貧血に良い食べ物がチョコレートは嘘!チョコの健康効果と貧血対策!

チョコレートには貧血に良いと言われる鉄が含まれていますが、貧血の改善や予防には向いていません。

貧血の改善や予防をしたい場合は、バランス良く貧血に良い食べ物を取ることが必要です。

「バランスの良い食事って大変そう。」「手軽に食べられるチョコレートなら忙しくても摂取できると思ったのに…。」とがっかりしているあなた!

貧血に良い食べ物は、コンビニで手軽に買うことができるので安心してください!

貧血の改善や予防には向いていませんでしたが、チョコレートには健康効果が期待できる栄養素が含まれているので、注意点を守れば食べるメリットはありますよ♪

この記事ではチョコレートの健康効果や、貧血に良い食べ物についてご紹介していきます。

貧血に良い食べ物にチョコレートが入らない理由

日本人女性の4割、月経のある女性の6割以上が貧血だと言われているのをご存じでしたか?

貧血にはいくつかの種類がありますが、その中でも特に多いのが鉄欠乏性貧血（てつけつぼうせいひんけつ）と言われています。

鉄欠乏性貧血は、体内の鉄が不足することにより、充分にヘモグロビンが作れなくなり起こる貧血のことです。

ヘモグロビンは血液中の酸素を全身に運ぶ働きをしているので、不足すると全身に酸素がいきわたりづらくなり、動悸や息切れ、だるさなどの症状が現れます。

鉄が多く含まれているチョコレートは貧血の改善や予防に効果があるのでは?と思われがちですが、実は貧血に良い食べ物ではないのです。

どうして鉄が多く含まれるのに、チョコレートが貧血に良い食べ物ではないのか詳しく解説していきます。

チョコレートには鉄の吸収を妨げる成分が含まれている

チョコレートに含まれる成分の一つであるタンニンとテオブロミンには、鉄の吸収を妨げたり、吸収率を悪くしたりする働きがあります。

鉄剤を服用する際の注意事項には「鉄の吸収を妨げる成分が含まれるコーヒー・緑茶・紅茶・チョコレートなどは、服用後1時間控える」という項目もあるのです。

・タンニン

タンニンは金属と結合しやすく、水に溶けづらいという特徴があります。

その特徴があることで、鉄をタンニンと一緒に摂取すると、鉄とタンニンが結合し、体に吸収されずに排出されてしまう可能性が高くなるのです。

・テオブロミン

テオブロミンはカフェインとよく似た成分で利尿作用があります。

記事の後半で詳しく解説していきますが、鉄を効率良く吸収するのに効果的なのがビタミンCと一緒に摂取する方法です。

ビタミンCは水溶性のビタミンなので、尿と一緒に排出されてしまいます。

テオブロミンの利尿作用により体内のビタミンCが排出されることで、鉄の吸収率が下がってしまう可能性があるのです。

チョコレートの鉄は吸収されづらい

鉄欠乏性貧血の改善には鉄を摂取することが必要ですが、鉄には吸収されやすいヘム鉄と、吸収されづらい非ヘム鉄の2種類があります。

ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に、非ヘム鉄は野菜などの植物性食品に含まれていて、チョコレートの原料カカオは植物性食品で吸収されづらい非ヘム鉄なのです。

非ヘム鉄は食べ方を工夫すれば吸収率を上げることができるので、鉄が含まれていれば基本的には貧血に良い食べ物になります。

しかしチョコレートの場合は、先ほどご紹介したように鉄の吸収を妨げる成分が含まれているため、貧血の改善や予防には向かないのです。

チョコレートを食べることで期待できる健康効果

貧血の改善や予防には向かないチョコレートでしたが、次のような健康効果が期待できると言われています。

チョコレートに含まれる、カカオポリフェノールやカカオプロテインという成分により、これらの健康効果が期待できるのです。

1.血圧低下

血圧は、血管が詰まり細くなることで上昇しますが、カカオポリフェノールには血管を広げる作用があると言われています。

さらに、血圧が高い人ほど低下量が大きかったという実験結果も報告されているので、高血圧で悩んでいる人は試してみる価値がありますよ!

