肉が入ったサンドイッチやトルティーヤ。
  • コンビニのおにぎりでおすすめは、もち麦・玄米・スーパー大麦を使用したもの。

ダイエット中は腹持ちのいいものを朝ごはんに食べることで、お腹がなる心配がなく、一日元気に過ごせます。

また、わざわざ市販のダイエット食品を買わなくても、効率的にダイエットできる腹持ちのいい食べ物は、あなたの身近にたくさんあるのです。

ぜひあなたも体調や好みに合ったものを選んで、楽しく健康的なダイエットを続けましょう!

記事でご紹介した商品は、店舗・地域により取扱いがない場合や、販売終了の可能性があります。

ご購入の際は、各社公式ホームページで事前に最新情報をよくご確認ください。

Posted by marimori