ケールは生だと危険なの?生で食べるメリットとデメリットを紹介

ケールは生で食べることができ、危険ということはありません。

しかし、「ケールを生で食べると危険らしいよ」と聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれませんよね。

ケールは、摂取量をきちんと守れば安全に食べることができる野菜です。

野菜の王様と呼ばれているケールは、栄養価がとっても高い野菜なんですよ。

しかし、茹でたり加熱してしまうと栄養が溶け出してしまいます。

栄養をしっかり摂取するためには生で食べる方がおすすめなんです。

ここではケールを生で食べることのメリットや、食べるにあたって気を付けるべきことなどについて解説していきます。

この記事を読み終えると、ケールについての危険を感じず、知識がより深まっていると思いますよ♪

ケールは生だと危険?生で食べる方が栄養を摂取できる!

ケールは生で食べると危険といわれていますが、生で食べても大丈夫なんです。

生で食べた方が、栄養を逃がすことなく食べられるためおすすめですよ。

ケールを加熱してしまうと水溶性であるビタミンCやカリウムといった栄養が溶け出てしまうんです。

ただケールは、その他の栄養素についても他の野菜と比較すると豊富に含まれています。

加熱したとしてもケールには豊富な栄養素があり摂取する価値は十分にありますよ。

しかし、ケールのすべての栄養素を損なうことなく摂取したいときには、やはり生で食べる方がおすすめですね。

ケールに含まれる栄養

ケールに含まれている栄養素を紹介したいと思います。

【ルテイン】

ルテインは、強い抗酸化作用を持つ黄色の天然色素で野菜の中でもルテインをトップクラスで含んでいることが特徴です。

ルテインは、もともと目の網膜や水晶体などといった目を中心に存在する成分で、外部からの有害な光を発生する活性酸素の除去や抑制を担っています。

PC、スマホを利用している、ほとんどの人が目を酷使し続けているため、今注目の成分ですね。

しかし、体内では合成することができないため加齢によって体内に存在しているルテインは減少していきます。

ルテインを継続的に摂取することで、緑内障や白内障といった目の病気の予防・改善の効果が期待できますよ。

【カルシウム】

ケールには、カルシウムも多く含まれています。

カルシウムは、必須ミネラルの一種で大部分が骨や歯に含まれており、一部血液や筋肉、神経に存在しているんです。

カルシウムは骨や歯を形成するもので、不足すると骨が弱くなる恐れがありますので、ぜひともとっておきたい栄養ですね。

【メラトニン】

メラトニンは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、脳から分泌されるホルモンです。

トリプトファンから作られるメラトニンは、睡眠を促すなど身体の体内時計を調節する大切なホルモンなんですよ。

トリプトファンは体内で作ることができないため、食事などでしっかり摂る必要があります。

眠れなくて悩んでいたり寝つきが悪いという人は、意識して取り入れてみましょう。

【β-カロテン】

β-カロテンは緑黄色野菜に多く含まれる栄養素で、体内に取り込まれると必要に応じてビタミンAに変換されます。

粘膜を丈夫にして抵抗力を強めるはたらきがあり、風邪や口内炎から身を守ってくれる栄養素です。

さらにβ-カロテンには視力を正常に保つはたらきがあるほか、老化の促進や疲労など要因となる「活性酸素」を除去する抗酸化力ももっています。

【ビタミンC】

ビタミンCは、シミを予防する美容効果が期待できる栄養素で、体内の酵素の働きを助けてメラニン色素の生成を抑える効能があるんですよ。

体内の余計な水分や老廃物、ナトリウムを体外へ排出するカリウムとビタミンCは水溶性の栄養素です。

加熱してしまうと流れ出てしまうのでこの栄養素を食べ方や調理法には注意が必要ですね。

ケールは、食物繊維なども豊富なため、野菜の中でも栄養価の高いスーパーフードといえますね。

