貧血に良い食べ物には即効性があるの?効率的な鉄分の摂取方法を紹介!

貧血に良い食べ物は、医薬品ではないため残念ながら即効性を期待することができません。

しかし、貧血に良い食べ物を毎日の食事に取り入れていくことによって、徐々に貧血でフラフラした状況が楽になってきますよ。

「貧血に良い食べ物に即効性はあるの?」「貧血に良いおすすめの食べ物は?」などが気になる方が、いらっしゃるのではないでしょうか。

今回は、貧血に良い食べ物の選び方や即効性、サプリメントについて解説していきたいと思います。

いま貧血で悩んでおられる方、この記事で毎日の食事を上手にとることで効率的に鉄分を摂取し、貧血の予防や改善につなげてほしいですね♪

貧血に良い食べ物には即効性はない!貧血の原因を解説

食事での貧血改善に関しては、効率的に鉄を吸収する食べ合わせはあります。

しかし、貧血に良い食べ物で即効性はないと考えて良いでしょう。

貧血に良い食べ物での即効性はありませんが、毎日の食事で鉄分を上手に摂取することによって、貧血の予防や改善につながりますよ。

貧血は、いろいろなことが原因で起こります。

貧血の原因について

最も多く見られるのが、赤血球中のヘモグロビン合成に必要な鉄が不足して起きる鉄欠乏性貧血です。

鉄分というのは、人体に必要なミネラルの一種で、成人の体内になんと約3gから5gあるんですよ。

そのうちの70%は、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに存在し、残りの30%は、肝臓や骨髄などに貯蔵鉄としてストックされています。

運動をしているときには、多くの酸素を必要とするため、鉄の消費量が特に増えます。

運動をする人は、気を付けて摂取したいところですね。

鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、それぞれ体内への吸収率が異なっています。

健康のためには、2種類の鉄分のどちらも取り入れることが大切ですよ。

ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類をバランス良く摂るようにしたいですよね。

	特徴	体内への吸収率
ヘム鉄	赤身肉や魚など、おもに動物性の食べ物に含まれる	高い
非ヘム鉄	野菜や牛乳、卵などの食べ物に含まれる	ヘム鉄より低い

普段の食事から私たちが摂取している鉄分は、非ヘム鉄のほうが多いです。

ヘム鉄のほうが、体内への吸収率は高くなっています。

しかし、吸収率の良いヘム鉄だけを摂れば良いというわけではなく、2種類の鉄分をバランス良く体内に取り入れることが大切ですね。

鉄分の多い食べ物や体内への吸収率の違いを理解しておくことで、鉄分を効率良く摂ることができますよ。

貧血に良い食べ物で即効性があるものはないので、食事で鉄分をしっかり取るように意識しましょう。

貧血にならないために必要な鉄分量は?

日本人食事摂取基準2020年版より、鉄分は1日に成人男性で7.5mg、月経のある成人女性で10.5mgの摂取が推奨されています。

また、妊娠初期では+2.5mg、妊娠中期や後期では+9.5mg、授乳期には+2.5mgが必要とされているんです。

「令和元年 国民健康・栄養調査」によると、成人男女1日あたりの鉄分摂取量は6.7mgと報告されています。

鉄分は、現代の日本人が不足しがちな栄養素ともいえると思いますね。

不足がちな今の摂取量よりも1.0〜3.8mg程度多く補うことを目標としていくと良いでしょう。

貧血に良い食べ物で食事から効率よく鉄分を補給!

