保存版!ブロッコリーは冷凍でも食品の栄養はバッチリ!時短効果も♪

サラダ、炒め物、スープにシチュー…。どんな料理にも活躍するブロッコリーは、まさしく食卓の名脇役ですよね。

いろんな料理に合うだけでなく、彩りを添えるのにも便利なブロッコリー、いつでも使えたら毎日のご飯の準備がちょっと楽になると思いませんか?

でも、「ブロッコリーってあまり日持ちしないし…」「冷凍したら栄養がなくなりそう」と考えてあまり手に取らない人もいるのではないでしょうか。

実は、ブロッコリーを冷凍したり、解凍するにはちょっとしたコツがあるんです。

今回は、ブロッコリーを冷凍する時の保存方法や解凍方法、また市販の冷凍ブロッコリーの栄養価やおススメレシピまでご紹介します。

使いやすいだけでなく栄養面でも文句なしの優秀食品なので、うまく使って時短しながら栄養もばっちり取っちゃいましょう♪

 

 

ブロッコリーは冷凍でも食品としての栄養は豊富!?

「ブロッコリー=栄養豊富」というイメージを持っている人は多いですよね。

でも、冷凍されたブロッコリーのイメージってどうですか?

「冷凍されたことで、栄養価が落ちていそう…」と思ったあなた!それは大きな間違いです。

ブロッコリーは冷凍されても豊富な栄養はそのまま!

まずはブロッコリーの栄養と市販の冷凍ブロッコリーのアレコレについて見ていきましょう♪

 

ブロッコリーの栄養素について

栄養満点のブロッコリー。でも具体的にどんな栄養素が含まれているかご存じですか?

ブロッコリーにはビタミンCをはじめ、カロテン、カロチン、食物繊維など私たちの健康に重要な栄養素を多く含んでいます。

おまけにカロリーや糖質は低く、まさに健康のための万能食品と言えます!

ブロッコリー(茹で)の栄養価(100gあたり)

たんぱく質 カリウム βカロテン ビタミンC
3.5g 180mg 700mg 54mg

(厚生労働省:日本食品成分標準表2015年版より)

先ほどもお伝えしたように、ブロッコリーにはいろいろな栄養素が含まれていますが、中でも注目すべきはビタミンC。

ブロッコリーはビタミンCの含有量が他の野菜に比べても群を抜いており、生の状態であればレモンよりも多く含まれているのです。

ビタミンCの代表とも言えるレモンよりも多く含まれているなんてびっくりですよね。

100gあたり ビタミンC
ブロッコリー(生) 120g
レモン(全果・生) 100g

美容のためのビタミンとしておなじみのビタミンC。ビタミンCの働きでコラーゲンが生成され、これにより皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。

また、身体の抵抗力を高めたり、鉄の吸収を良くしたりするのにも一役買っており、疲労回復、かぜ予防、老化防止にも効果があります。

逆にビタミンCが不足すると、女性の大敵であるシミやシワができやすくなったり、抵抗力が落ちて傷が治りにくくなったりしてしまいます。

ちなみに茹でたブロッコリー100gで、成人が1日に必要なビタミンCの1/2を摂取することができます。

ブロッコリー100gと言えば、切り分けた状態でおよそ3~4房分になりますので、無理なく食べられる量ですね♪

 

市販の冷凍ブロッコリーに栄養はあるの?

最近スーパーに行くと、いろいろな種類の野菜が並んでいますよね。

中でもブロッコリーはボリュームがあり、さまざまな料理に使える食品なので、手に取ったことがある人も多いはず。

でも、市販の冷凍ブロッコリーを前にして「これって栄養あるのかな?」と考えたことはありませんか?(私はあります。)

「冷凍野菜は手軽だけど、栄養がないんじゃない?」そう考えて冷凍ブロッコリーを使わないのはもったいない!

実は、市販の冷凍ブロッコリーにも栄養は多く含まれているんです!

