柔らかくて栄養のある食べ物は主食や野菜など種類豊富!レシピも紹介!
柔らかくて栄養のある食べ物は主食や野菜、果物など豊富にあり、コンビニでも購入することができますよ♪
私は歯科助手でもあるので歯に痛みがある方々と日々向き合っていますが、そんな時は主食やおかずとして柔らかい食べ物が重宝しますよね。
歯痛はもとより、介護でご年配の方の食事を用意する際や、赤ちゃんの離乳食を作る際も柔らかくて栄養のある食べ物を取り入れたいものです。
今回は柔らかくて栄養のある食べ物として主食や野菜、たんぱく質が豊富な食材に加え、コンビニで気軽に購入できる商品も紹介していきます!
簡単にできるレシピも紹介していきますので、ぜひ覚えてみてくださいね♪
こちらの商品は硬い食材も簡単に細かく刻めるので、食材の歯ごたえを軽減したいときにおすすめですよ!
ポチップ
柔らかくて栄養のある食べ物は主食も野菜も豊富にある!
柔らかくて栄養のある食べ物は主食に限らず、野菜や果物など豊富にあります。
ですが、やはり歯痛や体調が悪いときは食欲も減退しますよね。
ご年配の方や赤ちゃんはそもそもの食事量が少ないので、栄養を摂るためにも食材選びは大切です。
私の娘は生後9か月でミルクを拒否…栄養を補うためのフォローアップミルクも吐き出して飲まず「うぎゃー!(訳：ご飯を食べさせろ!)」と大号泣。
柔らかくて栄養のある食べ物を調べて活用したり、硬い食材を柔らかく調理したり、何とか栄養を摂らせようと頑張ったのはいい思い出です。（笑）
今回は柔らかくて栄養のある食べ物を中心に紹介していきますが、硬い食材でも先ほど紹介したチョッパーなどを使えば歯ごたえを軽減できますよ♪
たとえ少ない食事量であってもしっかり栄養を補うために、さまざまな食材を上手に組み合わせてみましょう!
柔らかくて栄養のある主食
1.おかゆ・おじや（雑炊）
おかゆは水分の量を多くし、生米から炊いたものです。一方、おじやと雑炊はあらかじめ炊いてあるご飯に出汁や具材を足して煮込んだものですね。
どちらもご飯が柔らかくなり、とろみがつくことで食べやすくなるので誤嚥防止にもなりますよ!
また、栄養のある食材を入れることはもとより、好きな味付けにもできるのでアレンジは自由自在です♪
ご飯に水分も加わるので、少量でも満腹感を得られます!
2.うどん
うどんは小麦粉でできているので、煮込むことで簡単に柔らかくできます。
栄養のある食べ物を足したり、味付けを変えたり、うどんのアレンジも豊富ですよ♪
糖質がしっかり摂れるので、体を動かすエネルギーになります!
最近はおいしいと評判の冷凍うどんも多く販売されており、スーパーやコンビニで手軽に手に入るのも魅力ですね。
3.パン粥
パン粥とは、小さくちぎったパン（食パンやロールパンなど）を、牛乳やスープで煮込んだものです。
パンの炭水化物に加え、牛乳や豆乳で作ればカルシウムやたんぱく質も補えますし、野菜スープで作れば野菜の栄養も摂れますよ♪
また、お湯で作ったパン粥に柔らかくした野菜ペーストなどを入れてアレンジができますね!
普段から飲んでいる粉ミルクを使って煮込めば、馴染みのある味なので赤ちゃんもパクパク食べられると思います。
そして、パン粥は牛乳以外の水分で煮込めば冷凍保存も可能なのです!
乳成分は解凍するときに固まりやすく、栄養も失われてしまうので、スープや豆乳で作り冷凍しましょう。
4.バナナ
バナナは柔らかくて栄養のある食べ物の代表とも言える存在です!
バナナ一本当たりのカロリーはご飯茶碗の半分程度で、約86キロカロリーと低め。
ですが、可食部（食べられる部分）100gの場合、カリウム（塩分を排泄しむくみを解消する役割）は360mg含まれており、ゴボウなどに比べても含有量は多いのです。
また、食物繊維もレタスと同程度含まれており、便秘の改善にもおすすめですよ!