鉄分を効果的に摂取するためには、ヘム鉄を摂取することと、非ヘム鉄とその吸収率を上げることのできる食べ物を同時に摂取することが貧血に良いです。

ヘム鉄を摂取しよう

不足しがちな鉄分を補うためには、吸収率が高いヘム鉄を多く含むレバーや赤身肉、赤身の魚など動物性食品を意識的に取り入れていくことがおすすめです。

ヘム鉄を多く含んでいて、毎日の食事に取り入れていきやすい貧血に良い食べ物には以下のようなものがあります。

非ヘム鉄とビタミンC・たんぱく質を合わせて摂る

野菜などの植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄は、ヘム鉄よりも体内には吸収されにくいという特性があります。

「吸収率が低いのなら、非ヘム鉄を摂らなくても良いのでは?」と気になっている方もいるのではないでしょうか。

非ヘム鉄は、たんぱく質やアミノ酸、ビタミンCと一緒に摂取すると体内への吸収率が高まることが分かっています。

一緒に食べる食材を工夫して非ヘム鉄も食事で体内へと取り入れたいですよね。

以下のような食べ物に貧血に良い非ヘム鉄が多く含まれていますよ。

肉、魚、卵、乳製品といったたんぱく質を多く含む食品、野菜や果物、いも類といったビタミンCを多く含む食品を一緒に摂るようにしてみましょう。

反対に、米ぬかなどに多く含まれているフィチン酸、紅茶や緑茶に多く含まれているタンニン、ホウレンソウなどに含まれているシュウ酸。

こういった成分は、鉄分の吸収を抑制するため注意が必要です。

鉄分だけでなく、他の栄養素のことも意識したバランスの良い食事を心掛けていくことが重要だといえますね。

貧血に良い食べ物の代わりにサプリメントで鉄分補給

貧血に良い鉄分の多い食べ物を普段なかなか使わないという方は、効率よく栄養を補うことのできるサプリメントを利用するのも良いでしょう。

もっとも手軽かつ効率よく摂取できるのは錠剤タイプですね。

液体タイプは数は少ないものの、消化の負担がかかりにくいのがメリットです。

鉄分を補給できるグミやジュースもありますが、鉄分の含有量はやはり劣ります。

おやつの代わりに鉄分を摂り入れるなど、それぞれの良さを活かして上手にサプリメントを取り入れましょう。

このように、貧血に良い食べ物を食事で摂取するより手軽に摂り入れることができますよ。

ディアナチュラ　ヘム鉄 30粒

「アサヒディアナチュラ ヘム鉄」は、赤血球を作るのに必要な栄養素である鉄を含む栄養機能食品です。

ヘム鉄に加えて葉酸、ビタミンB12などが配合されており、それらも一緒に補えるメリットがあります。

カプセルタイプのサプリメントが苦手な方にもおすすめです。

グミサプリ鉄＆葉酸　20日分 100ｇ

「UHAグミサプリ 鉄&葉酸 10日分」は、アサイーミックス味のおいしく食べられて続けやすいグミサプリとなっています。

プルーン70個分の鉄と葉酸240μgをグミ2粒で手軽に補うことができますよ。

間食からも鉄分を補いたいという方におすすめですね。

サプリメントは、医薬品ではないため副作用がないと思われている方が多いです。

しかし、健康のために飲んでいるサプリメントで体質や体調によっては、からだに不調をもたらす恐れがあるので気をつけましょう。

もし、鉄分サプリメントを使用して、「なんかいつもと違うな」という不調が現れた場合は、すぐに飲むのを中止して医療機関の受診を検討してください。

また、サプリメントなどの健康食品は、医薬品のように安全性や有効性が検証されているわけではありません。

妊娠中や授乳中にサプリメントを利用する場合は、必ずかかりつけのお医者さんに相談してから使用することが大切です。

そういったことからも、妊娠中や授乳中の場合には、可能な限り貧血に良い食べ物を食事からの栄養摂取をおすすめします。

まとめ

• 貧血に良い食べ物は、医薬品ではないため即効性を期待して食べられるものはありません
• 食事での貧血改善に関しては、効率的に鉄を吸収する食べ合わせがあります
• ヘム鉄・非ヘム鉄の2種類をバランス良く摂ることが大切です
• 食事で補えないときはサプリメントの活用するのも良いと思います

貧血に良い食べ物には、即効性は期待できませんので、効率的に鉄分を吸収することができる食べ合わせを意識するといいですね。

貧血に良い食べ物で貧血改善を目指すなら即効性は期待せず、地道に普段の食事に、鉄分を効率的に取り入れていきましょう。