ローソンの低糖質パンで血糖値は上がる?調査結果とダイエット法も!

ローソンの低糖質パンは、食後30分は一般的なパン同様に血糖値を上げることが多いようです。

ですが血糖値の最高値は低く抑えることができ、ダイエットにも役立ちます。

私の家族は糖尿病が多く、小さい頃から「食生活は気を付けて」と言われてきました。

そこで見つけたのがローソンの低糖質パンです。

でも調べると血糖値は上がるという意見が目立ちます。

せっかく見つけたローソンの低糖質パンを上手く食事に取り入れられないか調べると、血糖値の上昇を一定程度抑えることがわかりました。

そしてロカボダイエットにも最適なんですよ!

血糖値が気になるあなたも、ぜひこの記事を参考にしてください。

こちらのベースフードというパンも低糖質で食物繊維が豊富に含まれており、おすすめですよ。

ベースフードのパン(ベースブレッド)の糖質について※日本食品標準成分表2020版(八訂)より、ロールパンとの比較(同量)。

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※1食(2袋)で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、 　すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

ローソンの低糖質パンは血糖値を上昇させるのか?

低糖質パンとは

低糖質パンとは、その名の通り糖質を低く抑えたパンのことです。

具体的には大豆粉やふすま（ブラン）を原料に使用し、食物繊維を豊富に含んでいるという特徴があります。

ふすま（ブラン）というのは小麦の外皮のことで、糖質が低く食物繊維やビタミンが多く含まれています。

では大豆粉やふすま（ブラン）はどのくらい糖質が低いのか、その成分を表でまとめました。

	小麦粉	大豆粉	ふすま（ブラン）
エネルギー	349㎉	451㎉	287㎉
食物繊維	2.5ｇ	18.1ｇ	42.8ｇ
糖質	73ｇ	10ｇ	22ｇ
タンパク質	8.3ｇ	36.7ｇ	15.6ｇ
脂質	1.5ｇ	25.7ｇ	4.4ｇ

表で見ていただいてもわかりますが、小麦粉と比べ大豆粉とふすま（ブラン）は、かなり糖質が低いことがわかります。

そしてふすま（ブラン）は食物繊維の量がとても多いですね。

食物繊維は糖の吸収を抑えてくれるので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。

ローソンの低糖質パンの原材料を見てみると、ミックス粉、小麦ふすま、大豆粉、おから粉末などが材料となっています。

ちなみにミックス粉には大豆粉・ふすま（ブラン）が含まれています。

このように大豆粉やふすま（ブラン）を使用することで、小麦粉の量を少なくし糖質を抑えることが出来ているのですね。

ネットの口コミでは血糖値上昇の意見が圧倒的

ローソンの低糖質パンは一般的な小麦のパンに比べて、血糖値の上昇を抑えてくれるのか調べてみると…普通に上がるのコメントばかり！

低糖質なのになぜと思いながら、実際に食べて血糖値の上昇幅を検証している方の情報を見ても、上がっている方がほとんどでした。

ただ食後30分で比べると上昇値は一般的なパンと大差なくても、１時間後・２時間後の血糖値の上昇は抑えられているという結果もありました。

そこで糖尿病を治療中の叔母が以前、自分で血糖値を計っていたことを思い出したので聞いてみることにしました。

血糖値の上昇は、その日の体調や一緒に食べたものによって変わりますし、個人差も大きく関わってきます。

ですが、ローソンの低糖質パンは血糖値の上昇を抑える効果が一定程度あるようです。

食べ方を工夫して血糖値の上昇を抑える

食べ方の工夫でも、糖の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにすることが出来ます。

そこで、どのように工夫すればいいのかを調べてまとめてみました。

①よく噛んで食べる

「よく噛んで食べてね」こう言われた記憶ありますよね。

厚生労働省でも「噛ミング30運動」として、30回以上噛んで食べることを推奨しています。

よく噛むことで食欲の増加に関わるホルモンの分泌を抑える効果があり、食べ過ぎを防止してくれます。

それによく噛むと唾液の分泌を促し、胃の消化を助けますよ。

他には脳の働きを活発にし、口の周りの筋肉を使うことで美容効果も!