他にも糖質、ビタミン、葉酸もバランスよく含有されており、すり潰すだけで食べやすく加工できるのも魅力ですね♪
5.イモ類
じゃがいも、里芋、山芋、サツマイモなどのイモ類は世界の各地で主食として食べられています。
レンジで温めて柔らかくすることもできるので、簡単に調理が可能です!
イモ類には糖質が多く含まれているので、ご飯やうどんの代わりにもなりますね。
他にもサツマイモには食物繊維が含まれていたり、じゃがいもには加熱にも強いビタミンCが含まれていたり、栄養は豊富ですよ♪
6.オートミール
オートミールとは、燕麦（えんばく）を脱穀して調理しやすく加工された食品です。
食物繊維は玄米の3倍で、カルシウムや鉄分、ビタミンB1、ビタミンB6も含まれている栄養豊富な食品ですよ!
私も家に常備していますが、オートミールと少量の水を混ぜてレンジで温めるとご飯のようになる「米化」でアレンジを楽しんでいます♪
適量は1食30gと少なめなので、おかゆや雑炊のように調理することで腹持ちをよくさせたり、具材と合わせることで幅広くアレンジができますね。
淡泊な味わいでクセがなく、ヨーグルトに合わせて食べる人もいるそうなのでぜひ試してみてください!
柔らかくて栄養のある野菜＆果物
野菜や果物には栄養が豊富に含まれており、柔らかく煮たり、すり潰したりすることで食べやすく調理が可能です。
その中でも、私が離乳食作りの時に重宝した柔らかくて栄養のある野菜や果物はこちら♪
- ナス
- トマト
- ほうれん草
- かぼちゃ
- 冬瓜・かぶ
- いちご
- バナナ
- もも など
ナスやトマトは、皮を剝いて調理すると食べやすくなります。
ほうれん草は繊維があるので、細かく切るかピューレ状にすると食べやすくなりますね。
かぼちゃ、冬瓜、かぶなどは、柔らかく煮込むことで歯茎でも噛める硬さにできますよ!
果物は最初から柔らかいものが多いのですが、それでも食べにくい場合はすりおろすか、柔らかく煮ましょう。
果物を柔らかく煮るコンポートの作り方は以下で紹介する【もものコンポート】を参照してくださいね♪
ただし、ももはアレルギーを発症することがあります。
特に乳児に食べさせる場合は注意が必要なので、生後6か月を過ぎてから様子を見て食べさせましょう。
リンゴなど硬い果物も柔らかく煮たり、すりおろしたりすることで食べやすくなりますよ♪
柔らかくてたんぱく質が豊富な食べ物
たんぱく質は筋肉や臓器などを維持し、体を構成する上で非常に重要な栄養素の一つです。
「柔らかい食べ物を食べよう…。」と考える人のほとんどがうどんやおかゆを食べますが、しっかりとたんぱく質も摂取するように心がけましょう♪
柔らかくてたんぱく質が多く含まれている食べ物はこちら!
- 豆腐
- ヨーグルト
- ひきわり納豆
- たまご
- ひき肉
- パルメザンチーズ など
肉や魚には多くのたんぱく質が含まれていますが、歯が痛いときは避けてしまいますよね。
歯が痛いけどたんぱく質が摂りたい…そんな時に活躍するのが、ひき肉です!比較的安価で手に入るのもおすすめポイントですよ。
ひき肉であんかけを作り、柔らかく煮たかぼちゃや冬瓜にかけて食べれば野菜もたんぱく質も摂れます!
以下で紹介する【かぼちゃのそぼろあんかけ】の作り方を参照してくださいね。
ひき肉は乳児にもご年配の方にも重宝する食材なので、ぜひ覚えておきましょう♪
柔らかくて栄養のある食べ物はコンビニでも買える
柔らかくて栄養のある食べ物はコンビニでも買えますよ♪
近所にあるコンビニで柔らかくて栄養のある食べ物を買えたらとても便利なので、ぜひ活用していきたいところですね!