ケールの1日の適切な摂取量

野菜には摂取量の基準が明確に決められており、目標とする1日の野菜摂取量350gです。

そのうち、緑黄色野菜は120g摂取することが理想とされていますよ。

ケールは緑黄色野菜に分類されている野菜のため、1日の目安となる摂取量は120gくらいとなっています。

ただし、1日の食事の中ににんじんやトマトなど他の緑黄色野菜も食べますよね。

1日のトータル摂取量が120gになるようにバランス良く調整しましょう。

体に良いからと、ケールを偏って過剰に食べることで逆に体に危険を及ぼすことになってきます。

1日の摂取量を大幅に超えてしまうと危険なので注意してくださいね。

ケールを生で食べたときのデメリットを4つ紹介

ケールは、1日の摂取量を守っていれば危険性のない野菜です。

しかし、常識の範囲を超えてケールばかり食べ過ぎてしまうと、体調不良を起こす可能性があります。

良い野菜を食べて体調不良になってしまっても困りますよね。

ここからは、ケールを生で食べすぎたときのデメリットについて紹介します。

デメリット1. 甲状腺の機能に影響を与える可能性がある

ケールを生で食べ過ぎたときのデメリットその1は、甲状腺の機能に影響を与える可能性があります。

甲状腺の機能が低下してしまうと、代謝の低下による疲労感や無気力感、むくみ、便秘などの症状を起こすことがあるんですよ。

甲状腺の機能に影響を与える原因となるのは、「ゴイトロゲン」と呼ばれるケールに入っている成分です。

ケールを生で食べると危険といわれる原因が、このゴイトロゲンなのです。

ゴイトロゲンは、キャベツやチンゲンサイなどといったアブラナ科の植物に多く含まれている成分です。

この成分が、甲状腺に悪い影響を与えることがわかっています。

ただし、通常量のゴイトロゲンを摂取することで悪影響が起こるという報告はありません。

甲状腺の機能に影響を与えるのは、ケールを長期間にわたり常識の範囲を超えて摂取し続けたときに限られます。

ケールを毎日、数カ月も継続して過剰に摂取しなければ甲状腺の機能に悪い影響を及ぼすことはありません。

デメリット2. 下痢などで体調を悪くすることがある

ケールを食べ過ぎることによるデメリットその2は、不溶性食物繊維がケールには多く含まれていることです。

これにより、食べ過ぎることにより下痢などで体調が悪くなることがあります。

不溶性食物繊維は、便を増やし腸の働きを刺激することによって便秘の解消に役立つ栄養素なんですよ。

しかし、大量にケールを摂取することで消化しきれず腸に負担がかかり、消化器系のトラブルを起こすことがあるんです。

しかも下痢だけではなく、腸内で食物繊維の量が多いのに対して水分の量が少なければ便秘になってしまうこともあります。

デメリット3. 生だとクセがあって食べにくい

ケールを生で食べるときのデメリットその3は、生だとクセがあって食べにくいということです。

ケールは、葉も茎も一緒に生で食べることができます。

しかし、ケールの硬い部分は特に苦味やクセを感じやすく、「食べにくいな」と感じるかもしれません。

ケールを生で食べにくいと感じたら、みじん切りにしてしまって食べるのがおすすめです。

硬い部分が細かくなったことで、苦味やクセが多少ですが気にならなくなりますよ。

ケールの茎は、硬い部分が多いので、細かく刻んでスープに入れて食べるのもおすすめです。

また、下処理の段階で塩もみをすることでケールの苦味や青臭さが抑えられ、しんなりして食べやすくなりますよ。

デメリット4. にんじんを組み合わせると栄養素が破壊される

ケールを生で食べるときは、生のにんじんと組み合わせないようにしてください。

にんじんには、ビタミンCを破壊する「アスコルビナーゼ」と呼ばれる酵素が含まれています。

たとえば、ケールを使ってスムージーをつくるとき、にんじんと一緒にしてしまうとケールの豊富なビタミンCを台無しにしてしまうため注意が必要です。

ケールの生での食べ方!美味しく栄養を摂ろう