よく噛んで食べると、いいことがたくさんありますね。

それから30回以上噛むことを意識すると自然と食事のペースがゆっくりになり、少ない量で満足感を得ることができます。

食事の量を減らすことで、結果として糖質の量を抑えることにつながります。

②野菜、肉、魚から食べる

私が小さい時は「主食・主菜・副菜・汁物を順番にバランスよく食べることが大事」と教えられました。

ですが血糖値の上昇を抑えるためには、主食は最後に食べた方が効果的です。

先に野菜の食物繊維を摂取することで糖の吸収を抑えます。

そして肉や魚に含まれるタンパク質・脂質は、消化管のホルモンの分泌を増強し食後の血糖値上昇を抑制してくれると言われていますよ。

順番に食べることで残したときでも、バランスよく栄養が摂取できるメリットがあります。

③15分以上かけてゆっくり食べる

満腹中枢が血糖値の上昇を感知するまでには15分ほどかかると言われています。

そのため早食いをしてしまうと、満足感を感じられないので食べ過ぎてしまうことも。

食べ過ぎると結果的に糖質も多く摂取してしまい、血糖値の上昇にもつながります。

食事の時は野菜から食べ始めて、30回以上噛み、15分以上かける。

こうすることで、糖の吸収を少なくし血糖値の上昇を抑えることができます。

ただ仕事や家事、それに子育てもしていると、食事にゆっくり時間をかけることは難しいですよね。

私も特に朝は、家族の朝食・夫のお弁当作り、子供を学校に送り出して自分も出勤…。

ゆっくり朝食を食べるなんてことは、ほぼ不可能です（笑）

それでも食材をしっかり味わいながら、楽しく食事をすることを心がけたいですね。

ちなみに私の母は糖尿病で通院しているのですが、食事で気をつけていることはあるのか聞いてみました。

するとやはり、糖質を取り過ぎないように野菜から食べるようにしているとのこと。

そこで母がおすすめしてくれたメニューがキャベツと昆布のサラダです。

このメニュー、主治医の先生からすすめられて食べるようになり、しかも作り方も簡単とのこと!

というわけで、母に作り方を聞いてきました。

塩昆布の量はお好みで加減していただいてかまいませんが、入れ過ぎには注意してください。

作り方は、用意した材料を器に入れて混ぜるだけです!

完成したキャベツと昆布のサラダがこちらです。

千切りキャベツは噛み応えがあるので、しっかり何度も噛んで食べることができます。

それにキャベツと昆布には食物繊維も含まれていて、糖質が気になる人の味方です。

そして噛めば噛むほど、昆布の旨味が口の中で広がって美味しい！

よく噛んで食べるので、これだけでも結構お腹いっぱいになり、主食の量も減らすことができます。

材料は2人分と紹介していますが、私は一人で食べてしまうこともあります。

このサラダ、肉料理にも魚料理にも合うので、ぜひ試してみてください。

塩昆布はお近くのスーパーやコンビニの他にも、通販で購入することも出来ますよ。

ローソンの低糖質パンは太る?実はダイエット向きのロカボ食!

ロカボとは

三大栄養素の「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の中の、炭水化物の中に含まれる糖質だけを制限するものです。

