必見!冷凍ブルーベリーは一日何粒?効果的な食べ方や簡単レシピまで
ポチップ
ブルーベリーは、海外では「スーパーフード」と呼ばれ、とても栄養価の高い果物として食べられています。
しかし、その効果を発揮するために、一日何粒を目安に食べればいいか、あなたは知っていますか?
今回は、そんな素朴な疑問から、ブルーベリーの栄養素や効果、効果的な食べ方や簡単レシピまでを徹底調査しました。
冷凍ブルーベリーを食事に取り入れれば、あなたの健康への悩みが解消されますよ。ぜひこの記事を参考にしてください
冷凍ブルーベリーは一日何粒食べるのが目安?
お店で売られてる冷凍ブルーベリーのパックは、100～200gのものが多いです。
それを一日何粒のペースで食べればいいのか、悩みますよね。
さまざまな研究結果を調べたのですが、ブルーベリーを一日にどれくらい食べればいいのかは、研究内容によってバラバラでした。
しかし、だいたいの目安量は分かったので、あなたが一日何粒食べればいいのか迷っている場合は参考にしてください。
冷凍ブルーベリーの一日の目安は60～120粒
ブルーベリーの粒の大きさは、売られているもので一粒0.8～1.2gです。
ブルーベリーを冷凍してもそんなに重さの変化はないので、この記事では、冷凍ブルーベリーの一粒＝1gとしましょう。
さまざまな健康効果を目的に食べる場合には、冷凍ブルーベリーを一日60～120粒食べるのが目安です。
視力回復の効果を目的に食べる場合には、一日40粒くらいを目安にという研究結果が多くありました。
ちなみに、お米の計量カップ（180ml）一杯の冷凍ブルーベリーで約100gです。
「一日、計量カップ一杯分くらいの冷凍ブルーベリーを食べると健康にいい」ということですね。
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冷凍ブルーベリーの一日の上限は200粒くらい
冷凍ブルーベリーって、シャリシャリした食感がたまりませんよね。食べ始めると手が止まりません。
そんな冷凍ブルーベリーには、一日何粒までと上限が決まっているのでしょうか?
答えは「明確な量は決まっていません」です。しかし、厚生労働省では果物の目標摂取量は一日200gとされています。
冷凍ブルーベリーの摂取上限は、これを目安に200粒くらいにするとよいでしょう。
食べ過ぎで何か問題があるの?と心配な場合は、後述の「食べ過ぎた場合の注意点」を参考にしてください。
冷凍ブルーベリーの栄養素と効果
ブルーベリーは、他の野菜や果物と比べて栄養価が高いことから、近年「スーパーフード」として注目されています。
最近では、コンビニや通販でもお手軽に冷凍ブルーベリーが手に入るようになっていますよね。
ちなみにセブン-イレブンでは150g入りの冷凍ブルーベリーが200円くらい、楽天では2.27kgで2,000円ほどの価格で販売されています。
では、ブルーベリーにはどのような栄養素が含まれていて、どのような効果が期待できるのかを説明していきましょう。
ブルーベリーの栄養素
ブルーベリーと聞いて最初に思いつくのは「アントシアニン」ではないでしょうか。
アントシアニンは、ブルーベリーや赤ワインに含まれる紫色の色素で、強い抗酸化作用を有するポリフェノールの一種です。
冷凍ブルーベリーは、生ブルーベリーよりも紫色が鮮やかですよね。
これは、後ほど説明しますが、冷凍することでアントシアニンの含有量が増えるからなのですよ。
その他にも、ブルーベリーには多くの栄養素が含まれているので見ていきましょう。
ブルーベリー100g中に含まれる栄養素は以下の通りです。
| ブルーベリー100gに含まれる栄養素と含有量 |
これ以外にも、βカロテン、亜鉛、マンガンなどの栄養素も多く含まれています。 |
※含有量は、日本食品標準成分表を参照しています。
※（ ）内の数字は、厚生労働省が定めた日本人の食事摂取基準で、成人男性の基準を参照しています。
そうですよね。ブルーベリーのすごいところは、まずアントシアニン（ポリフェノール）が豊富に含まれているところです。
アントシアニンには強い抗酸化作用があります。
米国農務省老化研究所の調査では、ブルーベリーは主要な野菜や果物の中で、最も抗酸化作用に優れた食品と報告されています。
次にすごいところが、ビタミンE、ビタミンCなどのビタミン類とマグネシウムや亜鉛などのミネラルが豊富なところです。
ビタミンやミネラルは酵素やホルモンの材料です。体内で作ることができないため、食物から摂取するしかありません。
これだけの栄養素の種類と含有量を有する食物は、めったにありません。これがブルーベリーのすごいところです。
ブルーベリーを食べることでの効果
ブルーベリーにはたくさんの栄養素が含まれていると説明してきました。
では、ブルーベリーを食べることで期待できる効果はあるのでしょうか?