ここからは忙しい主婦の味方!市販の冷凍ブロッコリーの魅力についてご紹介します。

市販の冷凍ブロッコリーに栄養が多く含まれている理由
  • 「ブランチング」という特殊な加熱処理がされているため
  • 旬の時期にまとめて加工されるため

では、そのヒミツについてさっそく見ていきましょう!

冷凍ブロッコリーが栄養豊富なヒミツその1:「ブランチング」がされているため

「ブランチング」とは、野菜などを冷凍する前に加熱処理することを言います。あまり聞き馴染みのない言葉ですよね。

実は、ブロッコリーを含め多くの冷凍野菜は、急速冷凍する前に熱湯に漬けたり、蒸気にあてたりする特殊な加熱処理がされているのです。

ブランチングにより野菜が殺菌されるだけでなく、熱が加わることによって酵素の働きが鈍くなり、栄養素や鮮度をキープすることが可能となります。

ブランチングは冷凍ブロッコリーを作るのに欠かせない工程なんですね。

冷凍ブロッコリーが栄養豊富なヒミツその2:旬の時期にまとめて加工されているため

「旬の野菜には栄養が多く含まれる」と言われるように、旬の野菜と旬以外の野菜では栄養価が大きく違います。

例えば冬が旬のほうれん草であれば、夏採れのものに比べ冬採れのものには約3倍ものビタミンCが含まれているとも言われています。

冷凍ブロッコリーは旬である冬にまとめて収穫・冷凍加工され、添加物を使わず保存されています。

そのため、夏に季節外れの生ブロッコリーを使うよりも、冷凍ブロッコリーを使った方が簡単で栄養も豊富ということになります。

冷凍ブロッコリーがこんなに優秀なんて、見る目が変わりますよね。ぜひ覚えておいてくださいね♪

 

 

ブロッコリーを冷凍する時に栄養をキープする保存方法

あなたは普段ブロッコリーを買ってきたらどうやって保存していますか?常温?冷蔵?冷凍?下茹ではする?

実は家庭でブロッコリーをおいしく、栄養を閉じ込めたまま保存するには「冷凍保存」が1番適しているのです!

では、その理由と詳しい保存方法について見ていきましょう♪

 

ブロッコリーの保存は冷凍するのがベスト

冷蔵でブロッコリーを保存する場合、生の状態でも下茹でした状態でも3~4日ほどしか日持ちしません。

ブロッコリーを買って来て冷蔵庫に入れておいたら、黄色く変色していた…という経験はありませんか?

かくいう私もそのまま放置し続け、何度もきれいな花を咲かせたことがあります(笑)

ブロッコリーが変色してしまったらそれは栄養価がダウンしている証拠。

そうなる前に正しい方法でブロッコリーを保存し、いつでもおいしく食べられるようにしちゃいましょう!

これを知ればスーパーでブロッコリーが安い時、安心してまとめ買いができますね♪

 

おススメの冷凍方法その1:生のまま冷凍する

家庭でブロッコリーを冷凍するならズバリ「生」の状態で冷凍するのがおススメ。

なぜならブロッコリーは下茹で時に栄養素が茹で汁に流れてしまうことに加え、冷凍されるまでに時間がかかり、徐々に劣化が進んでしまうからです。

生で冷凍することで解凍後も水っぽくなりにくく、またシャキシャキとした食感もキープできます!

ブロッコリーを生のまま冷凍する手順
  1. ブロッコリーを切り、小房に分ける
  2. 1つ1つラップに包み、ジップロックになどの保存袋に入れて冷凍庫へ

1つ1つラップに包むのが大変な場合は、ブロッコリーが重ならないように平たく保存袋に入れればOK。

逆にもう少し手間をかけられる場合は、ラップをした上からアルミホイルで包んでみましょう。

より急速に冷凍されるので保存状態がさらに良くなりますよ♪

ちなみに生で冷凍した場合は、1か月ほど保存が可能です。

 