糖質を制限することで、血糖値の上昇を抑える狙いがあります。

極端な糖質制限を行う「ローカーボ」とは違い、ロカボというのは、適正な量の糖質を摂って楽しい食生活を送ることが目標です。

主食や甘いデザートを我慢するのは厳しいですよね。

我慢をすることで食べられないストレスが溜まっては、健康的ではありません。

ロカボは適正な量の範囲内で我慢せず、楽しみながら美味しく続けることができます。

適正な糖質の摂取量は１日あたり70ｇ～130ｇですので、1食では20ｇ～40ｇを目安にしてください。

ロカボな食生活のためには糖質が少ない食品を選ぶ必要があります。

そこで食・楽・健康協会が考案した「ロカボマーク」というものをご存じですか？

画像の赤い丸で囲まれている部分がロカボマークです。

ロカボマークというのはロカボ食であることの目印となり、食・楽・健康協会とパートナー契約をしている企業の糖質に配慮された商品についています。

もちろん、ローソンの低糖質パンにも付いていますよ。

このマークが付いている商品は、含まれている糖質の量がはっきりと明記されているので、糖質量の計算にとても便利です。

ローソンでは低糖質パンの他にも、クッキーなどのお菓子や、サラダ、麺類など様々な糖質オフ商品が揃っています。

ロカボがダイエットに効果的な理由

今までダイエットと言えば、カロリーを気にしたり、脂肪分が多そうな食べものを控えたり、そういうイメージがありますよね。

しかしロカボはカロリーも脂肪分も気にする必要はありません。

ロカボで気にするのは糖質だけです!

糖質を控えた食事にすれば、揚げ物も焼肉も我慢せず食べて大丈夫です。

普段の食事では主食のみならず、おかずや調味料にも糖質は含まれています。

ロカボで必要なのは、そのすべての食品に含まれている糖質量の計算のみです。

下記に糖質を摂取すると太りやすくなる理由をまとめてみました。

糖質は生命を維持するうえで欠かせませんが、摂り過ぎるとインスリンの働きで体脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

そこで糖質を抑えて血糖値の上昇をゆるやかにし、インスリンの分泌を抑えることでダイエットにつながるという考え方がロカボダイエットです。

ロカボダイエットのやり方

では具体的にどのような食生活をすれば、ロカボダイエットになるのでしょうか。

いくつかポイントがあるのでまとめてみました。

１食あたりの糖質を20ｇ～40ｇにするには、主食を減らす必要があります。

主食	白米 (茶碗1杯約150ｇ)	食パン (6枚切り1枚)	うどん (1人前230ｇゆで)	そば (1人前260ｇゆで)	ラーメン (1人前230ｇゆで)	パスタ (1人前200ｇゆで)
糖質量	約55ｇ	約27ｇ	約48ｇ	約54ｇ	約64ｇ	約60ｇ

主な主食の糖質量を表にしてみましたが、こうしてみると食パン以外は目標値を超えてしまっていますね。

これは主食のみの糖質量なので、この他におかずがあると、さらに糖質オーバーとなってしまいます。

なるべく野菜やお肉などのおかずをゆっくりよく噛んで食べるようにし、主食の量を減らす工夫をすることが大切です。

そしてロカボダイエットにはあまりおすすめできないメニューがあります。

それは炊き込みご飯のように味がついているものや、丼ものです。

このメニューはメインがお米ということもありますが、ただの白米よりも味がついていることで食が進み食べ過ぎてしまうことが多いです。

特に外食をする際には、おかずと白米は別々になっているメニューを選びましょう。

低糖質パンは低いものだと、1個あたり2.2ｇとかなり糖質を抑えることが出来ます。

ローソンの低糖質パンは種類も豊富に揃っているので、その日の気分に合った商品を選ぶことができますよ。

ローソンの低糖質パンおすすめランキングTOP5!