栄養価が高く健康にも良いとされるケールですが、最近は少しマシにはなりましたが独特の苦味やクセ、においがあり苦手な方も多いでしょう。

せっかく摂取するなら、生でできるだけ美味しく食べたいですよね。

ケールの美味しい食べ方を2つ紹介したいと思います。

【サラダ】

ケールの美味しい食べ方1つ目は、サラダです。

生のまま食べるのであれば、サラダにケールを入れるのが手軽でおすすめですよ。

ほかの野菜と一緒にサラダにすることによって、ケールの苦味やにおいを緩和することができます。

また、苦みやえぐみどうしてもだめという方には、苦みが少なく柔らかい感触のベビーケールや苦みやえぐみが少ないカーリーケールがおすすめです。

ケールは硬めなので、千切りにしたり葉っぱにオリーブオイルをもみ込んだりすることで食べやすくなりますよ。

お好みのドレッシングや粉チーズをかけることでよりサラダを美味しく食べることができます。

ケールは、チーズやナッツなどとも相性抜群ですよ。

【スムージー】

ケールの美味しい食べ方2つ目は、スムージーです。

ケールの苦味を抑えつつ、美味しく手軽に食べるに、スムージーもおすすめですよ。

ケールのほかにバナナやはちみつ、柑橘、豆乳などと一緒にミキサーにかけることによってケールの苦味を軽減することができますよ。

ケールを生で摂取したいけれど、できるだけ手軽に食べたいと思う方はまずスムージーにチャレンジしてみてください。

ただし、にんじんと一緒にするとケールの豊富なビタミンCを台無しにしてしまいますので入れるのはやめておきましょう。

ケールを生で冷凍するときの良い方法を3つ紹介

ケールは、冷凍で少し長く保存することもできます。

使用後に余った場合や大量に購入したときに冷凍保存はおすすめですよ。

なんと、ケールは冷凍しても栄養価が変わらないのです。

ここでは3つの冷凍方法をご紹介します。冷凍での保存期間は約1ヵ月になりますよ。

まずは下処理からで葉と茎に切り分けていきます。

ケールの茎は固いので葉と切り分けておきましょう。

保存するときは、葉と茎は別々にした方が料理にも使いやすいです。

1.ケールを生のまま冷凍する

・ケールを洗って水気をしっかりと切り、適当な大きさにちぎる

・そのまま保存袋に入れて冷凍する

【使い方】解凍はせず、凍ったまま使用します。スムージーや加熱調理におすすめです。

2.生のケールを茹でてから冷凍する

ケールは、茹ですぎるとビタミンなどの栄養素が流れ出てしまいます。

・さっと1分程度茹でる

・冷水に浸して水気を切り、キッチンぺーパーなどで余分な水分をふき取る

・水分をふき取ったケールを小分けにしてからラップで包み、保存袋に入れて冷凍する

【使い方】スムージーや加熱調理におすすめです。

3.生のケールをペースト状にしてから冷凍する

・ケールに水を加えてミキサーにかけてペースト状にする

・ペースト状にしたものをそのまま保存袋に入れて冷凍する

または、ペーストにしたケールに、オリーブオイル、ニンニク、パルミジャーノレッジャーノ(粉チーズ)などを加えてジェノベーゼソースして冷凍するのも良いですよ。

【使い方】離乳食や凍ったまま砕いたペーストケールにフルーツなどを加えてスムージーにするのがおすすめです。

ジェノベーゼソースにしたときは、ペーストを温めなおしてください。

温めなおしたソースを、茹でたパスタと混ぜたり、パンに塗ってトーストにしたりすることででオシャレな一品になること間違いなしですよ。

まとめ

・ケールは生で食べても危険性はない野菜

・ケールを生で食べると危険だといわれている理由は、ゴイトロゲンという成分があるため

・ケールを食べ過ぎると体調不良を起こす可能性がある

・ケールを生で使わない分やたくさん購入したときは冷凍保存がおすすめ

ケールを生で大量に摂取しなければ、生で食べても危険はないです。

ケールにはルテインやビタミンといったさまざまな栄養素が豊富で毎日でも摂り入れていきたいお野菜ですね。

ケールには水溶性の栄養素も含まれているので、ケールを食べるときは加熱せずにぜひ生で食べてみてください。