ナッツは一日何粒まで?ダイエット中の適量や種類ごとの栄養と効果も!

美容やダイエットにナッツが良いって聞きますよね。

でもナッツってカロリーが高いイメージがあるし、一日何粒も食べると食べすぎではないか不安になりませんか?

美容に良いものは摂りたいけど、太りたくないし、一日何粒を目安に食べればダイエットに効果的なのか気になりますよね。

ご想像のとおり、ナッツはそれなりにカロリーが高いです。

そのため、ダイエット中に摂るなら、一日何粒くらいが適量なのかを知った上で摂るのがおすすめ!

今回はダイエットに効果的なナッツの食べ方も紹介しますので、ライフスタイルに合わせて食べてみてはいかがでしょうか?

ナッツによって美容効果やカロリーも異なるので、まずは自分に合いそうなナッツを見つけるだけでも良し!

ぜひこの記事を読んで、きれいで健康なダイエットの参考にしてくださいね♪

ナッツは一日何粒が種類ごとの適量?食べすぎると?

ダイエット中は間食NGだと思われがちですが、空腹によるドカ食いを防ぐためには、適度な間食は実は効果的なんです。

その際にナッツは不足しがちな栄養も補えることから、一日何粒か食べることはダイエット中の間食として良いと言われているんです。

ナッツの1日当たりの適量は何粒?食べすぎると?

食事量や運動量によっても異なりますが、一般的に、1日の間食での摂取カロリーは、200kcal以内が目安と言われています。

ダイエットをする場合は、この間食も含めて、一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように調整します。

ナッツで換算すると、一日何粒くらいで200kcalになるのか、代表的なものを算出してみました。

粒の大きさなどによっても異なるので、あくまで目安にしてくださいね。

ナッツの種類	200kcalになる個数
アーモンド	約29粒
カシューナッツ	約22粒
マカダミアナッツ	約12粒
ピスタチオ	約40粒
くるみ	約10かけ

カロリーから考えると、このくらいの粒数が上限の目安になりそうですね。

ダイエット中であれば、他の摂取カロリーや消費カロリーを考えてこの半分にする等、自分に合った個数を考えてみてくださいね♪

食べすぎるとどうなる?