血糖値の上昇を抑えつつ、パンを食べたいときには糖質の低いものを選ぶ必要があります。

そこでローソンの低糖質パンを、糖質が低い順にランキングにしてみました。

ただ上記にも説明しました通り、血糖値の上昇には個人差があり、その日の体調や一緒に食べたものでも左右されます。

ですので、あなたと相性のいいパンを見つけるための参考にしていただければ幸いです。

店舗や季節によっては取り扱いがない商品もありますので、お買い求めの際は取り扱いがあるか確認してください。

低糖質ランキング

1位・ブランパン2個入り

引用：ローソン公式サイト

1位はブランパンです。1個当たりの糖質が2.2ｇと断トツの低さとなっています。

2個食べても4.4ｇの糖質なので、気にせず食べることが出来ますね。

ふすま（ブラン）の独特の味・香りが苦手という方もいるようですが、私は全く気になりませんでした。

むしろ香ばしく、軽い食感で食べやすかったです。

2位・ブランのモッチボール～北海道ゴーダチーズ～6個入り

引用：ローソン公式サイト

2位はブランのモッチボールです。1個あたりの糖質は2.7ｇとこちらも低いです。

ただし、この商品1個が一口サイズとなっていますので、1～2個では物足りないかもしれないです。

3位・大麦ぱん（バター入りマーガリンサンド）2個入り

引用：ローソン公式サイト

3位は大麦ぱん（バター入りマーガリンサンド） です。1個あたりの糖質が5.1ｇとなっています。

間にマーガリンがサンドされていて、食べ応えもあり満足できる商品です。

4位・もち麦のミルクボール2個入

引用：ローソン公式サイト

4位はもち麦のミルクボール です。1個あたりの糖質は5.7ｇです。

こちらの商品には優しい味わいのミルククリームが入っていて、甘い物が欲しくなったときにちょうどいいです。

5位・糖質オフのしっとりパンキーマカレー2個入

引用：ローソン公式サイト

5位は糖質オフのしっとりパンキーマカレーです。1個あたりの糖質は5.9ｇです。

しっとりとしたパンの中にキーマカレーが入っていて、我が家では朝食に食べたのですが子供に好評でした。

この他にもローソンには糖質を抑えたパンが揃っています。

食パンや甘い菓子パン、総菜パンまでありますので、糖質は気になるけどパンが食べたい時はローソンの低糖質パンなら食べたい商品が見つかりますよ。

ローソン以外のおすすめ低糖質パン

低糖質パンはローソン以外でも、他のコンビニやスーパーで売っている商品もあります。

・ヤマザキ　糖質ひかえめブレッド

引用：山崎製パン公式サイト

山崎製パンの商品は取り扱っているスーパーも多いですよね。

この食パン、糖質が1枚5.9ｇしかなく、一般的なパンと比べると4分の1以下です。

私は朝食にくだものを食べることが多いのですが、くだものも糖質が多い食材です。

主食をこの食パンにすることで、しっかり糖質を抑えることができます。

ちなみにくだものには食物繊維が豊富に含まれているものもあり、糖質と同時に食物繊維も摂れるので血糖値の急上昇を抑えてくれます。

・シャトレーゼ　糖質86%カットのピザ　マルゲリータ

引用：シャトレーゼ　オンラインショップ

たくさんの種類のスイーツをお手頃価格で購入できることで人気のシャトレーゼにも、糖質オフの商品があります。

こちらのピザは糖質が5.9ｇなので、ダイエット中でもピザが食べたいときの味方になってくれます。

オンラインショップで購入でき冷凍食品なので、ストックしておくこともできて便利ですね。

シャトレーゼでは血糖値の上昇の変化を検証し、結果をホームページで公開しています。

血糖値の上昇が、ゆるやかに抑えられていることがわかりますよ。

ピザの他にもアイスやケーキもありますので、オンラインショップで確認してみてくださいね。

まとめ

• ローソンの低糖質パンは血糖値上昇の最高値を一定程度抑えてくれる
• 大豆粉やふすま（ブラン）を使用したパンで糖質の摂取量を抑えることができる
• 血糖値の上昇を抑えるためには、30回以上噛み・主食の前におかずを食べ・15分以上かけてゆっくり食べる
• ロカボ生活のためには1食あたりの糖質量を20ｇ～40ｇにする
• ローソンの低糖質パンでは糖質量をしっかり抑えることができる

血糖値は気になっても、好きなパンを食べたい私にとって、ローソンの低糖質パンは味方になってくれることがわかりました。

調べると思っていたより種類も豊富で、ローソン以外でも購入できることを知ったので、糖質を抑えながらパンを食べることが出来そうです♪

糖質の摂り過ぎは肥満の他に、生活習慣病の原因にもなります。

低糖質な食品を取り入れて、無理なく美味しく糖質制限を続けましょう。