首が痛いときの寝方は枕の高さが大事!痛みの原因から対処法まで解説

首が痛いとなかなか寝つけなくて大変ですよね。また、朝起きて疲れがとれていないこともありますよね。

首が痛いときの寝方は、首に負担の少ない姿勢になるよう枕の高さを調整するのが大事です!

理学療法士の私が首の痛いときの寝方について解説させていただきます。

枕の正しい高さ調整で首の負担を改善させて、スッキリ寝られるようにしましょう!

首が痛いときの寝方のほか、枕の選び方や枕の調整方法を紹介します!痛みの原因や対処法も解説しますので、首の痛みの改善を目指しましょう!

首が痛いときの寝方とは?首に負担のない姿勢で寝よう!

あなたはどんな姿勢で寝ていますか?もしかしたら、その寝ている姿勢が首の痛みを助長しているのかもしれません。

では、どのような寝方が首の痛みにいいのか、または悪いのかを確認していきましょう。

首が痛いときの寝方

首が痛いときの寝方は、首の負担をいかに少ない姿勢にできるかがポイントです。

首が痛いときの寝づらさや朝起きての疲労感は、寝ているときに首がリラックスできていないからです。

また、首の痛みは筋肉が緊張していたり、筋肉が硬く血行が悪くなったりすることで起こります。

リラックスしている姿勢、つまり筋肉に負担がかからない姿勢は、寝やすくなるほか、筋肉の緊張の改善や血行の改善、そして痛みの改善にもつながります。

そのため、首が痛いときの寝方では、首がリラックスできるような枕の高さ調整がとても大事になります。

上の図のように、枕が高いと首の後ろの筋肉が伸張されたストレス状態となり、血行も悪くなります。

また、枕が低いと首が床から浮いてしまって頭を首の筋肉で支えることになり、首の筋肉が疲労状態となります。

理想の枕の高さは、この後詳しく説明しますが、首が緩やかなカーブを描くような高さです。

しかし、急に枕の高さを変えてしまうと、より緊張が高まって痛みが増したり、他の関節に負担をかけたりする恐れがあります。

そのため、少しずつ枕の高さを調整していきながら、理想の枕の高さにしていくのがベストです。

枕の高さ調整には、形や厚さを自由かつ簡単に変えることのできるタオルを使うのがおすすめです。

理想の寝る姿勢

理想の寝る姿勢は、仰向けでは背骨が緩やかなS字カーブを描いた姿勢、横向きでは背骨がまっすぐになる姿勢です。

この理想の姿勢では、身体の圧力が均等に分散されて体がリラックスでき、血液循環もよくなり、いい睡眠をとることができます。

枕の選び方

では、理想の寝る姿勢になるための枕の選び方を紹介していきます。

【高さ】

目安は、顔の角度が5度くらい顎を引いている状態（目線が真上よりやや下に向いている状態）です。

首が緩やかなカーブになっているか、頭・首・肩と寝具の間が隙間なくピッタリしているかがポイントになります。

【硬さ】

少し硬めを選んでください。 おすすめは高反発ウレタンや低反発ウレタン、ファイバーでできた枕です。

硬すぎると頭が沈み込みにくく頭・首・肩が浮いてしまい、柔らかすぎると頭が沈み込みすぎて安定しないため首に負担がかかってしまいます。

【平らな構造】

寝返りがしやすいように中央と両端で高低差のない枕がおすすめです。

寝ている間に自由に動くことができないと、筋肉が固まって痛みにつながってしまいます。

これら３つのポイントをおさえていて、首こりが改善されたという多くの口コミがある高級枕があります。詳しくはこちら!

タオルで作る枕

ストレートネックの方は首周りの筋肉が硬くなっていたり、緊張が高かったりします。

その状態で、いきなり理想の緩やかカーブの枕を使用しても首の形に合わず、筋肉にさらなる負担をかけ、余計に痛めてしまう恐れがあります。

タオルで高さを日々調整して、緩いカーブに少しずつ馴染ませていくことをおすすめします。

タオルは畳んだり丸めたりできるので、ちょっとした枕の調整に大活躍です。

市販やオーダーメイドの枕にタオルを足すのでもいいですし、下の写真のようにタオルのみで枕を作るのでもいいです。

この写真のタオル枕は私の体に合わて作ってみました!私はバスタオル2枚使ってちょうどいい高さになりましたよ。

そして、ストレートネック専用に作られたタオル枕もあるんですよ!それがこちらです。

首が痛い原因は姿勢!普段の意識で痛みは変わる!