おススメの冷凍方法その2:一度蒸してから冷凍する

「毎日のお弁当やちょっとした添え物にすぐ使いたい」という人は、一度蒸してから冷凍するのがおススメ。

「ブロッコリーって普通茹でるんじゃないの?」と思ったあなた!これにはちゃんとした理由があるんです。

ブロッコリーを茹でた場合、特に水溶性のビタミンCは茹で汁に栄養素が流れてしまいがちです。

しかし蒸すことによって栄養素の流出を最小限におさえることができます。

また、房に水分が残った状態でブロッコリーを冷凍してしまうと、味わいや栄養価がダウンする原因になってしまいます。

そのため茹でてから冷凍する場合は、水気をよく拭いてから冷凍する必要があります。

しかし、蒸した場合は自然に冷まして冷凍すればOK!栄養をキープできるだけでなく、時短にもつながり、いいことづくめですね♪

 

 

ブロッコリーを冷凍したあとはどうやって解凍する?

市販でも自家製でも栄養がたっぷり入っている冷凍ブロッコリー、その栄養を余すことなく摂りたいですよね。

実は、冷凍ブロッコリーは解凍の仕方によってもその栄養価に大きく差が出るんです!

保存のポイントに加えて、ぜひ解凍のポイントも押さえておきましょう!

 

冷凍ブロッコリーは「凍ったままの調理」がおススメ

市販の冷凍ブロッコリーや一度加熱したブロッコリーを使うときは、凍ったまま炒めたり焼いたりすることで、栄養価の減少を抑えることができます。

すでに1度加熱されているので調理時間の短縮にもつながり、色鮮やかに仕上がるのも嬉しいポイントです。

ただ私にも経験がありますが、「1度加熱しているから大丈夫」と思い加熱時間を短くするのは要注意。

まで解凍できておらずシャリシャリのブロッコリーを食べることになるので、そこは気を付けててくださいね。

また、生のまま冷凍した場合は、シチューやカレーなどにそのまま入れて煮込むのがおススメ!

こうすることでブロッコリーの栄養を丸ごと摂れますし、手軽に野菜を1種類プラスできますね♪

 

レンジでの解凍は?

「栄養をより多く摂る」という面では冷凍のまま調理するのがおススメですが、ちょっとした副菜に使いたい時などはレンジで解凍もできます。

1番手軽な方法ですし、レンジで解凍することで水分が飛び、水っぽさが少なくなります。

加熱時間は家庭のレンジによって多少変わりますが、500wで40秒ほどでOKです。

 

常温での解凍は?

では、冷凍ブロッコリーを常温で解凍するのはどうでしょうか。

結論から言いますと、常温での解凍はおススメできません。

もちろん食べるには問題ありませんが、水分が溶け出して食感が悪くなるだけでなく、色味や風味も落ちてしまいます。

ただ、常温解凍をおススメするシーンもあります。それは夏場のお弁当に入れるとき。

冷凍ブロッコリーが保冷剤の役割をしてくれて、かつ彩りにもなるので、とっても便利です!

溶けた時の水分が気になる場合は、カップにマヨネーズを入れてその上にブロッコリーを置けば、マヨネーズが水分をキャッチしてくれます。

このように、シーンに合わせて賢く使ってくださいね♪

 

 

ブロッコリーを冷凍した場合におススメのレシピ

これまで冷凍ブロッコリーの魅力をたくさんお伝えしてきましたが、「じゃあどんな料理に使おうかな?」と考えちゃいますよね。

そんなあなたのために、最後は冷凍ブロッコリーを使ったおススメレシピをご紹介します!