実はたくさんあるのです。女性にうれしい効果も盛りだくさんですよ。
| ブルーベリーを食べることで期待できる効果 |
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目の疲労を和らげる、視力低下を防ぐ効果
これは、最もよく知られているブルーベリーの効果ですね。目に効果的な栄養素はアントシアニンとβカロテンです。
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ロドプシンとは視覚に関係する膜タンパク質の一つで、人間の「見える」という感覚に絶対不可欠なものです。
ロドプシンは、分解と再合成を繰り返すことで、光を信号に変換し視神経に伝える役割をしています。
視力の低下や目がぼやけるといった症状がある場合は、老化や疲れなどにより、ロドプシンの再合成機能が弱っているからかもしれません。
ちなみに、目のピント調節機能の低下や疲れ目が気になっている方は、ブルーベリーそのものを食べるよりもアントシアニンを豊富に含んだサプリがおすすめです。
目のために冷凍ブルーベリーを毎日100g食べ続けるのはなかなか難しく、経済的にも負担ですよね。
私も仕事柄スマホやパソコンを長時間見ているので、目の疲れを感じることが多々あります。
こちらのサプリは安心安全にこだわり抜いて作られていて、手頃な価格なので気軽に試しやすいですよ。
新ビオフェルミンSやリポビタンDなどを取り扱う大手製薬会社・大正製薬のサプリ部門の商品なので信頼できます。ぜひのぞいてみてくださいね。
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美肌、アンチエイジング（老化防止）効果
これは、女性にはうれしい効果ですね。美肌の効果にはビタミンEとビタミンCが関係してきます。
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ビタミンEは、別名「抗酸化ビタミン」と呼ばれ強い抗酸化作用を持っています。
この抗酸化作用により、紫外線による肌のダメージは軽減され、結果、シミやシワを予防することにつながるのです。
同時に、体の酸化（老化）を抑制するので、アンチエイジングの効果も期待できます。
ビタミンCはコラーゲンの生成をサポートするので、肌のきめをよくする働きもありますよ。
便秘予防、ダイエット効果
これも、女性にはうれしい効果ではないでしょうか。便秘予防には、食物繊維とアントシアニンが関係しています。
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ブルーベリーの食物繊維は、バナナの2.5倍と豊富なので、便秘予防・改善が期待できますよ。
また、食物繊維が豊富なブルーベリーは、満腹感が得られやすく、果物の中では糖質の吸収速度も遅いのでダイエットにも向いています。
がんの予防、生活習慣病の予防効果
これは、誰もがうれしい効果ではないでしょうか。私も健康診断の結果で注意されたので、この情報は要チェックです。
がんの予防効果には、以下の栄養素が関係しています。
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活性酸素や酸化物質は、がんや生活習慣病の原因の一つと考えられています。
ブルーベリーに含まれる栄養素は、活性酸素や酸化物質を取り除く働きやその生成を抑制する働きを多く持っています。
この他にも、ブルーベリーには、認知機能の維持・改善、集中力アップ、筋肉の回復スピードを上げる効果も期待されています。
あの小さな一粒に、こんなに多くの効果を発揮する栄養素が詰まっているなんてビックリですね。
ブルーベリーが「スーパーフード」と呼ばれるのも納得です。
私も調査の途中ですが、今すぐに冷凍ブルーベリーを買いに行きたくなってしまいました。
気になるワード①活性酸素
活性酸素とは、体の物質を酸化させる力が非常に強い酸素のことです。
私たちの呼吸で取り入れた酸素は2％が活性酸素に変化します。
活性酸素は殺菌力が強く、体内では細菌やウィルスを退治する役割があるのですが、増えすぎると「がん」の原因となることが分かっています。
気になるワード②抗酸化物質、抗酸化作用
抗酸化物質は酸化物質の生成を抑えるもので、この働きを抗酸化作用といいます。
機械は、サビだらけになると正常に動かなくなりますよね。
機械と同様に、私たちの体は活性酸素などにより、酸化物質（サビ）がどんどん増えていきます。
