オートミールの腹持ちは何時間?ダイエットに向いているレシピも紹介!

オートミールは食物繊維が多く、水分で膨張するので腹持ちが良く3~4時間持続します!

オートミールとは、オーツ麦を脱穀して加工した物です。

実際にオートミールを食べようと思っても食べ方や、1日当たりの適量などがわからず、なかなか挑戦出来ずにいる方も多いですよね。

そこで今回は、オートミールについて色々徹底解説していきます!

私の勤務していた薬局でもオートミールに着目しレシピを改良し患者さんへご紹介していました。

買う際に種類が沢山あり困ってしまうと思うので、手軽に手に入るオートミール商品もピックアップしてきました♪

フレークのように牛乳と混ぜて食べる方が多くいらっしゃいますが、いつも同じ味だと飽きてしまい長続きしません。

ですので、飽きずに腹持ちが良いレシピもご紹介していきますのでご覧ください!

 

オートミールの腹持ちは何時間?正解はなんと3時間!

オートミールの種類とは?白米と比較!

オートミールは、欧米では朝食として親しまれている食品です。

日本でもダイエット食品・健康食品として、注目されるようになってきました。

オートミールに味をつけて粒上に焼き固めた物が「グラノーラ」なんですよ。

オートミールの腹持ち時間は、人それぞれの消化時間にもよりますが、基本的に3~4時間です。

オートミールと言っても一種類だけではなく豊富に種類はあります。

オートミールの種類
  • ロールドオーツ

オーツ麦の粒がカットされずに残っており、つぶつぶした食感と麦の香ばしさを味わう事ができる。お米の代わりにぴったりな種類。

  • クイックオーツ

ロールドオーツを細かく砕いたタイプの物。形状が細かく水に溶け易いため調理が簡単。

  • インスタントオーツ

既に沢山の加工がされているので、レンジですぐに柔らかくなって食感もマイルドで食べやすい。オートミール初心者にもおすすめ。

  • スティールカットオーツ

オートミールの中で最も栄養価が高い種類。ミネラル・食物繊維を豊富にとれる。未加熱の物なのでそのまま食べられず調理が必要。

主食である白米との比較をしてみました!

種類白 米オートミール
持続時間2.5~3時間3~4時間

上記の表のように白米と比べると、1時間くらい腹持ちが続く事がわかりますね。

オートミールは、肉や脂肪性が多い物と比べると腹持ちの時間は短くなるので、他の食材と一緒に摂取した方が腹持ちの時間も長くなります。

白米をオートミールに変更するだけで、腹持ちが1時間長くなり、空腹感が減るので朝食を食べてから、お昼までの時間お腹が減らずに、過ごせるのです。

朝食をしっかり食べても消化が早くお昼前に小腹が空いて間食を食べてしまったり、お腹が仕事中に鳴ってしまったりする事がありますよね。

そんな時は、朝食など一食だけでもオートミールに置き換えてみてはいかがでしょうか♪

オートミールはどんな効果があるのかご紹介!

オートミールには、主に2つの特徴があります。

一つ目は、食物繊維が豊富なので消化が遅くなり空腹を感じさせない事です。

オートミールには、2種類の食物繊維が含まれており水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく入っています。