2.動脈硬化の予防

動脈硬化が原因で起こる病気には、虚血性心疾患や脳卒中など日本人の死因の上位にあげられる恐ろしい病気があります。

動脈硬化の主な原因はLDL（悪玉）コレステロールの酸化です。

LDLコレステロールが過剰になると血管壁に溜まり、体内にある活性酸素の影響を受け酸化してしまいます。

酸化したLDLコレステロールが蓄積していくと血管が細くなり血栓などができて動脈硬化を進行させてしまうのです。

コレステロールにはLDL（悪玉）とHDL（善玉）2種類が存在しており、HDLコレステロールには過剰なコレステロールを回収する働きがあります。

カカオポリフェノールには、強力な酸化抑制効果とHDLコレステロールを増やす効果があるので動脈硬化の予防ができるのです。

3.美容効果

動脈硬化の原因でもある活性酸素ですが、実は肌のしわ、しみ、たるみなどの原因でもあるのです。

カカオポリフェノールの強力な酸化抑制効果は動脈硬化の予防だけでなく、肌のアンチエイジングにも役立ちます。

4.アレルギーの改善

アレルギーの症状は、体内に侵入してきたアレルギー物質に免疫が過剰に反応することであらわれます。

カカオポリフェノールにはアレルギー反応が起こる原因となる物質の働きを抑える効果があるのです。

5.脳の活性化

記憶力や認知機能を高めるには、たんぱく質の一種であるBDNFという栄養素を増やすことが良いと言われています。

これはまだ研究段階ではありますが、様々な実験結果から高カカオチョコレートはBDNFを増やす可能性があると言われているのです。

加齢に伴う認知機能の低下を抑える効果も期待できますよ。

6.便通改善

チョコレートの原材料カカオには、カカオポリフェノールの他にカカオプロテインという成分が含まれており、便通改善の役割を果たしているのです。

カカオプロテインは難消化性のあるタンパク質で、小腸では消化吸収されずに大腸まで届きます。

大腸に届いたカカオプロテインが便のもとになったり、腸内細菌のえさになったりすることで便通改善に繋がるのです。

現代女性で便秘に悩んでいる人の多くは食べる量が少ないため、便の量も少なくなり便秘になっている場合が多いと言われています。

カカオプロテインが小腸で消化吸収されずに大腸まで届くことで、便の量が増え便通を改善する効果があるのです。

チョコレートを摂取する際の注意点

・高カカオチョコレートでないと健康効果は期待できない

チョコレートを食べることで健康効果を高めたい場合は、普通のチョコレートではなく、カカオ70%以上の高カカオチョコレートを食べる必要があります。

高カカオチョコレートは普通のチョコレートに比べると、苦味が強いので苦手という人も多いかもしれません。

ミルクココアの中に入れて食べたり、甘いアイスと一緒に食べたりすれば苦味はあまり気にならなくなりますよ!

また、食べ続けていたら苦味に慣れたという人もいるので、気づいたらおいしく食べられるようになっているかもしれませんね♪

・1日の摂取量は25gまで

チョコレートは脂質や糖質が高い食べ物なので、食べ過ぎると肥満の原因になってしまいます。

また、高カカオチョコレートは普通のチョコレートよりも脂質が多く、カロリーも高いのでより注意が必要です。

健康効果を得るためには、1日5～10g程度のチョコレートで充分だと言われています。

チョコレートの1日の摂取量は25gまでにとどめましょう。

・妊娠または授乳中は摂取量に注意

チョコレートには、テオブロミンと呼ばれるカフェインに似た成分が含まれています。

高カカオチョコレートに含まれるカフェインの量は普通のチョコレートに比べて多いので、カフェインが制限される妊娠中や授乳中は注意が必要です。

また、妊娠中に肥満になると様々なリスクが上がってしまうので、脂質や糖質の多いチョコレートは食べ過ぎないようにしましょう。

貧血に良い食べ物の即効性を上げる食べ方!

鉄欠乏性貧血を改善、予防するためには鉄の摂取が必要不可欠です!

鉄は体内では作られないので食べ物で摂取しなければなりません。

貧血に良い食べ物に含まれる鉄を効率よく吸収し、貧血改善の即効性を上げるにはどうしたら良いか解説していきます。

貧血に良い食べ物

鉄を含んでいる食べ物は貧血に良い食べ物です。

鉄には、吸収されやすいヘム鉄と吸収されづらい非ヘム鉄の2種類があります。

貧血改善の即効性を上げたいならヘム鉄を摂取するか、非ヘム鉄を吸収率を上げる食べ物と一緒に摂取するのが効果的です。

まずは、ヘム鉄、非ヘム鉄がどんな食品に含まれているのかご紹介していきます。

ヘム鉄は動物性食品に含まれており、レバー、赤身肉、貝類、魚介類などです。

非ヘム鉄は植物性食品に含まれており、緑黄色野菜、大豆、海藻類などです。

これはごく一部の代表的な食べ物で、レバー、赤身肉、貝類、魚介類、緑黄色野菜、大豆、海藻類などの中には、紹介しきれなかった食べ物がまだたくさんあります。

普段よく食べている食べ物にも鉄が含まれていたのではないでしょうか?

