筋トレしているのに体脂肪が減らない!!理由を知って健康美人になろう

仕事や勉強が忙しかったり、自宅で過ごす時間が増えたりすると、自然と体を動かす機会が減りますよね。

そうなると、「体がちょっと大きくなった…」なんて人も多いのではないでしょうか。

私もその1人です。年に1度の健康診断で、なんと体重欄に「要観察と書かれてしまい…」かなりショックでした。

それをきっかけに筋トレを始めてみたものの、筋トレをいくら頑張っても体脂肪が減ってくれず、挫けそうになりました。

しかし、ポイントをつかんでからは、体脂肪が少しずつ減るようになってくれました!

今回は、私と同じ悩みを持っている皆さんに向けて、筋トレをして体脂肪を減らすコツをご紹介します。

理想に向けて、一緒に頑張りましょう♪

 

 

筋トレをしているのに体脂肪が減らない理由は3つ!!

筋トレをしているのに、体脂肪が減らない理由は3つあります。

せっかく頑張って筋トレをしても、効果がでないとやめたくなってしまいますよね。

そんな辛い思いをしない為にも、体脂肪が減らない理由を詳しく説明していきますので、ぜひ参考にしてくださいね!!

 

カロリーの摂り過ぎ or 足りない

カロリーの摂り過ぎは、みなさんすでに気を付けていると思いますので省略します。

カロリーを減らしすぎるという点は、多くの人が忘れがちな視点ではないでしょうか。

かくいう私もそうでした。人には1日に必要なカロリー量があります。

それよりも少ないと、体が常に空腹状態になり、猛烈に栄養を求めるようになります。

その結果、うっかり食べ過ぎた日などにすべての栄養を吸収してしまい、逆に体脂肪をため込みやすくなってしまうのです。

それだけでなく、体が私たちを守ろうとして体脂肪を減らさないように頑張ってしまうので、カロリーの減らし過ぎはお勧めできません。

 

鍛える筋肉が小さい

気になる部分だけ筋トレをして、部分痩せを目指していませんか?

残念ながら2021年4月現在、部分痩せは難しいという見方が優勢なようです。

筋トレで筋肉が付くことで多少引き締まって見えるようにはなります。

しかし、体脂肪は全身で減っていく性質があるため、部分的に減らすことはできないのです。

逆を言えば、「全身を鍛えるようにすると体脂肪が減りやすくなる」ということでもあります。

特に脚・お腹・背中の筋肉は大きいため、気になる部分と一緒に鍛えると体脂肪を減らしやすくなりますよ。

 

筋トレの量が足りない or 多すぎ

「とりあえず10回やっておしまい!」「よくわからないけど、ダンベルを重くしておけば効果ありそう…」

こんなふうに、気まぐれで筋トレをしていませんか?

筋トレは、「筋肉に刺激を与えて成長させる」トレーニングです。

そのため、筋肉に与える刺激(負荷)が少なすぎると、筋肉は成長してくれません。

またダンベルが重すぎる等、ケガをして継続的なトレーニングができなくなってしまうと、筋トレへのモチベーションが下がってしまいます。

筋トレをして体脂肪を減らすには、自分に合った刺激を継続して行うことが大事なのです。

「頑張って10回~15回できる刺激(負荷)で、1分くらいの休憩を挟んで3セット行える量」がおおよその目安です。

 

 

筋トレをして体脂肪を減らすコツ5つを詳しく解説!!

ここでは、筋トレをして体脂肪を減らすコツを詳しく紹介していきますね。

体脂肪を減らすコツは5つあります!!コツをつかんで、より効率よく体脂肪を減らしていきましょう!!

 

自分に合った目標を決めよう

まずは目標を決めることから始めてみませんか?

体脂肪率は、男性が15%~25% 女性が20%~30%が適正とされています。

モデルやアスリートのようなすらっとした筋肉質体型では、15%前後です。

しかし、ここまで到達して維持するためには、かなりストイックなトレーニングや食事制限をしなければなりません。

彼らは仕事として体型を維持しているので、一般人である私たちがやるのはあまり現実的ではないのです。

そう、私たちは頑張りすぎなくてもいいんです!!

 

良質なタンパク質・炭水化物・脂質を摂ろう

栄養バランスを整えた上で、1日に必要なカロリーを満たすと筋トレ効果が倍増しますよ!

