フラフープはダイエット効果なし?ダイエットに効果的な方法をご紹介!

フラフープがダイエットに「効果なし」ということはないですが、消費カロリーが高くないため効果は得られにくいです。

フラフープは楽しく運動できて、またテレビを見ながらできるのでいいですよね。

そんなフラフープでダイエットができたら嬉しいですが、「効果なし」という体験談がちらほら聞こえてくるのが現状です。

一方でダイエットに「効果あり」としている声もあります。

理学療法士の私が、フラフープでダイエットを成功させるための方法を伝授させていただきます。

この記事ではフラフープのダイエット効果についてのほか、ダイエットに効果的な方法やフラフープの回し方を紹介します。

なんとなくフラフープをしていては、あなたも「効果なし」の体験で終わってしまいます。正しい知識を手に入れて、ダイエットを成功させましょう!

フラフープはダイエットに効果なしではないが非効率的

フラフープダイエットで「効果なし」という体験談があがってくるのはなぜでしょうか。

「効果なし」まではいきませんが効果が得られにくいのは事実であり、それには理由があるんですよ。

ダイエット効果が得られにくい理由

ダイエット効果が得られにくい理由としては以下の3つがあげられます。

  • 消費カロリーが高くない
  • 運動強度が強くない
  • 長時間できない

それぞれについて詳しく説明していきますね。

【消費カロリーが高くない】

フラフープの消費カロリーは速めのウォーキングと同程度と言われています。

例えば体重50kgの人だと、フラフープ10分間で消費カロリーは35Kcal、速めのウォーキング(時速5.6km)10分間で38Kcalになります。

ちなみに座ってテレビをみているときの消費カロリーは10分間で11Kcal(体重50kg)なので、フラフープでの消費カロリーは10分間で実質「35-11=24Kcal」です!

食べ物でいうと、10分間のフラフープで「ご飯を茶碗に軽く一杯(240Kcal)の10分の1」「バナナ1本(93Kcal)の4分の1」を消費したことになります。

食べ物で例えると、フラフープの消費カロリーがそんなに高くないことがよく分かりますよね…。

そして、どのくらいカロリー消費できればダイエットできるのか知っていますか?

脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギーは約7200Kcalです。

例えば1か月でマイナス1kgを目指すのであれば、1日(7200 ÷ 30=)240Kcalを消費する必要があります。

つまり、フラフープ1か月でマイナス1kgが目標であれば、単純計算ではフラフープを毎日計100分する必要があるということです。

ただ、フラフープで「基礎代謝がUPする」などの相乗効果もあるので、毎日計100分までしなくてもマイナス1kg達成する可能性もありますが…。

そして、注意してほしいのが「フラフープの消費カロリーが10分間で約70Kcal」という情報です。

これは息をハアハアと切らせるくらいの勢いでフラフープを回した10分の消費カロリーになります。

ふつうに回す程度であれば、そこまで息が上がらないので、この数値を目安にしないようにしてくださいね。

【運動強度が強くない】

フラフープは運動強度(運動の負荷量)が強くありません。

フラフープが属する有酸素運動は脂肪燃焼効果があるといわれていますが、これは運動強度が「ちょっときついかな」程度で効率的になります。

「ちょっときついかな」の指標としては「話していると息が上がる程度」で、心拍数でいうと最大心拍数(220-年齢)の60%くらいになります。

軽くフラフープを回しているだけでは運動強度が「ちょっときついかな」程度までいきませんよね…。

「どのくらい頑張ればいいのか?心拍数をあげればいいのか?」適切な運動強度(目標心拍数)はカルボーネン法という計算式から求めることができます。

カルボーネン法計算式

目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)× 目標運動強度+安静時心拍数

例えば、50歳で安静時心拍数が70回/分だとすると、目標心拍数=((220-50)-70)× 0.6+70=130回/分となります。

ウォーキングで心拍数をあげるには、歩くスピードを上げればいいので簡単ですが、フラフープでは心拍数をあげにくく工夫が必要になります。

フラフープで「ちょっときついかな」程度の負荷をかけるには、軽くスクワットするように膝を曲げ伸ばしし続けながらフラフープを回すなどの工夫を追加しましょう。

【長時間できない】

フラフープはカロリー消費があまり高くなく、有酸素運動としての運動強度も強くないので、その分長い時間フラフープを回すとダイエットにつながります。

ですが、ダイエット効果がでるほどの時間、フラフープを回すとなると…

先ほど、1ヶ月でマイナス1kgにするにはフラフープを1日100分する必要があるという例えがあがりましたが…これを毎日続けるとなるとなかなか大変ですよね。

また人によってはお腹が痛くなったり、お腹にあざができてしまったりと、続けることが難しくなることも考えられます。

フラフープを長時間するのには限度があります。無理のない範囲で行うようにしましょう。

フラフープの効果

フラフープはダイエットに「効果なし」ではありません。以下の通り、ちゃんと効果があります。

  • 脂肪燃焼
  • 代謝改善
  • 便秘改善
  • 姿勢改善

それぞれどのようにして効果が得られるのかをみていきましょう。

【脂肪燃焼】

先ほど話にあがりましたが、フラフープはウォーキングや水泳と同じで有酸素運動になります。

有酸素運動とは、酸素を使って脂肪をエネルギーに換える運動のことです。

このエネルギー代謝によって脂肪が燃焼されるため、体脂肪減少に効果的であると言われています。

【代謝改善】

フラフープを回すためには体幹の軸がしっかりしていること、つまりインナーマッスルが大事になります。

そして、フラフープはインナーマッスルを活性化させることができます。

インナーマッスルには体温を上げたり、血流を良くしたりする働きがあり、これらの働きは基礎代謝とも呼ばれカロリー消費につながります。

インナーマッスルを活性化させることで基礎代謝が上がり、またダイエットにもつながります。

【便秘解消】

フラフープはお腹を前後左右に動かしたり、フラフープ自体がお腹に当たったりするで、お腹に刺激が入って腸の蠕動(ぜんどう)運動を促してくれます。

またインナーマッスルが活性化されてトイレでの力みがうまくいくため、排便しやすくもなります。

【姿勢改善】

フラフープでインナーマッスルが活性化されることで、下がっていた内臓が持ち上げられてポッコリお腹の改善や背筋が伸びることでの不良姿勢の改善が期待できます。

フラフ―プでダイエットする方法はこれが効率的

「フラフープでダイエット効果が得られにくいことが分かったけど、楽しいからフラフープで何とかダイエットしたい!」ってこともありますよね。

フラフープダイエットの効果を上げる方法をいくつか紹介しますので参考にしてみてくださいね。

フラフープ+α

カロリー消費を上げるために、また脂肪燃焼効果を高めるために、運動強度をあげるという方法でフラフープをしてみましょう!

運動強度さえ強くすることができれば何をしても、どんな方法でもOKです(笑)

よく「テレビ見ながらフラフープしてます」と聞きますが、ニュースやバラエティを見るのではなく、音楽番組やYouTube動画にしてみてください!

某テレビ番組で「カラオケで歌って踊って痩せました!」というのを聞いたことはないですか?

歌ったり踊ったりするのはカロリー消費UPにもなりますし、有酸素運動でもあります!

自宅で音楽やダンスのテレビや動画を流して、歌いながらor踊りながらフラフープするとダイエット効果がUPしますよ。楽しくできるのもポイントですね。

歌や踊りが苦手な方は、手足の簡単な動きを取り入れるだけでもOKです。例えば以下の通りです。

  • 足踏みや横歩き
  • 360度回転しながら
  • ボクシングのパンチをゆっくりする
  • 腕を胸の前にあげてぐるぐる回す…など

筋トレの後にフラフープ

筋トレの後に有酸素運動をしたほうが、より多くの脂肪を燃焼できということが明らかになっています。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるのですが、この成長ホルモンには脂肪細胞を分解する作用があります。

そのため、筋トレの後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高まるといわれています。

また、筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝があがり、普段の生活でも脂肪が燃焼しやすい「痩せやすい体」になりますよ。

フラフープと食事

【カロリー摂取量】

ダイエットをするのであれば食事に気を付けることは欠かせません。

摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることが大切です。

どんなにフラフープを頑張ってカロリーを消費しても、ここが守られていなければ痩せることはできません。

まず、普段の生活でどのくらいのカロリーが使われているのか(つまり、必要摂取カロリー)を確認してみましょう。

必要な摂取カロリーは身体活動レベルや年齢で違います。

年齢(歳) 男性(Kcal/日)
身体活動レベル
低い ふつう 高い
18~29 2300 2650 3050
30~49 2300 2700 3050
50~64 2200 2600 2950
年齢(歳) 女性(Kcal/日)
身体活動レベル
低い ふつう 高い
18~29 1700 2000 2300
30~49 1750 2050 2350
50~64 1650 1950 2250
身体活動レベル
低い 生活の大部分が座位で、静的な生活が中心
ふつう 座位中心の仕事だが、家事や買い物、軽い運動などを行う
高い 立位の仕事が中心、またはスポーツなどの運動習慣がある

