bcaaを使うダイエットで運動なしは効果がない!?正しい摂取方法とは

最近、YouTuberやダイエッターの間で話題のbcaa。ダイエットをしている人なら一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

ダイエットにbcaaを取り入れると効果が上がる!や、痩せやすいからだ作りができる!という口コミをよく耳にします。

ですが、「bcaaがいったいどんなもの?」「運動なしでも効果はあるの?」と詳細を知らない方が多いようです。

運動なしの期間でも意味があるのか、どのタイミングで飲めば一番効果があるのか気になりますよね。

bcaaは飲むタイミングや正しい使い方を知れば効率的にダイエットができる、体に必要な栄養素なんですよ。

今回は、スポーツ用品店でサプリメント担当の私がbcaaが「運動なしで痩せる効果があるのか」など気になる情報を徹底解説します。

私は、サプリメントマイスターの資格を持っているので、正しい知識をもとに効果のある方法もご紹介します。

この記事を読んで、上手にbcaaを取り入れてきれいな体づくりを目指しましょう!

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bcaaを使ったダイエットは運動なしで効果があるのか

bcaaを使うとダイエットが効率的にできるという情報はよく耳にします。

では、運動なしの食事制限のみでbcaaを取り入れれば痩せるのでしょうか。

結論からいうと、運動なしでbcaaを飲んでも痩せることはありません。ですが、全く意味がないということもないんです。

それでは、bcaaはいったいどういう仕組みで効率的にダイエットができるといわれているのかを解説します。

bcaaとはなにか

bcaaとはタンパク質の元となるアミノ酸のことを指します。アミノ酸とは筋肉やエネルギーの源となるものです。

アミノ酸にはさまざまな種類があり、自分の体でつくれるものとそうでないものがあります。

自分の体で作ることができないアミノ酸のことを、必須アミノ酸といいます。名前だけなら聞いたことがあるかもしれませんね。

その必須アミノ酸のなかでも特に体の筋肉をつくることに特化した3種類のアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)を総称してbcaaと呼びます。

bcaaを飲むといい理由

タンパク質は筋肉に変わる栄養素です。では、タンパク質さえとっておけばbcaaを摂取する意味はなに?