酸化物質（サビ）が増えると、体の代謝がスムーズに行われなくなり、体の機能が正常に働かなくなってしまうのです。
これまでブルーベリーは、栄養豊富な「スーパーフード」と紹介してきました。
しかし、ブルーベリーは冷凍することでさらにメリットが増えるのです。
では、冷凍ブルーベリーにすることで、どんなメリットがあるのか説明していきます。
ブルーベリーの効果的な食べ方も合わせて紹介していきますよ。
冷凍することで栄養価アップ
果物や野菜を冷凍してしまうと、大事な栄養素が壊れてしまうのではないかと心配になりませんか?でも心配いりませんよ。
むしろ、ブルーベリーは冷凍することで、ビタミンC、アントシアニンなどの栄養価が増すのです。
また、冷凍することで皮の細胞が壊れるため、栄養素を効率的に採ることができます。
ブロッコリー、ニンジン、きのこなども冷凍すると栄養価が上がりますよ。
果物や野菜を冷凍させることにマイナスイメージを持っていたあなた!ぜひ試してみてくださいね。
冷凍することでいつでも食べられる
冷凍ブルーベリーのメリットは、いつでも食べられることです。
ブルーベリーは、6～8月が収穫のピークで、一年のわずかな時期にしか味わえません。
しかも、日持ちがしないので、生のままではどんどん栄養価が落ちていってしまいます。
冷凍することで、いつでも効果的にブルーベリーを食べることができるのですよ。
きちんと密閉袋に入れて、冷凍庫での温度変化を最小限にすれば6ヵ月くらい保存が効きます。
ブルーベリーの効果的な食べ方
ブルーベリーは食べ方を少し工夫するだけで、その栄養を効果的に採ることができます。
その食べ方は①一日数回に分けて食べる②他の果物や野菜、ヨーグルトなどと一緒に食べることです。
①一日数回に分けて食べる
ブルーベリーに含まれるビタミンCやポリフェノールは水溶性で、その成分の有効時間は３～４時間程度です。
冷凍ブルーベリーは、一日数回に分ける食べ方をすることで抗酸化作用などを長時間維持することができますよ。
②他の果物や野菜、ヨーグルトなどと一緒に食べる
冷凍ブルーベリーは、抗酸化物質を多く含む緑黄色野菜と一緒に食べることで、相乗効果が期待できます。
また、アントシアニンは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の働きを助けるので、一緒に食べればさらに乳酸菌の働きがアップするでしょう。
冷凍ブルーベリーと一緒に食べるのがおすすめの食材は、リンゴ、さくらんぼ、マンゴー、オレンジ、ほうれん草、ナス、セロリなどです。
「健康にいい」と聞いた食べ物は、つい食べ過ぎてしまいますよね。
私の兄も、冬になると「ビタミンC摂取だ!」とミカンを大量に食べていました。
特にお腹を壊すことはなかったですが、手が真っ黄色になっていましたね（笑）
では、ブルーベリーを食べ過ぎると何か問題があるのでしょうか?食べ過ぎた場合の注意点が4つありますので説明していきます。
下痢になる
果物は、食べ過ぎるとお腹を冷やす作用があります。
ブルーベリーも同様で、これにより腸の働きが弱り、消化不良を起こします。
消化不良を起こした結果、下痢や腹痛、吐き気などの症状を起こす可能性が高くなります。
便秘になる
冷凍ブルーベリーを食べると、便秘が予防できるんじゃないの?さっき言ってたことと違うじゃない!と思いますよね。
ブルーベリーを食べると便秘の予防につながるメカニズムは下記の通りでした。
食物繊維が便のカサを増す→腸の働きを促す→便秘予防・解消に役立つ
しかし、食物繊維は、先に大腸にとどまっている便と合わさり、さらに水分が抜け固くなってしまう場合があるのです。
つまり、あなたが便秘気味のときに、冷凍ブルーベリーを必要以上に食べ過ぎてしまうと、便秘を悪化させる危険性が出てきます。
アレルギー反応をおこす
ブルーベリーは、ツツジ科スノキ属の小果樹です。ツツジ科の植物アレルギーがある人は、冷凍ブルーベリーを食べるのは避けたほうがいいでしょう。
初めてお子さんがブルーベリーを食べるときも注意してください。
最初は一口食べさせ、アレルギー反応が出なければ量を増やしていくと安心ですね。
カロリーオーバーの可能性がある
ブルーベリーはダイエット向きの果物と説明しましたが、限度はあります。
他の甘いものは我慢しているけど、冷凍ブルーベリーを大量に食べていては意味がありません。
冷凍ブルーベリーを一日200g以上食べるとカロリーオーバーの可能性があります。