水溶性食物繊維は、消化が遅くなり、空腹を感じさせず、吸収も穏やかにします。

オートミールの食物繊維は、玄米の3.5倍、白米の20倍もあるのです。

白米の20倍と聞くと、とても驚きますよね。

二つ目は、水分を含むので膨張し満腹感を与える事です。

不溶性食物繊維は、胃液を吸収して膨張します。かさが増えるので満腹感が感じられます。

オートミールの種類には水分を吸収しやすい物、または水分を吸収しにくいが歯ごたえが良く噛む事で空腹感を抑える事が出来る物など色々あります。

購入する際は種類にも着目してみても楽しいと思いますよ♪

お腹の調子を整えて便秘予防にもなるので、妊娠中の女性の方も摂取する事によりお通じが良くなりおすすめです。

また、妊娠中のコントロールや妊娠糖尿病の予防にもなります。

また、血糖値・コレステロールの上昇を抑えて、糖尿病や動脈硬化のリスクを軽減させる効果もあります。

オートミールは食物繊維以外にビタミンB群・ビタミンE・葉酸・亜鉛・リン・マグネシウム・鉄が入っており、栄養満点ですね。

注意

オートミールは栄養価も高いので「これだけ食べれば大丈夫!」と思われがちですが、実際は主要栄養素である【たんぱく質】が不足してしまうのです!

オートミールに含まれているタンパク質は、アミノ酸のバランスが良くまた質が高いですが、量は一食あたり約4.1gと決して多くはありません。

一日に摂取するタンパク質の推奨量は、成人男性:65g、成人女性:50gが目安です。

ですので、オートミールだけでは1日の必要なたんぱく質の量が足りなく他の食材で補わなければなりません。

オートミールは実際に腹持ちが良いのか検証!

オートミールはGI値が低い為、血糖値がゆるやかに上昇しインスリンの分泌も抑えられる為、糖の吸収もおだやかになります。

GI値(グリセミックインデックス)とは、食後血糖値の上昇を示す数値のことで、食品に含まれる糖質の吸収具合を表し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計った値の事です。

オートミールは、100gに対してGI値は55になるので低GI食品です。

また、オートミールは基本的に水分と混ぜて膨張してから食べるので、満腹感が増し白米を食べるより腹持ちが良くなるのです。

調理方法によっては歯ごたえのある料理にすれば通常よりよく噛む事で脳に働き、満腹感を感じるようになります。

3度の食事のどこかでオートミールを食べるなら朝に食べると1日の腹持ち時間が長くなるので、おすすめですよ。

1日の最初の朝食にオートミールのような血糖値の上昇がおだやかになるものを食べると事によりメリットがあります。

それは、朝食後だけでなくその次の昼食による血糖値の上昇まで緩やかになると考えられているからです。

オートミールは調理に時間がかからないので、忙しい朝の準備を早くできますよ。

どのタイミングで食べようか悩んでいるなら、朝にチャレンジしてみるといいですね♪

オートミールは腹持ちが良くダイエットに向いている!

オートミールダイエットのメリット!

オートミールは食物繊維が豊富なので消化が遅くなり空腹を感じさせないのでダイエットに効果的です。

  • 血糖値の上昇がおだやかなので満腹感が持続する
  • 食物繊維が多いので腸内環境が良くなり便秘になりにくい
  • 白米を置き換えるとカロリーが減る
  • 胃液を吸収して膨張しカサを増す事で満腹感を感じる

オートミールのカロリーは、下記の表を見て頂くと一目で分かるように白米をオートミールに変えるだけで、130キロカロリーも減らせるので嬉しいですね。

種類白 米オートミール
1食分の量70g30g
カロリー250キロカロリー120キロカロリー

オートミールダイエットのデメリット!

オートミールはダイエットにいいからと沢山食べ過ぎたり、甘い物を多く一緒に摂取すると、逆に太る事もあります。

甘い物を食べたい場合は、代わりにフルーツなどで代用すれば太る心配もなくなり、美味しく食べられますよ♪

  • 食べすぎると便秘になりやすくなる
  • 食べ過ぎると太る
  • ドライフルーツやメープルシロップなどのトッピングの乗せ過ぎは糖質オーバーになり生活習慣病の原因になる
  • たんぱく質・ビタミンC・ビタミンDの栄養素は野菜その他で補う必要がある

ですが、しっかりと1日の摂取量・調理方法などを知っていれば、ダイエットに向いていますのでおすすめです。

オートミールを挑戦してみたくなった方に手軽に手に入るおすすめのオートミールをご紹介します!