と疑問に思いますよね。先程も説明した通り、アミノ酸はタンパク質のもととなります。

人間の体は、運動だけでなく生活しているだけで少しずつ筋肉が壊れていきます。

タンパク質は筋肉に変わるまでに時間がかかり、私生活で壊れた筋肉の補強には追い付きません。

反対に、bcaaは飲んでから効果が出るのに約30分程度しかかかりません。

そのため、壊れた筋肉の補強作業にbcaaを使う必要があります。

簡単にいうと、タンパク質で大元の筋肉を作り、その筋肉が壊れた部分をbcaaで直してあげるという考え方です。

筋肉がつけば、代謝が必然的に上がります。代謝が上がると脂肪が燃えやすくなり痩せやすい体をつくることができます。

だからbcaaはダイエットに効果的といわれています。

bcaaが運動なしでは痩せない理由

最初にbcaaを運動なしで摂取しても意味がないと言いました。

私生活でも筋肉が壊れるならそれを補強するためにbcaaを飲めば代謝が上がるのでは?と思いますよね。

ですが、普段運動をしなければ体の筋肉はとても小さいものです。その小さい筋肉を補強したところで代謝が上がることはありません。

筋肉はつくって壊して補強をして…という一連の流れで磨きあげていってはじめて脂肪燃焼に繋がります。

運動なしではこのサイクルができないので痩せることができません。

ですが、運動なしの期間に飲み続けることが全く意味がないかというとそうではないです。

作った筋肉が壊れて小さくならないために、むしろ運動をしていないときは飲んだ方がいいんです。

bcaaは体の脂肪を燃やすわけではなく、体の筋肉を維持する効果がある栄養素だということを知っておいてください。

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bcaaをダイエット中に飲むタイミングはいつか

bcaaがどういうものかわかりましたね。では、どのタイミングで飲むのが一番ダイエットに効果的かをご紹介します。

飲んでもいいタイミングは色々あります。自分が摂取しやすいタイミングでbcaaを飲むようにしましょう。

運動30分前、運動中と運動直後30分以内

bcaaは30分ほどで効果が出ます。ですので、筋肉が分解される前に一度飲んでおくと、疲労が軽減され効率のいい運動ができるんです。

また、筋肉の分解を修復する効果があるbcaaは疲労回復の効果もあります。運動中もこまめに飲むことによってより高い効果を得ましょう。

そして、運動が終わってから30分以内に必ず飲むようにしてください。運動後の30分間は「回復のゴールデンタイム」と呼ばれています。

運動によって壊れた筋肉を回復させる絶好のチャンスを逃さないようにしましょう。

私は、ダイエットで運動をするときは、水やスポーツドリンクの代わりに水分補給としてbcaaを飲んでいました。

そうすれば、飲み忘れることもないのでおすすめですよ。

就寝前と起床後30分以内

bcaaは運動中以外にも、就寝前や起床後に飲むとより効果が得られます。

睡眠中はからだの中のbcaa濃度が低下するので、筋肉が分解されやすくなってしまいます。

せっかく日中に頑張って運動をしたのにも関わらず、寝ている間にそれがなかったことにされるのはもったいないです。

就寝前にbcaaを飲んでおくことで、分解を最低限に抑えてくれますので、ここも忘れずに摂取しましょう。

また、起床後も分解された筋肉を修復してあげるために飲みましょう。

気づいたら飲む

今まで紹介した通りだと、起床後、運動前、運動中、運動後、就寝前と飲むタイミングが多いと感じるかもしれません。

ですが、その他のタイミングで飲んではいけないということは全くありません。むしろ、気づいたら飲むくらいたくさん飲んでも大丈夫です。

上記で紹介したタイミングは特に効果が出やすいので飲んでいただきたいですが、日頃から飲む習慣を付けることが大切です。

bcaaはさまざまなものが売られていますが、私がおすすめするのはドリンクタイプのものです。

水に溶かすパウダータイプや、ペットボトルのスポーツドリンクタイプなどがあります。

ドリンクタイプだと、鞄にいれておいて、喉が乾いたら飲めばいいので飲み忘れることがまずありません。

普段飲んでいる、お茶やジュースをbcaaに変えてしまえばいいので簡単にできそうですよね。

まずは、普段からbcaaを飲む習慣をつけ、上手にダイエットしましょう。

朝ごはんのダイエット食におすすめな食べ物をまとめたこちらの記事もおすすめです。

bcaaをダイエット時に取る目安摂取量は一日6000mg

bcaaがどういうものか、飲むタイミングや頻度はどれくらいかをお伝えしました。

では、ここからはダイエット時にどれくらいの量を摂取すればいいかを知りましょう。

bcaaの一日の目安摂取量は6000mgとされています。多くない?と不安に思ったあなた、安心してください。

食事でbcaa摂取量を計算して摂取するのは大変ですが、サプリメントを使えば全く難しくはないです。

もし、それが難しい日でも、ダイエット中なら2000mg以上は摂取するように心がけましょう。

bcaaは2000mg以下だと1時間程度で血中濃度が薄まりますが、2000mg以上だと2時間以上効果が持続するといわれています。

2時間以上効果が持続すれば、その間に筋肉の回復を行ってくれるので、体がダイエットしやすい状態になってくれます。

正しい摂取量を守り、早く体型の変化を実感しましょう!

ちなみに、ダイエット時の朝食として、今話題のベースフードという完全栄養食のパンがおすすめです。

※この記事の「1日に必要な栄養素の1/3がとれる」「完全栄養食」とは「1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。」ことをいいます。

サッと食べられますし、このパンだけで必要な栄養がバランス良く摂れてとっても便利ですよ。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

bcaaを取り入れたダイエットにおすすめのサプリ

先程も言いましたが、bcaaにはさまざまなタイプのものがあり、そのほとんどがドラッグストアやスポーツ用品店に売っています。

私が飲んだ中で、おいしい、手軽だなと感じたおすすめサプリを種類別にご紹介します。

はじめてでどれを買えばいいかわからない方はぜひ参考にしてみてください。

パウダータイプ

パウダーとは水に溶かして飲むタイプのbcaaです。

自分でつくって水筒にいれる必要があるので、少し手間ではありますが、このタイプが一番コスパがいいのでおすすめです。

では、私が実際に飲んだ中で、いいと感じた商品やレビューの高いサプリをご紹介します。

<大塚製薬　アミノバリューBCAA8000 パウダー>

大塚製薬 アミノバリュー BCAA パウダー8000 1L用 48gｘ5袋 [機能性表示食品]

こちらのパッケージ、見たことがある方も多いのではないでしょうか?