特にたんぱく質が豊富なチキンはブロッコリーとの相性抜群!一緒に摂ることで筋肉が付きやすくなり、太りにくいカラダを作ることができます。

冷凍ブロッコリーは市販のものでも自家製でもOK。ぜひレパートリーに加えてくださいね♪

<子どもが大好き!チキンとブロッコリーのカルボナーラ>

                 

引用:ニチレイフーズ公式HP

材料(1人分)
  • サラダチキン(2枚)
  • 冷凍ブロッコリー(40g)
  • 市販のカルボナーラソース(1袋)
  • スパゲッティ(80g)

<作り方>

  1. サラダチキンと冷凍ブロッコリーをそれぞれ解凍する
  2. サラダチキンを一口大に切る
  3. スパゲッティを茹でる
  4. カルボナーラソースを温める
  5. サラダチキン、ブロッコリー、スパゲッティをソースで絡める

市販のソースにひと手間加えるだけで、栄養もバッチリ!子どもも喜ぶこと間違いなしのレシピですね♪

<ちょっとしたおつまみに♪チキンとブロッコリーのアンチョビバターソテー>

引用:ニチレイフーズ公式HP

材料(2人分)
  • サラダチキン(250g)
  • 冷凍ブロッコリー(150g)
  • 市販アンチョビペースト(大さじ1/2)
  • バター(10g)
  • 塩(少々)
  • コショウ(少々)

<作り方>

  1. ブロッコリーは解凍し、サラダチキンは食べやすい大きさに切る
  2. フライパンにバターと市販アンチョビペーストを入れて、弱火で香りがたつまで炒める
  3. 1を入れて全体に味がなじむように炒める
  4. 塩・コショウで味をととのえる

おつまみに最適な大人の味です。アンチョビを入れなければ子どももおいしく食べられますね♪

<お弁当にも♪ブロッコリーのおかか和え>

材料(2人分)
  • 冷凍ブロッコリー(100g)
  • かつおぶし(小1/3パック)
  • めんつゆ(小さじ1)
  • 醤油(小さじ1/2)

<作り方>

  1. ブロッコリーは凍ったまま耐熱皿に入れて、電子レンジで加熱する
  2. めんつゆ、醤油を入れて和え、かつおぶしを振りかける

冷凍ブロッコリーがあればいつでもできるこのレシピ。塩分が気になる人はめんつゆだけでもOK!

とても簡単なので、お弁当にもピッタリですね♪

<疲れて何もしたくない日に…ブロッコリー入りピラフ>

材料(1人分)
  • ピラフ(100g)※お好きな種類でOK
  • 冷凍ブロッコリー(50g)

<作り方>

  1. 凍ったままのピラフを耐熱皿に盛り、ラップをして電子レンジで加熱する
  2. 別の耐熱皿に冷凍ブロッコリーを平らに並べ、解凍する
  3. 加熱した1と2を混ぜ合わせる

「今日は疲れた…でも栄養は摂ってほしい!」という時は、こうした簡単レシピで乗り切っちゃいましょう!

 

 

まとめ

  • ブロッコリーはビタミンCをはじめ、さまざまな栄養が詰まった優秀食品
  • 市販の冷凍ブロッコリーは特殊な加工処理がされており、便利なだけでなく栄養面でも〇
  • 家庭でブロッコリーを保存する場合は、冷凍がおススメ。「生のまま冷凍」か「蒸して冷凍」が栄養価を落とさないコツ
  • 冷凍ブロッコリーを使う場合は、「冷凍したまま」が〇。栄養を丸ごと摂れるだけでなく、色鮮やかに仕上がるのでおススメ
  • メインのお供や副菜だけでなく、冷凍ブロッコリーを市販のパスタやピラフなどに足すだけで、手軽に野菜をプラスできる!

「時短はしたいけど、家族には栄養を摂ってもらいたい」というのは忙しい主婦にとって永遠のテーマですよね。

でも、冷凍ブロッコリーを使うことでその願いが叶っちゃうかも!?

「毎日忙しくて食事の準備が大変…でも市販のものを使うのは罪悪感がある…」という人もきっと多いはず。

でもそんな時、ブロッコリーをプラスするだけで少し気が楽になるのではないでしょうか。

ぜひ冷凍ブロッコリーを活用して、おいしく手軽に栄養を摂ってくださいね♪

その他の冷凍野菜についてはこちら↓

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Posted by rii