朝ごはんにコーンフレークは太る?痩せたい人の食べ方のコツ4選!
朝ごはんに手軽に食べられるコーンフレークですが、食べ方によっては太る場合があります。
コーンフレークの定番といえば、砂糖がまぶしてあるものですが、近頃は、チョコレートやドライフルーツが入ったものなど種類も豊富で、つい食べ過ぎてしまいますよね。
また、キッチンを汚すこともなく牛乳をかければできあがるその手軽さから、朝ごはんにダイエット目的で食べる人もいるとか。
しかしその食べ方、本当にダイエットできているのでしょうか。
コーンフレークは食べ方によっては、むしろ逆効果で太る可能性があるのです。
この記事では、朝ごはんにコーンフレークを食べると太る原因と、ダイエットとして賢く食べるコツ4選を提案します。
明日からでも取り入れたくなるコーンフレークの魅力がたっぷりです。
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朝ごはんがコーンフレークだと太る原因はカロリーと量
食べすぎ注意!高カロリー&高糖質
コーンフレークとは、トウモロコシを乾燥させ、薄くのばして粉にし、焼き上げたものです。
量を決めずに食べ始めると、サクサクと軽い口当たりのため、たくさん食べ過ぎてしまいます。
コーンフレークのパッケージに書かれている1食辺りの量は40g。どれくらいなのか、実際に測ってみました。
大人用のご飯茶碗に軽めに一杯分
大半の人は牛乳をかけて食べると思いますが、それが1食あたり200mlくらいです。
お子さんや少食の方であれば、十分でしょう。
しかし、食いしん坊の私は、はっきり言って物足りません。
「もうちょっとだけ、食べちゃおうかな!」と、2杯目まではいかずとも半分くらいはおかわりしたくなります。
ところが、それこそが朝ごはんをコーンフレークにすることの落とし穴!太る原因になるのです。
理由は、少量のわりにしっかりとカロリーがあること。
同じく手軽に食べられる梅干しおにぎり一個と比較してみましょう!
| 1食当たり摂取目安量（成人） | コーンフレーク40g＋牛乳200ml | 梅干しおにぎり1個（120g） | |
|---|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 男性900kcal 女性683kcal | 152kcal＋122kcal=274kcal | 190kcal |
| 糖質 | 男性110g 女性90g | 35.0g＋9.9g＝44.9g | 40g |
| 食物繊維 | 男性7g 女性6g | 1.2g | 1.1g |
| 脂質 | 男性22g 女性17g | 8.2g | 0.4g |
| タンパク質 | 男性22g 女性17g | 8.3g | 3.4g |
エネルギー（以下カロリー）に注目してください。
コーンフレークが40gに対して、おにぎりのご飯は120gあることを考えると、コーンフレークのカロリーがかなり高い事が分かりますね。
糖質も同様です。1食当たりの目安量を超えて食べてしまうと、カロリー、糖質ともにとりすぎて太る原因になるといえます。
朝ごはんとしてはかなり優秀
食べ過ぎると太る可能性があるコーンフレークですが、栄養素を調べてみると、朝ごはんとしては優秀な事が分かりました。
ビタミン類、鉄分などの栄養素が豊富に含まれる
| コーンフレーク40g＋牛乳200ml | 梅干しおにぎり（120g） | |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 0.44㎎ | 0.03㎎ |
| ビタミンB2 | 0.47㎎ | 0.03㎎ |
| ビタミンB6 | 0.46㎎ | 0.03㎎ |
| ビタミンB12 | 1.06µg | 0.6µg |
| ビタミンC | 38㎎ | 2.0㎎ |
| ビタミンD | 3.9µg | 0µg |
| 葉酸 | 106µg | 23µg |
| ナイアシン | 4.4㎎ | 0.3㎎ |
| 鉄 | 4.0㎎ | 0.3㎎ |
準備もいらず手軽に食べられて、これだけ豊富な栄養素がとれれば、朝ごはんとしてかなり優秀と言えますね!
また先ほどコーンフレークには糖質が多めと説明しました。
糖質が多くなると、食後の血糖値が急激に上昇し、血糖値を下げる為にインスリンが分泌されます。
インスリンには、糖を脂肪に変える働きがあり、体に余った糖が中性脂肪となって体に蓄積し太るため、とり過ぎないよう注意が必要なのです。
しかし、コーンフレークに含まれる糖質は、「でんぷん」が多く、糖質のなかでも、血糖値の上昇がゆるやかな事が特徴です。
その分腹持ちがよいという利点もあります。
糖質は、不足すると体力が続かなくなったり、集中力がなくなったりするため、吸収がゆるやかなコーンフレークは朝ごはんに適しているといえるでしょう。
朝ごはんにコーンフレークでダイエットするコツ4選
コーンフレークの栄養価の高さを利用し、うまくとり入れることができれば、効果的にダイエットができますよ!
コーンフレークの食べ方を工夫する
コーンフレークには、砂糖やチョコレートでコーティングされていたり、ドライフルーツが入っていたりとさまざまな種類があります。
それらはカロリーが高くなる傾向があるうえに、甘みがあって美味しいため、つい食べ過ぎてしまいがちです。
ダイエット効果を期待するなら、無糖タイプのコーンフレークを選びましょう!
コーンフレークに牛乳以外の低カロリーなものをかけて食べましょう!