ドラッグストアやスポーツ用品店のみならず、スーパーにまで並んでいるほどメジャーなサプリです。

よくお店で見かけるのはペットボトルタイプがほとんどだと思いますが、それのパウダータイプなんです。

パウダーの方が価格が安く、ペットボトルが500ml１本150円に対し、パウダーは500ml約99円で飲めます。

味も飲みやすいシトラス味で、薄めのスポーツドリンクといった感じです。

カロリーも500mlあたり90kcalと低めなのでダイエットをしている方には嬉しいですね。

bcaaが8000mgも入っているので、1日1000mlを目安に飲むようにしましょう。

<kentai BCAA シトルリンプラス グレープ風味  188g>

Kentai BCAA シトルリンプラス グレープ風味 188g

Kentaiというメーカーから出ているbcaaです。

bcaaは特有の苦味があり、ものによっては薬臭く飲みにくいものがあるのですが、これは癖がなくとっても飲みやすいです。

グレープ味なのでジュース感覚で飲めて初心者の方におすすめです。

価格は188gで5654円と少し高めですが、安くて飲みにくいものよりはいいのではないでしょうか。

こちらの商品は、シトルリンというものが配合されています。

シトルリンとは、運動のパフォーマンスを向上させたり、血流の流れをよくする効果があるアミノ酸の一種です。

このシトルリンがあることによって、よりダイエットの効果を高めることができるサプリなんです。

bcaaが5000mgも入っていて、200ccの水で飲むので少量で摂取することが可能です。

タブレットタイプ

bcaaには、ドリンクタイプの他にタブレットタイプのものがあります。

すでにドリンクは他のものを飲むと決めている方や、ドリンクを置き換えるのは厳しいと感じる方にはおすすめです。

ただし、ミントタブレットのように舐めて口の中で溶かして食べるのはおすすめしません。

あくまでサプリメントなので飴のようにおいしいものはあまりありません。噛んで飲み込むか水で飲むようにしましょう。

<味の素　アミノバイタル　タブレット 120錠入>

アミノバイタル タブレット 120粒入
味の素アミノバイタルシリーズから出ているbcaaタブレットです。

このシリーズは、アミノ酸をメインとしてさまざまな種類の栄養素を組み合わせたサプリメントです。

bcaaのほかにも効果的なアミノ酸が配合されているので、より効果を感じやすいものになっています。

このタブレットは、120粒で2636円で一粒あたり500mgのアミノ酸が入っています。bcaaのみだと1粒あたり260mgです。

このタブレットだけで一日のbcaaを摂取するとなると、最低でも約8粒は飲まなければいけないのでコスパはあまり良くありません。

ですが、他のタブレットと比べて表面に甘味料が塗布されているので、比較的食べやすく、初心者の方におすすめです。

また、ドラッグストアなどにも売っているので、比較的手には入りやすいのも魅力的ですね。

私も実際に食べたことがありますが、表面が甘く噛んでも歯につかないので味が気になることはありませんでした。

味は駄菓子のような味です。ですが、表面以外は味がついていないので、舐めて口の中で溶かす食べ方はおすすめできません。

少し価格は高いですが、はじめてのタブレットにはおすすめなので、気になる方はぜひ買ってみてください。

<メディセレクトスポーツ　HMB+BCAAタブレット>

メディセレクト スポーツ HMB+BCAA タブレット 必須アミノ酸 BCAA配合（国産HMBCa原料）360粒入 1本90,000㎎のHMBCa

このサプリは、私は飲んだことがありませんがレビューがとても高かったため紹介します。

価格が4200円で360粒入と先程紹介したアミノバイタルの商品よりもだいぶコスパの高いサプリです。

味はミント風味とありますが、こちらもそのまま飲むとあまり美味しくないようで、水で飲むことをおすすめします。

美味しくないのにどうして紹介するのかと思われるかもしれません。

ですが、このタブレットは他のものに比べて効果を実感したレビューがダントツで多かったのです。

他のサプリは「飲みやすかった」「コスパがよかった」などの価格や味についてのレビューがほとんどでした。

それに対して、このサプリは「筋肉維持ができた」「面白いくらい変化がでた」などアミノ酸の効果についてのレビューが多く書かれていました。

ダイエットをより効率的に行いたい方にはおすすめです。

サプリメントなので、効果には個人差があると思いますが、価格も安いので一度購入してみてはいかがでしょうか。

まとめ

• bcaaとは筋肉やエネルギーの源となるアミノ酸の一種
• 運動なしでbcaaを飲んでも痩せることはない
• bcaaは運動などにより壊れた筋肉を補強する役割がある
• bcaaはいつ飲んでもいいが、特に運動の前、中、後、就寝前、就寝後は効果が高い
• bcaaをダイエット時に取る目安摂取量は約6000mg
• パウダーやタブレットタイプの種類があり、アミノバリューやメディセレクトスポーツがおすすめ

bcaaを聞いたことがあるだけで、実際どんな効果があるのかわからない方は多くいます。

実際に私が働くお店では、bcaaは飲むだけで痩せる魔法のサプリメントだと間違えた認識をしているお客様がおられます。

確かに効率的にダイエットができる効果はありますが、運動なしでは痩せません。

一日30分でもいいです。自分ができる範囲の運動を行い、bcaaを摂取すればダイエットに成功しやすくなります。

早く効果が出ればモチベーションも上がりますよね。自分にあった方法で楽しくダイエットをしましょう!

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