1:日清プレミアムピュアオートミール

こちらは、日本食品製造合資会社の日清で作られていて、お手頃な金額で購入できます。

品種は「インスタントオーツ」なので、初心者の方におすすめですよ♪

日本食品製造
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楽天市場

2:クエーカーオートミールオールドファッション

こちらは、「ロールドオーツ」という種類でインスタントオーツよりは粒が大きめで歯ごたえが良いので満腹感を感じられて、ダイエットの方にもおすすめですよ♪

QUAKER(クエーカー)
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オートミールの腹持ちがいいレシピをご紹介!

いざオートミールを食べようと思ってもどのように調理して食べたら良いのか困りますよね?

そこで、オートミールを使った飽きずに腹持ちがいいレシピをご紹介します。

簡単な調理方法だと、オートミール粥なら時短も出来ます!

オートミール粥

こちらは、オートミールを使ったお粥で、オートミールのみだと味に飽きてしまうのでほうれん草や、刻んださつま芋などを入れて作っています。

生姜などを入れると、冷えた体もぽかぽかになりおすすめですよ♪

材料(1人分)
  • オートミール:30g
  • 鶏ガラスープの素:小さじ1
  • コンソメ顆粒:小さじ1
  • 水:200cc
  • ごま油:適量
  • ほうれん草:1/2房(5cm幅に切る)
  • さつま芋:1/2(角切り)
  • 生姜:小さじ1/2

◆作り方◆

  • 1:ボールに、オートミール・鶏がらスープの素・コンソメ顆粒・生姜・水を全て入れ混ぜる。
  • 2:電子レンジで600Wで3分加熱。
  • 3:その間に鍋に水を入れ、さつま芋を角切りに切り茹でやわらかくなってきたら水揚げをして残りのお湯でほうれん草をサッと茹で水を絞っておく。
  • 4:電子レンジが終わったボールに、3とごま油をいれ混ぜて完成!
オートミールの焼きおにぎり

こちらは、白米の代わりにオートミールを使った焼きおにぎりです。お醤油をハケで塗り、焼いた後に海苔を巻いたシンプルなおにぎりです。

甘いレシピに飽きた方にはおすすめですよ♪だし醤油などを使うと、香ばしい匂いがただよい食欲もそそりますね。

材料(1人分)
  • オートミール:50g
  • 水:100cc
  • 醤油:大さじ2(2度塗り分も)
  • かつお節:小1パック
  • ごま油:適量
  • 海苔:数枚
  • 柚子胡椒:お好みで

◆作り方◆

  • 1:中ボールに、オートミール・水を入れ混ぜる。
  • 2:電子レンジで600Wで3分加熱。
  • 3:混ぜたら、醤油(大さじ1)・かつお節を入れ混ぜる。
  • 4:フライパンにごま油をひき、三角の形にしながら3を入れ焼く。(*もし、厚みがあるおにぎりにしたいならここで厚さを増やし焼く。)
  • 5:両面焼いたらハケで醤油(大さじ1)を2度塗りする。
  • 6:焼き終わったら、海苔で巻き完成!(*お好みで柚子胡椒をつけて、食べるのもおすすめ。)
オートミールクッキー

こちらは、薄力粉の代わりにオートミールと米粉を使ったくまのクッキーです。とても可愛らしいのでお子さんのおやつにもおすすめですよ♪

ダイエットをしている方は、ノーマルのクッキーにレーズンやくるみなどを入れると、歯ごたえがでます。

少し食べるだけで満腹感がくるので、是非作ってみてはいかがでしょうか。

また、グランマニエ(オレンジのリキュール)を入れると香りも良くなり、夏場食欲がない時でもくどくなくおすすめですよ♪

材料(9枚分)
  • オートミール:100g
  • 米粉:100g
  • ベーキングパウダー:小さじ1/4
  • (A)卵:1個
  • (A)グラニュー糖:80g
  • (A)無塩バター:80g
  • チョコレートペン(黒・白):1本ずつ