- 低脂肪牛乳
- 豆乳
- プレーンヨーグルト
または、何もかけないというのもおすすめですよ！
私はいつも、コーンフレークはそのまま何もかけずに食べています。
大幅なカロリー減が見込めるほか、牛乳でふやけない分、ざくざくとした歯ごたえが続いて満腹感が得られるのでおすすめです♪
食べるタイミングはやっぱり朝!
ダイエット中に食事制限をするという人も多いと思います。
私も少しでも摂取カロリーを抑えたい!との思いから、食事を抜くダイエットを数々してきました。
しかし、それは大きな間違いでした。食事を抜くと体は少ないエネルギーで活動しようとする、いわゆる「省エネモード」になってしまいます。
食事は我慢しダイエットの効果は上がらないという、負のループに陥ってしまう可能性が高いのです。
そこで大事になるのが、一日のスタートになる朝ごはんの存在といえます!
朝ごはんを食べると、胃腸が活発に動き出し体温が上昇します。
体温が上昇することで代謝が良くなり、体が痩せやすい状態になるのです。
また朝ごはんに摂取したカロリーは日中の活動で消費されるので、カロリーが高めのコーンフレークを食べても心配はありません!
朝ごはんを食べると、昼食後の血糖値の上昇がゆるやかになる作用もあり、やはりダイエットにコーンフレークをとり入れるならタイミングは朝!ということでしょう。
よく噛んでたべる!
よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され少しの量で満足感が得られます。
また交感神経が刺激され代謝がアップし、脂肪細胞を燃焼させる効果も!
一口あたり、30回程度噛むことを意識してみましょう。
最初は難しく感じますが、習慣づければこちらのものです。
消化も促し便通の改善が期待できますので、健康面でもいい事づくめですよ!
番外編：コーンフレーク以外のシリアルに変える
コーンフレークは「シリアル」といい穀物を加工した商品の1つです。
シリアルには、コーンフレークの原料となるトウモロコシの他に、オーツ麦（燕麦）や、小麦・大麦・米などがあります。
中には、トウモロコシよりも、ビタミン・食物繊維・鉄分などが豊富で栄養価の高いものが多数あるため、それらのシリアルを選ぶことも選択肢の一つです。
燕麦や、からす麦ともよばれ、オートミールやグラノーラに加工される。
コーンフレークと比較して…
- 食物繊維が約4倍
- ミネラル（リン）が約8倍
- 鉄分が約4倍
- 亜鉛が約10倍
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小麦ブランとは小麦の外皮部分。小麦粉に比べて糖質が低い。
コーンフレークと比較して…
- 食物繊維が約18倍
- カルシウムが約1100倍
- ミネラル（リン）が約22倍
小麦と同じくイネ科の植物。小麦と違いグルテンが含まれずでんぷんが豊富に含まれるため、ごはんに適している。「押し麦」「もち麦」など。
コーンフレークと比較して…
- 食物繊維がコーンフレークの約4倍
- ミネラル（リン）がコーンフレークの約2倍
稲からもみ殻を取り除いたもので、ぬかや胚芽は残っている。
コーンフレークと比較して…
- ミネラル（リン）が約6倍
- ミネラル（マグネシウム）が約8倍
- 鉄分が約2倍
- 亜鉛が約9倍
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沢山ある種類の中から、栄養素を比較するとともに、お好みの味を見つけることも楽しんでみましょう!
これらのシリアルを選ぶ際もダイエット目的であれば、気を付ける点は同じです。
食べる量に注意して、上手に取り入れていきましょう。
朝ごはんがコーンフレークだけより栄養満点になる献立
手軽に食べられて栄養価が高く朝ごはんとして優秀なコーンフレークですが、それだけではなく、さらにもう一品をプラスして栄養満点の献立にしましょう。
少し物足りないなと感じた時に、選びたい一品としてもおすすめです。
タンパク質を補う一品をプラス
朝ごはんには、筋肉を作り代謝をあげるタンパク質をとることが重要です。
ダイエットしたい方にも必須の栄養素ですね。
しかしながら、コーンフレークだけでは1食当たりのタンパク質が1.6gで、牛乳をプラスしても8.2gほどしかありません。
成人1食あたりに必要とされるタンパク質の量が約17g～22gですので、かなり不足していますね。
そんな時は、朝ごはんにタンパク質を手軽にとれる食品をひとつだけプラスしてみましょう!
コーンフレークをおかわりするよりも、低カロリーでおすすめですよ♪
- 豆サラダ
- 卵
- チーズ
- きなこ
- ナッツ
- ハム、ベーコン
まとめ
- コーンフレークは高カロリー&高糖質なので、太る可能性がある
- 朝ごはんにコーンフレークを食べると太るのは、目安量以上を食べるからである
- コーンフレークは、朝ごはんとして栄養バランス的に優秀な食材である
- 食べ方を工夫すれば、太る心配なく朝ごはんにコーンフレークをとり入れられる
- コーンフレークを朝ごはんにとり入れるなら、タンパク質を補給できる一品をプラスするとよい
元気に一日を乗り切るために、朝ごはんを食べることはとても大切な習慣です。
手軽に栄養満点の朝ごはんになるコーンフレークを活用して、健康的な美を手に入れましょう!
着物好きの趣味が高じて、
着付け師として仕事をしています。
掘り出し物の逸品を求めて、
オークションサイトをチェックするのが日課です。
自由に外出も、ままならない世の中ですが、
特別じゃない日でも、
家族で楽しく過ごせる工夫をしています。
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