果物に含まれる果糖は摂取しすぎると、中性脂肪になりやすいので食べ過ぎには注意しましょう。
ブルーベリーはいろいろお菓子や料理に使えるので、冷凍庫に常備しておくと大変便利ですよ。
ここでは、冷凍ブルーベリーを使った簡単レシピを4つ紹介していきます。
ブルーベリーで何か作りたいけど思い浮かばない、という場合はこちらの簡単レシピを参考にしてくださいね。
レンジで簡単♪ブルーベリージャム
レンジで簡単に作れるジャムです♪朝の忙しい時間でもレンジに入れてほったらかしておくだけです。
とろみが足りない場合は、砂糖の分量を少し増やしてください。
| ブルーベリージャムのレシピ |
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※耐熱ボウルはレンジで加熱した際に熱くなるので、やけどに気を付けてください。 ※レモンは、なければ入れなくても大丈夫です。 |
クラシルのレシピを参考にまとめて、実際に作ってみました↓↓
のせるだけ!カマンベールブルーベリーケーキ
まず、市販の冷凍ブルーベリーとカマンベールチーズを用意します。
カマンベールチーズを適当な大きさに切って、その上に冷凍ブルーベリーをのせて、出来上がり!すごく簡単にできちゃいます。
ほんのり甘いブルーベリーとカマンベールチーズのコクと塩味がたまらなく合います。
かわいいお皿にのせて、お酒のつまみにするのもオシャレですよね。
混ぜるだけ!ブルーベリーヨーグルトアイス
これも、材料をまとめて入れて混ぜるだけの簡単レシピです♪お子さんと一緒に作ってもいいですね。
冷凍ブルーベリーの代わりに、ブルーベリージャムを使っても大丈夫ですよ。
| ブルーベリーヨーグルトアイスのレシピ（4人分） |
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トースターで簡単♪ブルーベリーパイ
トースターで作れるパイです♪市販のパイシートを使うので、すごく簡単にできちゃいますよ。
ブルーベリーの上にクリームチーズをのせて焼いても、味の変化があっておいしいです。
| ブルーベリーパイのレシピ（冷凍パイシート1枚分） |
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※クッキングシートは種類によってはトースターに使えない場合があります。商品に記載の注意事項を確認しましょう。 |
※クックパッド、桜都次郎さんのレシピを参考にまとめました。
まとめ
- 冷凍ブルーベリーは一日60～120粒を目安に食べよう。
- 冷凍ブルーベリーをたくさん食べる際は、一日200粒を上限にしよう。
- ブルーベリーは、アントシアニン、ビタミン類、ミネラルが豊富に含まれるスーパーフード。
- ブルーベリーを食べることで、便秘予防、美肌効果など、目以外にも期待できる効果がたくさんある。
- ブルーベリーを冷凍すると、栄養価が増すなどのメリットがある。
- 一日2～3回に分けて食べるなど、食べ方を工夫することで、ブルーベリーの栄養素を効果的に採ることができる。
- ブルーベリーを食べ過ぎると、下痢や便秘になる可能性がある。
「一日何粒?」という疑問から始まり、ここまで調べて、ブルーベリーって本当にすごい果物だなと実感しました。
ブルーベリーは「一日何粒」食べると健康効果があるのか?という研究はまだまだ続いているのですよ。
最近は、DNAの損傷抑制効果もあると分かってきたのだとか。
しかし、冷凍ブルーベリーを毎日120粒食べるのは、ちょっと厳しいと思いませんか?
私も、健康にいいからと食べ始めたものの、おいしくない、毎日はしんどいと途中でやめてしまった経験が何度もあります。
では、二日に一度や一日に10粒ずつだと少し気持ちが楽になるのではないでしょうか?
あなたの続けやすいペースで、生活に冷凍ブルーベリーを取り入れられると良いですね。
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以前は、養豚場で働いていたので子豚大好きです♡
家事の隙間時間を活用して「保育士」の資格を取得するなど日々「どのように時間を有効に使うか」や「時短家事」について考えています。
育児や家事のコツ、動物のこと、隙間時間での勉強方法など、自分の経験を交え、分かりやすい記事を書ければと思います♪
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