それでは早速、コンビニでも買えるおすすめの商品をご紹介していきましょう。
1.レトルトパウチのおかゆ
栄養成分表示 1人前(250g)あたり
エネルギー：85kcal、たんぱく質：1.5g、脂質：0.25g、炭水化物：19g、食塩相当量：0.0g
引用：味の素株式会社公式サイト
レトルトのおかゆと言えば、味の素株式会社のおかゆシリーズですね!
他にも梅がゆ、玉子がゆ、紅鮭がゆ、玄米がゆなど種類が豊富なので、飽きずに食べられます。
このおかゆはすでに炊きあがっているので、温めずにそのまま食べることもできますよ♪
歯が痛い時に体を温めてしまうと血流が増加し炎症が悪化してしまうことがあるので、常温で食べるのをおすすめします。
2.inゼリー
１袋（１８０ｇ）当たり エネルギー：１８０ｋｃａｌ
引用：森永公式サイト
こちらはエネルギー補給を目的としたinゼリーで、おにぎり1個分と同じエネルギーが摂取できます。
他にも、たんぱく質補給用、マルチビタミン補給用など、摂取したい栄養素に応じて種類が豊富にありますよ。
ただし、inゼリーは栄養補助食品です。これだけでは栄養が偏るので、他の柔らかくて栄養のある食べ物と一緒に食べましょう!
3.フリーズドライのにゅう麺
定番にゅうめん 五種の野菜（あっさり味噌味）(1食分/18.5g)
エネルギー：68キロカロリー たんぱく質：2.9g
引用：アマノフーズ公式サイト
細くてつるつると食べられる素麵を使ったフリーズドライ商品です。
お湯を注ぐだけで食べられるので、調理の手間はかかりません!
この商品は5種類の野菜が入っているのもうれしいポイントですね♪
他の味も販売されており、アマノフーズからはフリーズドライの雑炊も販売されていますよ!
ただし、歯が痛い方は熱いものを食べてしまうと痛みが増す恐れがあるので、粗熱を取ってから食べましょう。
4.焼きナス
熱量：19kcal、たんぱく質：0.7g、脂質：0.0g、炭水化物：4.7g（糖質：3.6g、食物繊維：1.1g）、食塩相当量：0g
引用：セブンイレブン公式サイト
こちらはセブンイレブン限定の商品で、冷凍コーナーで販売されている焼きナスです。
写真を見ての通り、すでに皮が剝かれているのでとても食べやすく柔らかく仕上がっていますよ♪
夏場は自然解凍をして、冷たいままで食べてもおいしいとの情報が!
冷凍商品なので、保存期間が長いのも魅力ですね。
上記の商品以外にも、アイスやプリンなどのデザート類、果物、豆腐、ところてんなど、コンビニでは柔らかくて栄養のある食べ物が豊富にあります!
調子が悪い時でも体の機能を維持するために、手軽に食べられる柔らかくて栄養のある食べ物をバランスよく取り入れてみましょう。
柔らかくて栄養のある食べ物を使ったレシピをご紹介!
あなたは軟菜食という言葉をご存じでしょうか?
軟菜食とは、食べやすいように軟らかく食材を煮たりすりおろしたり調理をし、舌や歯茎で噛んで潰せる硬さに調整した食事を言います。
食べやすい硬さに調整する方法は、主に以下の方法がありますよ♪
- おかゆ状にする（主食を柔らかく煮込む）
- ネクター状にする（果物をとろとろに煮込む）
- ゼリー状やプリン状にする（口溶けをよくする）
- ミンチ状にする（細かく刻む）
- とろろ状にする（すりおろす）
- ポタージュ状にする（とろみをつける）
この6つの方法を使い分けることで、年齢や体の状態に応じた硬さに調整ができます。
柔らかくて栄養のある食べ物をさらにおいしく調理することで、硬いものが食べにくくても充実した食生活を送ることができるのです!
ここでは柔らかくて栄養のある食べ物を使った簡単にできる3つのレシピを紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください♪
かぼちゃのそぼろあんかけ
【かぼちゃのそぼろあんかけの材料（4人分）】
- かぼちゃ 240g
- ひき肉（鶏か豚） 40g
- しいたけ、にんじんなどお好みの野菜 20g
- だし汁 500ml
- しょうゆ 小さじ2
- 酒 小さじ2
- みりん 大さじ1
- 水溶き片栗粉 大さじ1
- かぼちゃの皮を剥き、一口分ぐらいに切る
- しいたけやにんじんなど好きな野菜をみじん切りにする
- 鍋に1のかぼちゃとだし汁を加えて煮る
- 煮立ったらひき肉を加え、ひき肉に火が通ったら2の野菜を加える
- しょうゆ、みりん、酒を加え、水で溶いた片栗粉でとろみをつける
- 器に盛り付けたら完成!