体に良いと言われるナッツですが、食べすぎると体に悪影響を与える恐れがあります。

ここではどんな影響があるかを紹介します。

【太る】

先ほど紹介したように、ナッツはそこそこカロリーが高い食べ物。

栄養はありますが、食べすぎると太る原因になってしまいます。

ナッツに含まれる油は、不飽和脂肪酸といって体に良い効果のある油ではあるのですが、やはり食べすぎはNGです。

【便秘や下痢になる】

ナッツには食物繊維が含まれているため、適量であれば便秘に役立つ働きがありますが、食べすぎると逆効果に。

水分が吸収されて便が固くなってしまい、便秘の原因になってしまうことがあります。

また、油を多く含むため、食べすぎると胃腸に負担がかかり、下痢になってしまうことも。

便秘や下痢にならないようにするためにも、食べすぎないことが大切です。

【加工ナッツはニキビの原因になる】

ナッツは油が含まれているので、ニキビになりやすいと思われがちですが、ナッツ自体に含まれている油は良質な油。

そのため素焼きのナッツであればニキビの原因にはなりにくいんです。

ニキビの原因になりやすいのは、味や風味をつけるために、油分や塩分、砂糖をたくさん使っているナッツ。

ニキビを予防するためには、素焼きのナッツを食べるのがおすすめです。

ダイエット中にナッツを一日何粒か効果的に食べる方法

基本的には、量を食べすぎなければいつ食べても問題ありません。

でも特におすすめなのは、小腹が空いた時と、食事の前、筋トレ後に食べることです。

それぞれのおすすめの理由を紹介します♪

小腹が空いた時に食べる

ダイエットの敵と言えば空腹ですよね。

空腹に勝てなくて、ダイエットに何度も失敗してしまうという方も多いのではないでしょうか。

ダイエットを成功させるためには、実は、極度な空腹を避けることも大切。

ナッツは腹持ちが良い食材なので、一日何粒か食べることで空腹感を緩和してくれます。

小腹が空いた時に少しだけ食べて、食べたい気持ちを落ち着かせるのが、ダイエット中のおすすめの食べ方です。

ドカ食いを防ぐだけでなく、ナッツはGI値が低いため、その後の食事による血糖値の急上昇も防ぐことができますよ♪

食前に食べる

食前に食べるのがおすすめなのも、小腹が空いたときに食べるのと同じ理由です。

食前にナッツを食べて、少し空腹感を抑えておくことで、ドカ食いを防ぐ効果があります。

また、その後の食事による、血糖値の急上昇を抑えるため、太るのを防ぐのにも一役買ってくれます。

食事の30分～1時間前にナッツを食べるのが特におすすめですよ♪

筋トレの後

ナッツには良質なタンパク質が豊富に含まれています。

筋トレの後に食べると、筋肉の生成を助けてくれる効果があります。

持ち運びやすく、手軽に食べられるのがいいですよね♪

また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、疲労回復にも効果があります。

ナッツを一日何粒か摂る効果は?美容に良い栄養あり!

ナッツは、一日何粒か食べることによって美容や健康に嬉しい効果がいっぱい！

カロリーはそこそこありますが、上手に食べればダイエットにも役立つんです♪

ここからは、さらに詳しくそれぞれのナッツの栄養や体への嬉しい効果をご紹介します。

アーモンド

ナッツの中で、私たちに1番身近かもしれないアーモンド。

アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれていることから、抗酸化作用があります。

つまり、アンチエイジングに効果的なんです！

便秘を予防する食物繊維や、脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2も豊富なので、ダイエット中の方も一日何粒か食べるのがおすすめなんです。

カシューナッツ

カシューナッツには、鉄分や、鉄分とタンパク質の結合をサポートする銅が多く含まれています。

そのため、貧血を予防する効果が期待できます。

また、抗酸化作用に優れた亜鉛も多く含まれていて、アンチエイジングにも効果的。

ただし、他のナッツに比べると糖質が多く含まれているので、ダイエット中の食べすぎには特に注意しましょう。

マカダミアナッツ

ナッツの中でも特に脂質が多いのがマカダミアナッツです。

脂質が多いというと悪いイメージを持ってしまいますが、マカダミアナッツに含まれるのはとても良質な脂質です。

1つ目はオレイン酸。オレイン酸には、コレステロール値を下げる効果があると言われています。

また、血管を強くしたり、血糖値を下げたりする効果のある、パルミトレイン酸という脂質も含まれています。

パルミトレイン酸は、ナッツの中では、マカダミアナッツにしか含まれていないんです。

ピスタチオ

栄養価が高いことから日本では「ナッツの女王」と呼ばれることもあるピスタチオ。

お菓子などにもよく使われていて、味もおいしいですよね♪

ピスタチオは、塩分を排出する効果のあるカリウムが豊富で、むくみの解消や高血圧予防が期待できます。

他のナッツより食物繊維も多いので便秘予防にも効果的。

抗酸化作用のある不飽和脂肪酸も豊富に含まれているので、アンチエイジングも期待できます♪

くるみ

くるみは料理やお菓子にもよく使われ、とても食べやすくて人気のナッツですよね。

ナッツの中ではカロリーは低い方ではありませんが、栄養価がとても高いナッツです。

豊富に含まれているトリプトファンはストレスを軽減する効果や、快眠を導く効果があります。

また、α-リノレン酸が豊富に含まれていて、アンチエイジングに効果的。

食物繊維もたっぷりで便秘解消によるダイエット効果や美肌効果も期待できちゃいます。

くるみについてはこちらの記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

まとめ

• 一日何粒が適量かはナッツによって違うが、カロリー的には1日200kcal以内を目安に食べるのがおすすめ。
• 食べすぎると、太ったり、便秘や下痢になったりすることがあるので注意。
• ダイエット中のおすすめの食べ方は、小腹がすいた時、食前、筋トレ後に一日何粒か食べること。
• ナッツには、アンチエイジング効果や便秘解消、生活習慣病の予防など嬉しい効果がたくさん!

美容や健康に嬉しい効果がたっぷりのナッツ。

一日何粒も食べすぎると逆効果になってしまいますが、適量を守ることでダイエットにも効果的なんです♪

空腹感が緩和されるのもとても嬉しい効果ですよね。

きれいで健康的な生活を目指して、暮らしにナッツを取り入れてみてはいかがでしょうか?