吸収されづらい非ヘム鉄も、食べ方を工夫すれば吸収率を上げて貧血改善の即効性を発揮することができます!

普段の食事にひと手間加えるだけで、鉄の吸収率を上げることができるのは嬉しいですよね。

これからご紹介する鉄の吸収率を上げる方法を、ぜひチェックしてみてください♪

鉄の吸収率を上げる方法

鉄はタンパク質、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がります。

吸収しづらい非ヘム鉄の吸収率が上がるのはもちろんですが、吸収しやすいヘム鉄と一緒に食べればさらに吸収率が上がりますよ♪

貧血に良いからと言って鉄ばかり摂るよりも、バランスの良い食事を心がけた方が効率よく鉄を吸収することになり、貧血の改善や予防の効果は上がるかもしれません。

それでは、鉄と一緒に摂ると良いタンパク質やビタミンCを含む食品をご紹介していきます。

鉄の吸収率を高める効果のあるビタミンCですが、熱に弱いという特徴もあるので調理方法には注意が必要です。

ビタミンCが豊富な果物を食後のデザートとして食べる方法なら、簡単にビタミンCを摂取することができますよ。

また、じゃがいもやピーマンなどは加熱してもビタミンCが壊れにくいので、非ヘム鉄を含む食材と一緒に調理して食べることもできますね♪

他にも、胃酸を分泌させると鉄は吸収されやすくなると言われています。

酸っぱいものを食べたり、よく噛んで食べたりすれば胃酸が分泌されて、さらに効率良く鉄を吸収できるので即効性が期待できますね♪

鉄は摂りすぎても大丈夫なのか心配という方もいるかもしれませんが、食べ物で摂取する分には、摂りすぎになってしまうことはまずありません。

鉄剤やサプリメントで摂取する場合は、決められた量をしっかり守るようにしましょう。

貧血の改善や予防のために、鉄が含まれている食べ物をたくさん食べるようにしてください!

貧血に良い食べ物はコンビニで手軽に買える!

効率良く鉄を摂取するには、調理が必要なものが多いので手間がかかって大変ですよね。

ですが、コンビニでも貧血に良い食べ物を買うことができるので安心して下さい!

コンビニで手軽に買える貧血に良い食べ物でおすすめしたいものを3つご紹介していきます。

レバニラ

吸収率の高いヘム鉄で鉄の含有量も多いレバーですが、料理が得意ではない人や、忙しくて時間がない人にとってはハードルが高い食材ですよね。

そんな時は、コンビニのお惣菜コーナーに売られているこちらのレバニラがおすすめです!

レンジで温めてパッと食卓に並べることができるので、もう一品欲しいという時にもありがたいですよね♪

引用：セブン-イレブン公式HP

ひじき煮

ひじきと大豆には非ヘム鉄が含まれていて、レンコンにはたっぷりのビタミンC、にんじんにはビタミンCとタンパク質が含まれています。

吸収しづらい非ヘム鉄ですが、ビタミンCとタンパク質を一緒に摂取することで吸収率が上がるので、このひじき煮なら効率良く鉄を吸収することができますよ!

まさに、非ヘム鉄を効率よく摂ることのできる貧血に良い食べ物ですね♪

引用：セブン-イレブン公式HP

ツナマヨ

ツナは動物性食品で吸収されやすいヘム鉄が含まれています。

とても手軽に食べられるコンビニのおにぎりで鉄を摂取することができるのは嬉しいですよね♪

最近はおにぎりの具にもいろいろな種類が増えているので、鉄が含まれる食材が具として入っているおにぎりは他にもあるかもしれません!

あなたの好きな具が入った貧血に良いおにぎりを探してみてください♪

引用：セブン-イレブン公式HP

まとめ

• チョコレートは貧血の改善や予防には向かない
• チョコレートには様々な健康効果のある成分が含まれている
• 鉄が含まれる貧血に良い食べ物はレバー、赤身肉、魚介類、緑黄色野菜、大豆、海藻類
• 鉄には吸収されやすいヘム鉄と吸収されづらい非ヘム鉄がある
• 鉄はタンパク質やビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がる

残念ながら、チョコレートは貧血の改善や予防には向いていませんでしたが、貧血以外の様々な健康効果が期待できるので食べるメリットがありますね♪

また、貧血に良い食べ物はたくさんあり、コンビニで手軽に手に入れることもできるので積極的に食べるようにしましょう!

毎日元気に過ごすためにも、チョコレートや貧血に良い食べ物を上手に摂取してください!