かぼちゃ以外にも、冬瓜やかぶ、じゃがいもでもおいしく作れますよ♪
アレンジレシピとして、細かく刻んだ野菜を入れたそぼろあんかけを作り、ご飯にかけて食べても絶品です!
ビタミンやたんぱく質、糖質もバランスよく摂れるのでおすすめのレシピですね!
もものコンポート
【もものコンポートの材料（4人分）】
- もも 2～3個
- 水 300cc
- 砂糖 60g
- レモン汁 大さじ1
- ももを水洗いし、真ん中に包丁を入れぐるっと一周させる
- ももをひねり真ん中から半分にしたら、種を取る
- 鍋に水、砂糖を入れる（この時に白ワインを50cc加えてもおいしい!）
- 弱火から中火で焦げないように少しづつ加熱し、沸騰したらレモン汁を加える
- 皮を下にしてももを入れる
- 再度沸騰したらももを弱火で10分ほど煮る（煮始めて5分経ったらももをひっくり返す）
- 鍋のまま冷まし、粗熱が取れたら皮を剥く（箸などでつまむとツルっと剝けますよ♪）
- 容器に移し、冷蔵庫で冷やして完成!
リンゴや、梨、みかん、ぶどうなどでも作れますので、旬の果物を使って作ると栄養価も高いですよ!
用意する材料も少ないので、気軽に作ることができますね♪
実は、野菜のナスやミニトマトなどでも作ることができるのでぜひ試してみましょう!
レンジでできる茶碗蒸し
【レンジでできる茶碗蒸しの材料（2個分）】
- 生卵（Mサイズ） 1個
- 水 150ml
- 白だし 大さじ1
- しいたけ、かまぼこ、鶏肉、三つ葉などお好みの具材
- 生卵をボウルに割り入れ、白身部分を切るように混ぜる
- 白だし、水を入れて泡立てないように混ぜる
- 耐熱容器に細かく刻んだ具材を入れたら、2をゆっくり注ぐ
- ふんわりとラップをかぶせてレンジ（200w）8分加熱する
- 様子を見て、固まってないようであればさらに20秒ずつ追加で加熱する
※鶏肉を事前にレンジで加熱しておいた場合、4.はレンジ（600w）3分でOK!
レンジを使えば、おいしい茶碗蒸しも簡単に作ることができますね。
具材も自分のお好みで選べて、細かく刻めば食べやすくなりますよ。
大きめの容器で作れば具材としてうどんなども入れることができて、腹持ちも抜群な茶碗蒸しが作れます!
柔らかくて栄養のある食べ物を使ったレシピは他にもたくさんあるので、あなたの好きな料理を探してみましょう♪
まとめ
- 柔らかくて栄養のある食べ物は主食や野菜、果物など種類が豊富にある!
- 柔らかくて栄養のある食べ物はコンビニでも気軽に買える
- 柔らかくて栄養のある食べ物を使ったレシピは主食やおかずなどたくさんある
- たとえ硬い食材でも、調理方法を工夫すれば柔らかくできる
歯が痛い時や体調が悪い時にも、栄養だけはしっかり摂りたいですよね。
ご年配の方や赤ちゃんは食べる量も少ないので、少量でも主食とおかずの栄養バランスを考えて作りたいものです。
柔らかくて栄養のある食べ物を使い、調理方法を工夫して多彩なレシピを作ってみましょう♪
元ジムインストラクターで、ダイエットトレーナとして活躍。子供の水泳指導などにも携わり、子供たちの成長をたくさん見守ってきました。現在も歯科助手として、子供たちの歯の健康を守っています。
カフェ巡り、スイーツ巡りが大好き。休日は、5際の娘とお菓子作りに励んでいます。レモンのパウンドケーキがお気に入り。
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