◆作り方◆

  • 下準備:オーブン160度に余熱しておく。(A)無塩バターは、ラップをして、電子レンジ500Wで2分加熱し溶かし冷ましておく。チョコペンは湯銭しておく。
  • 1:ボールに、(A)卵・グラニュー糖を入れ、ホイッパーで、白っぽくなるまで混ぜる。
  • 2:1の冷めたバターを入れ混ぜる。(*バターが熱すぎると卵が分離してしまうので注意!)
  • 3:ゴムベラに替えオートミール・米粉・ベーキングパウダーを入れ、切るように混ぜる。
  • 4:粉のだまがなくなったら、天板を軽くぬらしクッキングシート敷いた上にくまの形になるようにのせていく。
  • 5:オーブン160度で20分焼く。
  • 6:焼き終わり、冷めてきたらチョコペンで顔を書き、乾かしたら完成!
オートミールのお好み焼き

こちらは薄力粉の代わりにオートミール(1人分30g)を使い、キャベツも大きめな千切りにし、歯ごたえが出るように作ったお好み焼きです。

朝食やおやつだけではなくお昼などにがっつりと腹持ちが良い物を食べたい時にはおすすめです♪

普通のお好み焼きと比べるとカロリーが半減し、なのに満腹になり美味しいとはとても嬉しいですよね。

材料(1人分)
  • オートミール:30g
  • 水:120cc
  • キャベツ:1/4
  • 刻みねぎ:大さじ2
  • 卵:1個
  • 天かす:適量
  • お好みソース:適量
  • マヨネーズ:適量
  • かつお節:適量
  • 青のり:お好みで

◆作り方◆

  • 1:大ボールに、オートミール・水を入れ混ぜる。
  • 2:電子レンジで600Wで2分加熱。
  • 3:軽くスプーンで混ぜ、卵・キャベツ・刻みねぎ・天かすを入れ、混ぜる。
  • 4:フライパンに油をひき3を厚さ1cm・直径15cmの丸にして入れて、焼く。
  • 5:ふたをして5分焼きひっくり返したら3分焼く。*焼きがあまいようなら追加で3分ずつ焼く。
  • 6:お皿に移したあとに、お好みソース・青のり・マヨネーズ・かつお節をのせて完成!

まとめ

  • オートミールの腹持ちは3~4時間
  • 白米より1時間長く腹持ちしカロリーも低い
  • オートミールは食物繊維が多く水分で膨らみ満腹感を与える
  • オートミールダイエットには落とし穴がある
  • 味に飽きてしまったらアレンジレシピに挑戦してみる
  • オートミールの種類や作り方により歯ごたえのある腹持ちが良い料理が出来る

オートミールは食物繊維が多く、水分で膨張するので腹持ちが良く3~4時間持続します!

オートミールはとても栄養豊富で食物繊維が多く摂取出来るので、健康面的にもおすすめな食べ物です。

カロリーやGI値も低く吸収される速度がゆるやかなので満腹感も続きダイエットにピッタリです。

でもオートミールを単体で食べたり、甘い物を沢山かけたりすると太ってしまい、逆効果になってしまいます。

その場合、フルーツやはちみつに変えてみるとかなり糖分を抑える事が出来ます!

味に飽きてしまったり、レシピのレパートリーに飽きてしまったりした時には、アレンジレシピを一度挑戦してみてはいかがでしょうか。

基本的な調理方法だと味や食感も変わらないので飽きやすいですがいつものレシピにちょっと手を加えるだけで、何度も楽しく食べられますよ♪

まだ、オートミールを食べた事がない方でも調理方法を知っていれば、ダイエットにも向いていて栄養価も抜群なので、是非試してみてはいかがでしょうか。

最後までお読み頂きありがとうございます♪

Posted by sakai