首が痛いときの寝方は枕が大事だということは分かりましたが、そもそも、なぜ首が痛くなってしまったのでしょうか。

首が痛い原因

首が痛い原因は、ストレートネックを引き起こしている普段の姿勢です。

スマホやパソコンなど頭を前に出して下を見るような姿勢や高い枕に寝ていることなどでストレートネックになります。

ストレートネックは頭が前方に突出しているので首の後ろの筋肉は引き伸ばされます。

さらに、頭が前方突出しているので、頭を支えるのに首の後ろの筋肉の負担が大きい状態になります。

そのため、首の後ろの筋肉は血行不良や筋疲労での痛みが生じます。

首の痛みを予防、改善させるには普段の姿勢を工夫・意識することが大切になります。

例えば、「スマホであれば画面を目の高さにあわせる」「枕の高さを調整する」など工夫・意識をしていきましょう。

また、ストレートネックは頭痛や肩こりなどの症状もあります。 寝起きの頭痛や肩こりに悩まされている方はこちらの記事もぜひ !

姿勢のセルフチェック

「私ってストレートネックなのかな?」あなたがストレートネックかどうか、壁さえあればどこでも簡単に確認できます。

①かかと②お尻③肩甲骨④後頭部の4点を壁につけて立ってみてください。このときに後頭部が壁から離れてしまえばストレートネックといえます。

私も確認してみましたが、見事に後頭部が離れていました(笑)。猫背だったので胸を張るようしたら後頭部がつきました。

このように姿勢を修正したときに、どこの筋肉が使われるようになったかを感じとり、普段からその筋肉を意識して姿勢をとるようにするといいですね!

首が痛いときはストレッチでも対処しよう

首が痛いとき、枕の調整や姿勢の意識のほか、筋肉の硬さをとることや血行をよくすることも痛みの改善につながります。

ここでは首が痛いときにおすすめのストレッチと揉みほぐしについて紹介していきますね。

まず、ストレートネックによって縮んで硬くなっている筋肉（首の前の筋肉）はストレッチで伸ばします。

そして、引き伸ばされて緊張の高い筋肉（首の後ろの筋肉）は揉みほぐします。

また、猫背もストレートネックに影響するので、肩周りの筋肉についても一緒に紹介していきますね。

【ストレッチ】

ストレッチは「伸ばされてるなー」っと伸ばしている筋肉を意識したほうが効果的です。

また、ストレッチの強さは「痛気持ちいい」くらいでとどめるようにしてくださいね。

①胸鎖乳突筋（耳の後ろ～鎖骨）

手で鎖骨を固定しながら、首を斜め上に伸ばしてください。

②大胸筋（鎖骨・胸骨・腹部～腕）

体の後ろで手を組んで、腕を後ろに伸ばしながら胸を張ってください。

【揉みほぐし】

首が痛くて後ろに手が回らない場合は無理して行わないようにしてくださいね。

揉みほぐしの強さも「痛気持ちいい」くらいでとどめるようにしてください。

そして、痛みが強い場合は擦るだけでも大丈夫です。擦ることでも筋肉が緩んで血行や痛みの改善につながります。

揉みほぐしてほしい筋肉（引き伸ばされて緊張の高い筋肉）は以下の通りです。

①僧帽筋上部線維（首後ろ～鎖骨）

②肩甲挙筋（首後ろ外側～肩甲骨）

③僧帽筋中部線維（背骨～肩）

④小菱形筋と大菱形筋（背骨～肩甲骨）

ストレッチや揉みほぐしのほか、入浴やホットパックで温めたり、ボルタレンを塗ったりすることも対処法のひとつです。

そして、これらの対処法はストレートネックによる痛みの場合です。

寝違えや頸椎（けいつい）症などで首が痛い場合には悪化する恐れもあるので注意してくださいね!

まとめ

• 首が痛いときの寝方は、首に負担がないリラックスできる枕の高さにすることが大事
• 理想の枕の高さは、顎を5度くらい引いて首が緩やかなカーブになる高さ
• 首が痛いときの寝方をいきなり理想の枕にすると痛みが悪化する恐れがあるので、タオルなどで少しずつ調整すること
• 首に負担のない枕選びは、枕の高さのほか硬さと平たい構造も大事
• 首の痛み（ストレートネック）の原因は普段の姿勢、予防や改善のために正しい姿勢を意識しよう
• 首が痛いときはストレッチや揉みほぐしで筋肉の硬さや血行、痛みの改善を図ろう

私たちは1日（24時間）のうち6時間前後が寝ている時間になります。そう考えると、寝ている姿勢が与える体への影響って大きいなと思います。

首が痛いときの寝方そのものが痛い原因になっている可能性があるので、寝方についてしっかり考えていきたいですね。

私もこの記事を機会に枕の高さを確認してみましたが、高すぎていたことが発覚しました(笑)

現時点で首の痛みはありませんが今後痛くなる可能性は十分にあるので、予防のために枕・姿勢・ストレッチを意識していきたいと思います。