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

例えば、デスクワーク+主婦業(身体活動レベル:ふつう)の40歳女性だと、1日の必要摂取カロリーは2050Kcalとなります。

ダイエットするのであれば、摂取カロリーが2050Kcal/日以下が最低条件です。

つぎに、フラフープだけでダイエットするパターンと食事制限を追加するパターンを比べてみましょう。

フラフープだけでダイエット
  • 摂取カロリー:2050Kcal
  • 消費カロリー:普段の生活2050Kcal+フラフープ30分で72Kcal

(摂取2050Kcal)-(消費2050+72Kcal)=(-)72Kcal分のダイエットになる

食事制限+フラフープでダイエット
  • 摂取カロリー:1800Kcal
  • 消費カロリー:普段の生活2050Kcal+フラフープ30分で72Kcal

(摂取1800Kcal)-(消費2050+72Kcal)=(-)322Kcal分のダイエットになる

フラフープだけでは72Kcal分しかダイエットになりませんでしたが、食事制限(軽く茶碗一杯のごはんを制限)するだけで322Kcal分のダイエットになります。

この数値をみると、フラフープだけでダイエットする難しさがよく分かりますね…。

【フラフープと食事の時間】

フラフープと食事のタイミングについては、結論をいうと「食前でも食後でも、どちらでもOK!」です。

食前と食後それぞれで得られる効果が異なっていますが、どちらでも最終的にはダイエットにつながります。

食前:脂肪を燃焼しやすい

食後時間が経っているとき(食前)は、脂肪を優先してエネルギーに換える傾向があります。

食後:体脂肪の蓄積を抑える

糖質を摂り過ぎると体脂肪として蓄積されてしまいますが、食後30~60分では糖質が体脂肪に変換される前にエネルギーとして使うことができます。

ただし、フラフープはお腹に刺激が入りやすいので、食後の場合はお腹の調子が悪くならない範囲で行うようにしてくださいね。

フラフープダイエットにむけて回し方をマスターしよう

ここでは、ダイエット開始に向けてのフラフープの選び方と回し方を紹介していきたいと思います。

フラフープの選び方

フラフープダイエットを始めるのには、まずフラフープの準備が必要ですね。

選び方のポイントを紹介しますので参考にしてみてください。

【大きさ】

  • 直径の目安は「床からおへその高さ」
  • 直径が変えることができるジョイント式がおすすめ
  • 直径は大きいほうが運動量はUP(慣れている方におすすめ)

【重さ】

  • 初心者は500g~1kgがおすすめ
  • 運動負荷UPには重たいほうがいいが辛くならない範囲で

フラフープの回し方

小学生の頃にフラフープを回していましたが、骨盤をクルクルと回していた記憶があります。

でも大人になって、骨盤クルクルのイメージでやってみると、回せないものなんですよね。フラフープダイエットのスタート位置にも立てません…。

フラフープ教室「フープ東京」さんでは、初心者に対して左右または前後に動くよう指導されています。

以下「フープ東京」さんの指導を参考に回し方をまとめてみました。

左右の動きで回す

1.開始ポジション

  • 両足を肩幅程度に開く
  • 肘を90度に曲げてフラフープを持ち、背中にフラフープを当てる

2.フラフープ回しはじめ

  • フラフープを勢いよく水平に押し出す

3.フラフープ回し

  • 骨盤を左右へ直線的に動かす

ポイント:腰を捻じったり回したりしないようにする

前後の動きで回す

1.開始ポジション

  • 両足を肩幅より少し狭めに開き、回す方向の足を半歩~一歩前に出す
  • 肘を90度に曲げてフラフープを持ち、背中にフラフープを当てる

2.フラフープ回しはじめ

  • フラフープを勢いよく水平に押し出す

3.フラフープ回し

  • おへそが前後に動くようにウエストごとまっすぐ押し出して前後に揺れる

ポイント:骨盤を前後に傾けないようにし、骨盤をたてたまま前後に動かす

これ以外にも左右・前後の動きの回し方で共通のポイントがいくつかあります。

  • フラフープを押し込む際に体を捻じらないようにする
  • 頭の位置は両足の真ん中で、そこからブレないようにする
  • 最初は膝を伸ばしてやったほうがいい(膝を曲げると体が捻じれてしまい回しにくい)

「フープ東京」さんが配信しているコチラの動画もチェックしてみてください。約2分半で見やすくて分かりやすいですよ。

【左右の動きで回す】

【前後の動きで回す】

まとめ

  • フラフープがダイエットに効果なしということはないが効果は得られにくい
  • 効果なしではないが非効率的である理由は「消費カロリーが高くないから」「運動強度が強くないから」「長時間できないから」
  • フラフープには「脂肪燃焼」「代謝改善」「便秘解消」「姿勢改善」の効果がある
  • フラフープでダイエット効果を得るためには「運動強度を上げる」「フラフープ前に筋トレをする」「食事に注意する」

フラフープでダイエット効果を得るのは難しいことです。「効果なし」という体験談も納得できますよね。

逆に、「フラフープでダイエットできました!」という体験談はすごいなと思います!何かしらの工夫があってのことかと思います。

あなたも楽しくフラフープしながら、あなたに合った工夫でダイエット効果を手に入れてみてくださいね!

saku

Posted by saku