炭水化物は頭と体を動かすエネルギーに、タンパク質は体を作り整えるために使われます。

脂質は頭と体を動かすエネルギーとなり、ホルモンなどの体内組織の活動を助ける役割を持っています。

日本人は、炭水化物と脂質が多く、タンパク質の少ない栄養バランスになりがちといわれています。

自分の食事がこうなっていないか、見直してみましょう。そのうえで、1日に必要なカロリーに合っているかをチェックするとよいでしょう。

タンパク質は、体重×1.5~2(g)が1日に必要な量の目安です。

例えば、体重が60kgの人は、60 × 1.5 ~ 2 = 90 ~ 120g となります。

脂質は中鎖脂肪酸(MCTオイル)がおすすめです。

他の脂質と比べて消化吸収分解が早いため、体脂肪として体に溜まりにくいのです。

ただし、調理には向いていないので、食事にかけて食べましょう。

炒め物や揚げ物をする際は、体脂肪になりにくいと書いてある調理用油を選びましょう。

また、胃が弱くもともと食べられる量が多くないという方は、食事の一部にサプリメントやプロテインの活用を考えてみるのもおすすめです。

 

筋肉の「超回復」を活用しよう

適切な筋トレをすると、筋肉は刺激を受けて傷つきます。

すると、私たちの体は「もっと強い筋肉になろう!」と頑張って、より強く大きい筋肉を作ってくれます。

これを筋肉の「超回復」といいます。

超回復をするには、トレーニング後にタンパク質を摂って、筋肉に栄養を与える必要があります。

筋トレ後30分以内にチキンやプロテイン等を食べるようにしましょう。

栄養を取った後は、鍛えた筋肉を休息をさせて、十分に回復させてあげましょう。

大体24時間~48時間かけて筋肉は回復・成長してくれます。超回復を考えて、筋トレをするスケジュールを決めるとよいでしょう。

 

筋トレに有酸素運動をプラスしよう

筋トレをして筋肉を大きくしたうえで有酸素運動をすると、体脂肪がより減りやすくなります!

有酸素運動は、エアロビクス・ジョギング・サイクリング・水泳など、長時間ゆっくり継続できる運動です。

現在(2021年4月)は、人混みを避けるなどといった工夫をしたうえで行うようにしましょう。

最近では、室内でできる有酸素運動が動画サイトでたくさん紹介されているので、自分に合うものを探してみてはいかがでしょうか?

 

体組成診断や遺伝子検査を活用してみよう

科学の力を借りて、自分のことを知りながら筋トレを行うのもおすすめです!!

遺伝子検査というと大変そうですが、最近では通販で簡単に調べることができます。

口の中を軽くぬぐった綿棒のようなものを送るだけで、自分の体質(太りやすさ)やそれに合わせたアドバイスを知ることができます。

1万円前後で利用ができるので、やってみてはいかがでしょうか?

体組成診断は、トレーニングジムや一部のクリニックに取り入れられている専門の機械(InBody)を使って調べることができます。

定期的に調べることで、筋トレの効果を見ることができるので、モチベーションの維持にもつながりますよ♪

 

 

筋トレで体脂肪を効率的に減らすおすすめのメニュー!!

筋トレで体脂肪を効率的に減らすメニューおすすめのメニューを紹介しますね。

筋トレで大事なのは、何より毎日かかさず続けることです。

下記で紹介している筋トレは、家でもすぐにできるものなので、効率的に体脂肪を減らしたいあなたはぜひ、取り入れてみましょう!!

 

スクワット

体の中でも一番大きい筋肉が集まる場所(脚・お尻)を一度に鍛えられるメニューです!!

なにも持たなくてもいいですし、ダンベルを持って負荷をあげてもよいでしょう。

ダンベルの代わりに荷物を入れたカバンも使えるので、出先でも気軽に続けられますよ。

 

プランク

お腹と背中の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

さらに、姿勢改善の効果も期待できるので、体脂肪を減らすだけでなく美しい姿勢もゲットできます。

一見すると楽そうに見えますが、やってみると10秒ももたないという人も多いくらいにキツいです。

まずは30秒を目標に続けることをおすすめします。

 

プッシュアップ

なんだかかっこいい名前ですが、腕立て伏せのことです。

上半身の主要な筋肉である、肩・腕・胸の筋肉を一度に鍛えることができるため、かなり優秀な筋トレといえます!!

正しい姿勢を維持すると効果が倍増するので、動画などで確認しながらゆっくりやってみてください。

 

 

まとめ

  • カロリーの摂取量、鍛える筋肉の大きさ、筋トレの量が自分に合っているかを確認しよう!!
  • 自分に合った目標を決めよう
  • 良質なタンパク質・炭水化物・脂質を摂ろう
  • 筋肉の「超回復」を活用しよう
  • 筋トレに有酸素運動をプラスしよう
  • 体組成診断や遺伝子検査を活用してみよう
  • 筋トレはスクワット、プランク、プッシュアップがお勧め!!

ここまで読んでくださり、ありがとうございました。お役に立てそうなヒントは見つかりましたか?

筋トレを頑張って体脂肪を減らし、一緒に健康美人になりましょう!!

私を含め、みなさんの頑張りが報われるように祈っています♪

Posted by moca